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万米跑是大多数跑步运动爱好者首先挑战的项目之一。为了顺利完成该项挑战并圆满完成此项目，你需要参加专门的训练。训练将包含许多不同的内容，这些训练将持续6-8周。那么如何为这项活动做准备呢？ 1）一般体能准备 在前四周的准备工作中，每位选手的目标是在“有氧训练”条件下提高的自己的身体耐力。{我们把在充足供氧的条件下进行的身体锻炼或肌肉训练称之为“有氧训练”.这个过程能够稳定地为身体提供大量能量。能量水平取决于最大耗氧水平。}在自然条件下进行常规慢跑训练，时快时慢调整跑步速度。注意控制呼吸平衡，不要使自己跑得太累或者跑太长的距离。 万米跑体能训练准备计划 计划每周2~3次的中等强度跑步训练（心率达到最大心率的60%-70%）。训练应包含短暂的恢复时间。 每次训练期间，做10~15分钟的强化肌肉和关节的自由体操练习（俯卧撑，腹部练习，腰部练习，拉伸练习等） 该阶段定期的慢跑训练能够帮助运动员为长跑或短跑比赛做有效的准备。实际上万米跑的训练计划和马拉松跑（42.195km）的训练计划是一样的。 提高速度 通过上述准备阶段，你的身体素质会自然而然地快速提高。想要成功地进行万米跑，接下来就是要提高跑步速度了。通过学习如何跑得更快，跑起步来你会感到更舒适，改善你的步伐，提高你的力量，你的肌肉也都会得到强化。 2）增加你的肺活量 为了提高速度，你的训练计划中必须包含一些改变步伐和节奏的练习。改变步伐将会帮助你增加“最大有氧速度”跑步中，体能的发挥强度。每个选手会有不同的强度值。该值为耗氧量达到最大氧气吸入量时的最低速度。该值适用于各种训练方案。你可以进行体能测试来确定你的最大有氧速度（MAS）。 这种加速跑与慢跑交替进行的训练方法称为法特莱克训练法（theFartlek）的运用（该方法是由瑞典教练GosseHolmer在1930年代发展起来的，以变换训练节奏的训练法针对比赛强度变化不规律的特点而制订的。为了能在赛跑中调整步伐，运动员可以利用环境的各种特点，比如上坡，风速风向等等） 在变速跑（40分钟）间隔中包括5-6个100米的快速冲刺。需确保往返跑之间有变速。 在户外跑步时注意你的速度 以下是三种提高跑步速度的方法： - 完成跑步锻炼 加快步伐：开始时放慢脚步保持放松，然后渐渐地加快脚步，所以你会在最后达到一个较快的速度。这种“加快脚步”的方法可以持续40分钟到1个小时，最好放在热身阶段，可以帮助你锻炼心脏及肌肉，还能给你提供类似于比赛中的冲刺的感受。 - 法特莱克训练法：40-60分钟慢速快速交替跑但是快速跑与慢速跑的比例不固定。这种训练方法可以代替变奏训练法（个人单独进行）。 建议：出发前，先计划好跑步中加速跑的长度及次数，以及恢复的时间段的缓冲路程。如果你是初学者，可以使用心率监测仪来精确测量自己速度的变化。 - 法特莱克集体训练法：由一组运动员共同参与的跑步游戏，由分时段的快跑慢跑共同组成。该种训练方法对于提高跑步技能十分有效，可以帮助你避免千篇一律不变的跑步速度。 例子：热身后，所有跑步运动员先例成单例纵队。纵队最后一个人加速跑到队首，然后维持一个较慢的速度。等到恢复体能后（通过维持一个稳定的速度），再由新的最后一名运动员跑到队首,继续开始整个过程 3）特殊阶段 该阶段由短距离，高强度的跑步组成，要求跑步距离适应恢复时间。逐渐减少你的“有氧耐力”练习{“有氧耐力”指在规定的时间内，一个运动员维持高强度跑步训练的能力）。有氧耐力常与最大需氧代谢能力或供氧能力相混淆（VO2max），而后者是指跑步中需要的总能量。对长跑项目来说，可以减少跑步的总时间，每次加入3分钟的停顿时间。 4）最后阶段 比赛的前几天，通过拉长训练的时间间隔，减少激烈的训练次数来降低训练强度。 最后一起享受跑步训练带来的快乐吧！ |
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