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跑步需要坚持30分钟以上不然跑步没有效果？慢跑前30分钟消耗的是糖原不是脂肪！跑步刚入门，总会听到这样的建议。如果你想减肥，不跑超过30分钟以上就没有效果，只有超过30分钟了，脂肪才会开始燃烧，减脂效果才会好。这种说法真的对吗？今天我们就来好好了解一下我们人体的功能系统，以及跑步时能量消耗。 人体三大供能系统能量供应是我们人体维持运动的前提，不同的运动形式采用不同的供能系统，了解人体的供能系统有助于我们更好的了解训练过程中脂肪、碳水以及蛋白质在能量供应中的关系。我们人体运动时的三大供能系统分别是：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧供能系统。
磷酸原供能系统：既然ATP要靠其他物质生产，就有个生产的速度问题，磷酸原供能系统就像我们玩游戏里的法师一样，输出高，但是血量少。它能短时间输出大量能量，但是持续时间很短(就几秒钟)，所以它主要服务于强度很大的运动项目，比方说100米冲刺。ADP与磷酸肌酸（CP）在酶的作用下形成ATP，而因CP在体内储存有限，故而磷酸原供能系统不能持久供能。 磷酸原供能系统 糖酵解供能系统 ：糖酵解系统就像战士，输出虽不如法师，但是能攻能守还能自我复原。它能将肌肉中储存的糖类(肌糖原)，肝脏中的糖类（肝糖原），血液中的葡萄糖进行分解产生ATP，我们如果把葡萄糖比作人体的电池，那么肌糖原和肝糖原就是备用电池，所以这个系统供能持续时间略长。它主要服务于强度较大持续时间略长的运动，比方俯卧撑训练，引体向上训练。 糖酵解供能系统 氧化供能系统：氧化供能系统就像游戏里的肉盾，战斗力很低，但是皮糙血厚，抗用。它适合低强度长时间的项目，比方马拉松。主要氧化的是糖类和脂肪，蛋白质基本不参与。有观点认为有氧运动在30min以上才能对脂肪进行消耗。其实，这种表述言过其实了，脂肪在有氧运动一开始就参与了供能。在一小时有氧运动过程中，随时间推进，糖类和脂肪供能的比例在变化，但是可以看到，脂类一直参与供能。 氧化供能系统 我们运动主要就是靠这三个供能系统来进行的，根据强度的高低决定以哪个供能系统为主，以哪种物质消耗为主，而不是取决于运动时间的长短。那到底运动强度怎样影响物质消耗的呢？ 运动强度对物质消耗的影响三大能量系统中的每一项对于满足身体活动中的总能量需求都发挥着作用，这些系统并不是独立工作的。也就是说，在一次活动中，一个能量系统通常占据主导，但全部三个系统会为身体提供完成任务所需的燃料。低强度长时间的跑步刚开始属于以氧化供能系统为主，其他供能系统为辅，从一开始就是糖和脂肪混合供能，只是比例不同罢了。 事实上，人体三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。 不同运动强度糖和脂肪供能比例不同 著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误理解，由“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成了“运动开始半小时脂肪才开始供能”。 低强度慢跑消耗脂肪就一定多吗细心地朋友会发现，我们上文一直都有在说低强度的运动，那是不是强度低的训练更加有助于减脂呢？下边我们给大家分析一下，避免大家产生误解。下边我们先看一张图片
不同运动强度糖和脂肪供能具体比例 我们从这张表上可以清楚地看到，如果跑步时速度较慢，强度较低，心率介于111-137之间时，脂肪供能比例为68%，糖供能比例为32%；而如果跑步时速度较快，强度较高，心率介于172-177之间，脂肪供能比例降为41%，糖供能比例增加至51%。那么这是不是意味着心率较低的慢速跑步脂肪消耗就一定多呢？必然不是！ 当我们以较慢速度跑步时，脂肪供能比例虽然高，但由于强度低，总能耗是有限的，所以使得由脂肪分解提供的能量其实也是有限的，每小时仅仅消耗26克脂肪，而如果我们以较快速度跑步，虽然脂肪供能比例低，但由于总能耗多，使得由脂肪分解提供的能量不比慢跑少，达到每小时34克，甚至比低强度慢跑还多8克。 当然，低强度慢跑有一个很明显的好处，就是一般人都能接受，而较高强度跑步，你几乎很难坚持很长时间。因此，准确地说法应该是低强度慢跑脂肪供能比例高，但消耗少，需要较长时间才能产生足够的能量消耗。这是为什么为减肥而进行的跑步需要较长时间的根本原因。 总结跑步头30分钟消耗的是糖，脂肪30分钟以后才开始消耗，这种说法根本就是对于科学观点的断章取义，就是谬论。只要开始跑步，糖和脂肪就都会参与供能，只是供能比例与运动强度高度相关，低强度慢跑脂肪供能比例高，但不代表脂肪的消耗量就大，跑30分钟以上是为了多消耗脂肪而不是跑了30分钟以后才开始消耗脂肪！这个希望大家谨记，不要误解，谢谢大家。 |
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