短跑体能锻造，体能提升必备

下面这篇文章内容有点多，但请您务必耐心看完，相信你会收获很多。

1.短距离跑类运动员形态特征

少，瘦体重相对较大:小腿稍长于大腿大小腿长优秀运动员身高存在个体差异，般身体匀称结实;肌肉富 有弹性，成束形:皮下脂肪较长比最好小于95%;踝围较小,跟腱较长，人体期肉收密的作用力集中，有利于降关节的题伸，屏幕上想，开后，借發的佩，肌用力月发力集中，脚趾齐且较短,这样的运动员跑步时做功少，向前性好，野栏运动资除与题跑运动负相似外一般要求下肢长与身高比大，大腿长与身高比小，有利于跨越栏架和跑过栏同距。

2.短距离跑类运动员机能特征

由于短跑运动的特点，要求其对抗肌收缩与舒张快速交替活动.因此，神经过程灵活性高，兴奋过程占优势,但由于兴奋与抑制过程转换频繁.使得大脑皮层神经细胞易疲劳。短距离项目时间在60 s左右，以无氧代谢供能为主，包括磷酸原系统供能和糖酵解系统供能。项目不同两者所占比例不同。50 m、60 m、100 m和直道栏项目,磷酸原系统供能占主要部分;200m.400 m和400 m栏则是无氧糖酵解系统供能为主,要求无氧耐力较强，有较强的心血管和呼吸系统功能。

3.短距离跑类运动员素质特征

短距离项目素质特点为身体素质全面发展的基础上，保证速度素质的不断提高。由于这些项目都要求运动员以自身的力量克服体重，克服静止状态使自己迅速产生快速位移运动，因而力量的发展与提高对速度素质的提高和挖掘起重要作用另外柔韧性、灵活性以及一般耐力也很重要。如跨栏运动员的髋关节灵活性及肌肉的柔韧性对掌握合理的跨越栏架技术有很大的影响。各项素质全面发展必须有助于运动员动作额率的提高与动作幅度的增加。在速度性项群不同的单项项中,速度素质构成因索的要求以及这些因素在单项中所起的作用又各有不同

1.短距离跑类运动员的力量训练

提高短距离跑项目运动员速度不仅要重复专项练习,而且要提高运动员力量。肌肉力量|的性质、状态直接影响专项素质。如肌肉最大力量与反应速度及加速跑相关;肌肉爆发力与加速跑和最大速度相关;肌肉力量耐力与后程速度相关。

(1)速度力量的训练

速度力量与加速跑、最大速度跑的能力关系最为密切。在发展基本力量的同时，应着重发展速度力量。在力量和速度两个因素中,只要其中一一个或两个因素提高,速度力量就会得到提高,实际上训练中提高力量相对比提高速度容易。因此提高速度力量的练习方法主要是采用

发展力量的练习，在力量练可的同时应意加快频率。

50 m:立定跳远，三级跳远速度力量练习方法主要采用相等长的力量练习。如用最大速度做重直跳30 s;单足跳30~50m,三级跳箱练可(用单足跳上、跳下)单足跳下自阶:跳深练习等。不同练习内容对练习的组教及每组重复次数有不同的要求。速度力量炼习也可采用近似短跑运动结构的专门练习、如运动员的快速小步跑原地快速交换踏步,原地高拍膜等练习在外都有利条件下完成高频练习如下坡跑、顺风跑缩短步长跑的高顿率跑);陆上刘臂练习减阻瞪踏练习等。

(2)力量耐力的训练

力量耐力 与终点跑保持速度能力关系最为密切,特别是200 m 400m跑.400 m栏的运动员，力量耐力兼有力量和耐力的双重特点.既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间地坚持工作。短跨项目不仅对运动员力量的大小有较高要求，对有氧代谢能力和能坚持长时间工作的经济实效的运动技术也有很高要求。通过力量耐力训练可提高运动员毛细血管和肌红蛋白的数量，改进运输氧的功能,提高无氧负荷的能力，从而延缓或减少速度下降的程度。

发展力量耐力的主要途径 般包括持续训练法 、间歌训练法、循环训练法 重复训练法等训练方法，主要通过克服自身体重或负小重量的持续跑.跳跃等练习来实现:不同短距离的跑的练习:负重抗阻力练习，如负重弓箭步走、高抬腿弓步换腿跳、托重物跑和跳,各种跳跃练习.负重与不负重的双脚跳、单脚跳、水平跳，垂直跳等手段来提高运动员的力量耐力。

2.短距离跑类运动员的速度训练

速度素质是指人体快速运动的能力包括人体快速完成动作的能力对外界信号刺激快速反应的能力以及快速位移的能力。短距离跑类项目这三种速度素质在运动实践中既有区别又有联系，移动速度是由不同的单个动作速度(如途中跑中的后瞪速度、前摆腿动作速度、摆臂速度等)组成:而反应速度往往是移动速度的开始(如起跑)。但反应速度快，动作速度和移动速度并不一定快。

短距离跑类项目运动员的速度训练主要包括反应速度、加速度和最高速度。速度训练的效果在很大程度上取决于速度练习距离的选择、练习量的掌握以及恢复时间的控制。实践证明,运动员从静止开始到加速到个人最高速度般需要 5~6 s时间，因而速度训练的最佳距离应选择在30~80 m.由于速度训练对神经肌肉系统的要求较高，只有在神经系统高度兴奋状态下进行练习，才会取得好的效果。因此速度训练应严格控制练习量及恢复时间的安排,练习次数一般为4~ 10次，恢复时间应保证运动员能够快速完成动作并能得到恢复，才进行下一次练习.

