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跑步是一项耐力性运动，考验的是人持续保持稳定输出功率，也即以相对均衡的速度实现长时间奔跑的能力，但同时我们也知道，速度也很重要。 那些精英跑者能够长时间高速奔跑，这就意味着他们既具有良好的耐力，也具有很好的速度能力，两者兼而有之完美融合，就是高速奔跑的保持能力。 而大众跑者往往只具备低速奔跑的保持能力，这是能力差异导致的，当然能力也是可以训练出来的。 从耐力训练角度来看，我们通常接受的认知就是先打下良好的耐力速度，再尝试发展速度，这句话我们从来都认为其绝对正确，但问题是什么时候才标志着基础耐力练好了呢？才可以开始发展速度能力了呢？ 有没有一个标准告诉大众，你的耐力已经达标了，你可以开始进行速度训练了？答案往往却找不到。 今天我们就来深度讨论是不是耐力练好了才能练速度这个话题。
人体三大供能系统 需要均衡发展 跑者都知道，糖和脂肪提供跑步所需要的能量，能量不足，就会出现疲劳或者撞墙。 但在人体内，糖和脂肪提供能量的过程就没那么简单。人体会通过一系列非常复杂的生物化学反应，才能让糖和脂肪分解产生能量，供人体使用。 事实上，人体并不能直接能利用糖和脂肪，人体能直接利用的能源物质是ATP，中文叫做三磷酸腺苷，糖和脂肪分解提供的能量，用于生成ATP，才能被肌肉直接利用，产生各种动作，而肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高，ATP可以迅速分解同时迅速合成，从而为人体运动提供动力。
根据产生ATP的物质来源，形成了经典的三大供能系统，这里的三大供能系统不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统。 我们要说的供能系统是根据ATP合成速度的快慢，也即人体输出功率来划分，这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。 人体三大供能系统
为什么要根据ATP合成速度的快慢来划分三大系统？ 因为ATP合成速度的快慢实质代表了运动强度，ATP合成速度越快，能量供给越快，运动强度越大，输出功率也越大；反之，ATP合成速度越慢，则能量供给越慢，运动强度越小，输出功率越小。 也就是说，ATP合成速度的快慢决定了人体的运动强度，要想维持更大强度运动，就得让ATP合成得更快一些，而仅仅维持中低强度运动，ATP合成速度慢一些就足以满足运动需求。
1、你的速度之源 第一个供能系统：磷酸原供能系统。该系统主要依靠磷酸肌酸（CP）分解来促进ATP合成，它可以输出强大功率，供极限强度运动所需，比如50米冲刺、跳高、跳远等等，但其缺点是储量有限，所以维持时间短，大概只能维持6～8秒极限强度运动，我们为什么不能以百米冲刺的速度去跑马拉松？ 道理就在这里了，因此磷酸肌酸储量太有限，无法维持长时间大强度运动，但在短时极限强度运动时，补充营养补剂——肌酸，用以合成磷酸肌酸倒是可以提高短时间大强度运动的能力。 磷酸原供能系统不要氧气参与，由该系统供能的运动就可以成为称为无氧运动，因此，短时极限强度运动就是无氧运动的一种形式。
2、你的抗疲劳之源 第二个供能系统：糖酵解供能系统，该系统主要依靠糖分解来促进ATP合成，此种分解称为酵解，所谓酵解就是不需氧气参与的一种分解形式，也就是说糖分解提供能量时，可以不用氧气参与，但在这个过程中，会产生许多跑者都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。 糖酵解供能系统同样也可以输出较大功率，但其输出功率比磷酸原供能系统略低一些，糖酵解供能系统可以维持较大强度运动，其工作时间比磷酸原供能系统长一些，大约可以持续30秒～2分钟，如400米、800米跑，导致糖酵解供能系统无法支持更长时间大强度运动的原因是乳酸堆积，也即随着大强度运动的持续，乳酸会堆积得越来越多，引发疲劳和极度难受的感觉，全力跑400米或者800米时的那种感觉，想必跑过的人都懂的。 为什么那么痛苦？因为乳酸堆积。 糖酵解供能系统同样不需要氧气参与，由该系统供能的运动同样也可以称之为无氧运动。因此，中等时长，大强度的运动是无氧运动的另一种形式。