(1)反应速度

短距离跑运动员的反应速度主要取决于人的感受器(视觉，听觉),其他分析器的特征以中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。反应速度素质受遗传效应影响较大，此外，不同的信号刺激，不同的动作准备、不同机能状态，、不同强度、接受刺激的感受器数量不同等因素都会影响运动员反应速度的表现程度。

反应速度训练常用的方法有信号刺激法(即利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力)和运动感觉法。其练习手段有移动目标的练习及选择性练习。

(2)动作速度

短距离跑运动员的动作速度主要受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经-肌肉协调性的影响。提高动作速度常用的方法有利用外界助力控制运动员的动作速度，减小外界自然条件的阻力(如顺风跑)，利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度，借助信号刺激提高动作速度等。

(3)移动速度

短距离跑类项目移动速度主要取决于步长和步频,但并不完全取决于步长和步频的对应关系。全程的动作频率和动作幅度状况的改善以及两者之间的合理组合能保证运动员获得更快的移动速度。一般提高动作频率的途径有两种:一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度;二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。加大动作幅度的途径有三种:一是提高肌肉质量;二是改进动作技术;三是改善柔韧性。提高移动速度有两个基本途径:一是提高运动员力量(见力量部分);二是重复专项练习。

重复跑是提高移动速度最主要的手段。负荷强度采用90%~100%以上的大强度的各种形式跑或利用降低条件的反复跑训练使运动员机体动用ATP-CP能源物质.达到发展非乳酸供能的无氧能力。训练强度应是变化的,防止速度障碍。负荷量(持续时间)6~15 S左右。练习重复次数可以多,但必须以不降低训练强度为原则,如4~5次,练习组数视运动员的具体情况而定,水平高多些,水平低少些。间歇时间包括次间间歇和组间间歇,次间间歇般包括短时间歇和长时间歇两种安排方式:

欧①短段落间歌安排,如距离30~60m,间歇时间60S左右，目的在于使机体动员ATP-CP供能。

8米②较长段落长间歇安排，如100~150 m,间歇时间120 s以上，目的是保证机体ATP -CP能源物质通过休息得以恢复。

组间间歇般时间较长 ,如间歇 5min,以利于下一 一组练习。训练过程中的间歇方式一般以积极性休息为主。

3.短距离跑类运动员的耐力训练

短距离跑运动员需要具有在大量缺氧条件下以高速度持续跑完全程的能力,在各项比赛中,后程减速造成步长缩短、频率减慢和技术变形等现象,均是其速度耐力不足的表现。通过训练可使运动员尽可能长时间保持最高速度和尽量减少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中枢神经受高频刺激所产生的疲劳。

店因此，训练应以无氧糖发酵解供能为其物质基础，训练方法应选择导致产生最大乳酸的原则，采用极限下速度加大负荷的重复练习。一般采用负荷强度较大,强度为80%~ 90%，心率达180~190次/min。负荷量:一次练习的时间为1~2 min之间，控制在300~400 m或200~600m,重复次数不必过多,3~4次即可,以保持必要的训练强度为原则。重复组数的原则是使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度,而不应下降得过多。练习的重复组数应视运动员的训练水平而定，一般为2~5组。间歇时间安排有两种做法:一种是次间间歇时间以恒定不变,如每次练习之间休息4min;另一种是逐渐缩短次间间歇时间,采用这种方式可保持每次练习以后使体内乳酸堆积,达到较高值。这个值便可以成为下一次练习机体乳酸的起点值,并使下一次练习时乳酸达到更高的含量，从而达到训练的目的。注意:由于这种安排方法练习密度大,运动疲劳深刻，训练时要谨慎。次间间歇时间为3~5 min，以利于恢复。组间间歇时间.般要10~15 min。

4.短距离跑类运动员的柔韧和灵敏素质训练

短距离跑运动员主要体现动力柔韧和灵敏素质,柔韧和灵敏的水平要依据专项的需要,并有定的柔韧储备,过分发展可能导致关节和韧带的松驰和变异,影响专项力量和技术发挥。年好柔韧和灵敏素质训练一- 般采用以下几种方法:徒手体操、各种压腿、踢腿、摆腿和劈腿练习;武术基本功;负重和不负重的各不同方向的踢腿和绕腿练习;利用栏架做负重与不负重的向内、向外绕练习;跨栏和跑的各种模仿练习;肩负杠铃的弓箭步走，负轻杠铃的连续弓箭步抓举;小腿负沙袋连续在栏侧做提拉起跨腿的练习等。