讲到这里，想必大家都有点清晰了，磷酸原供能系统和糖酵解供能系统工作时，都不需要氧气参与，由这两个系统提供能量的运动就是无氧运动，其特点可以满足极限强度、亚极限强度运动需求，但运动持续时间不是很长。 3、你的耐力之源 第三个供能系统：有氧供能系统，该系统主要依靠糖、脂肪、蛋白质在氧气作用下，分解成二氧化碳和水，产生能量来促进ATP合成，它只能输出较小功率，供长时间中低强度运动所需，比如万米跑、马拉松、长时间骑行、游泳等等。 当然，在此供能系统中，糖，脂肪，蛋白质各自消耗的比例随着时间和强度的变化而变化，基本不存在一种能源物质单独供能的情况（这句话很重要）。 所以说，所谓先消耗糖，糖消耗完了再由脂肪分解供能的情况是不存在的。由有氧供能系统支持的运动就是有氧运动，也即供能物质分解时，氧气参与，强度较低的运动。
4、强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键 看完这三大供能系统各自的特点，跑者有没有理解什么是有氧运动？什么是无氧运动？ 跑步是有氧运动的说法其实是片面的，决定一项运动是有氧还是无氧，不是取决于形式，而是取决于强度。 强度大，时间短，由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统供能，就是无氧运动，强度低，时间长，由有氧供能系统供能，就是有氧运动。 因此，跑步跑得快时，比如百米冲刺，400米/800米跑就是无氧运动，长距离跑，LSD跑，半马，全马就是有氧运动。 当然，一般来说，并不存在完全只由一个供能系统供能的运动，三大供能系统都会混合参与，只不过运动强度不同，各自所占比例不同而已。 三大供能系统比较
5、跑步需要全面均衡地训练三大供能系统 三大供能系统支撑了人体运动时的能量供应。因此，从均衡训练三大供能系统角度而言，跑步训练既需要对有氧供能系统进行训练，也需要对无氧供能系统进行训练。 也即既需要提高人体的有氧工作能力，也需要提高人体的无氧工作能力。 用更通俗的话说，就是既需要低强度，较慢速度，较长时间的有氧训练，也需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。前者，跑者基本都做到了，而后者恰恰是许多跑者比较缺乏的训练。
进行速度训练的重要性 如果跑者只做LSD跑（长时间低强度跑，心率控制在最大心率的65-75%，训练时间控制在30到150分钟），这就意味着跑步时的主要供能方式为有氧供能系统供能，经过LSD训练，体内肌糖原的储备量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高。 但问题是，只做LSD的训练无法提高你的速度能力，单纯为了健身，这么跑是够的，但想要跑得更快，不断PB，仅仅只做LSD跑就显得远远不够了，因为你没有对其余两个供能系统进行有效训练，这样的训练并不均衡。
适当地进行速度训练可以有效地训练你的糖酵解供能系统和磷酸原供能系统，从而实现三大供能系统均衡发展，而三大供能系统的全面发展最终将有助于跑者提升整体能量供应水平，促进耐力和速度的均衡发展。 在提高你的耐力的同时，也能让你的速度能力得到发展，进而提升较快速度的保持能力，也即速度耐力。 另一方面，速度训练也是跑姿训练的重要组成，跑姿训练的主要载体是技术强化训练和力量训练，这方面的训练当然是需要的，但其实要训练跑姿，最为专项化的训练方法就是跑步本身。 而具有一定速度的奔跑就是训练跑姿的最佳方法之一，在快速奔跑中你的动作幅度明显较大，这就对于你的柔韧性、动作速度、核心控制、落地缓冲、扒地蹬伸都提出了更高的要求。 在这样的场景下进行训练，会对你的技术能力和身体能力大有裨益，从而有效改善和优化你的跑姿，提升你的跑步经济性。
速度训练并非通过 专门的训练课才能进行 一想到速度训练，我们往往就会联想到间歇跑、乳酸阈训练这些相对比较艰苦的专门训练课，这样的专门训练课当然是非常重要和必要的，但对于大众跑者来说，速度训练也并非一定要通过专门训练课才能实现。 在日常慢跑训练中，有意识地穿插一些速度训练内容，一方面更可行，一方面也不会那么辛苦。 以下给大家介绍几种在日常慢跑训练中融入速度训练的方法 1、在慢跑尾声增加几组冲刺跑 通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。 所以，对于跑者而言，在LSD训练尾声刻意增加几组冲刺跑，是非常值得推荐的训练方式。 一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，在LSD训练尾声进行即可，这样也节约了时间。 通常状况下，要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。 可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒-50秒左右再做下一组。 有人说，我慢跑到最后已经很累了，哪有力气再跑冲刺，其实慢跑结束后你不用马上开始冲刺训练，你可以休息一下再进行多组冲刺。
2、慢跑训练的3/1原则 一堂LSD训练课，采用快慢结合的方式比恒定速度跑可能效果更好，这种快慢结合的LSD训练方式就被称为3/1原则。 3/1训练法要求跑者在一堂训练课的前3/4 的路程保持一个舒服的慢节奏，而在最后1/4 逐渐加到比之前每公里配速快出 20~55 秒的速度。 比如许多大众跑者32公里跑当作自己的长距离慢跑训练，那么前 24 公里压慢速度，最后8公里加速。而如果你是初中级跑者，一次LSD训练只跑12公里，最后3公里加速即可。 在速度把控方面，平时长跑习惯用马拉松配速跑奔跑的跑者，比如5分钟每公里配速的跑者（330水平跑者）可以在训练开端以5分20秒到5分 40秒每公里的配速跑，在最后的加速阶段跑到4分40秒到4分20秒每公里的配速。 当然你也可以用心率来控制运动强度，你可以以最大心率的65%~75%的轻松强度来跑前 3/4 的路程，然后用75%~85%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。 这样快慢结合的训练方式其实从训练难度上来说，并不比稳定配速5分跑更难，恰恰相反，由于前3/4距离速度比马拉松配速慢，所以跑起来还是比较轻松的，只是说后程你需要更加全力以赴。
3、法特莱克训练 法特莱克来自于瑞典语，直译过来是“速度游戏”的意思，“fartlek”一词是瑞典语里的复合词，前半部分“fart”意为速度，后半部分“lek”意为游戏。 法特莱克训练是由瑞典教练约斯塔·霍尔默(Gosta Homer)发明的。它的效果非常令人满意，而且这种训练还非常有趣不枯燥。 大众跑者不用因为法特莱克是职业运动员的训练方法就觉得害怕，其实它很容易掌握，法特莱克跑的友好度很高。 法特莱克训练本质是一种变速跑，是将轻松跑、节奏跑、间歇跑、冲刺跑结合的训练方法，其速度、持续时间和休息时间是根据跑步线路，路标和个人主观感觉来定的。 其一直在奔跑，只不过速度不同，时快时慢，它不像间歇跑那样死板规定每组的用时、距离和间歇时间长短，法特莱克跑对于跑者心理压力更小，而不像间歇跑往往跑者走进田径场就心生畏惧，这就使得法特莱克跑更有乐趣，更自由。
小结 先发展耐力再发展速度，总体来说，这个逻辑没有大毛病，跑步是耐力性运动，优先发展耐力是没问题的，但绝不等于说不需要发展速度能力，这样不利于能量供应系统的均衡发展，并且也不存在耐力练到什么程度才能进行速度训练的绝对界限。 即便是初级跑者，照样可以进行冲刺训练，忽视适当的速度训练，不会在耐力训练中适当融入和穿插速度训练，是跑者成绩提升缓慢的一个重要原因，因为你的训练不均衡，你对于供能系统的训练很不全面。 所以冲刺跑，速度跑不是成熟跑者的专利，任何跑者都可以进行一定的合理的速度训练。 |
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