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跑步看起来很简单，但绝不是迈开双腿这么简单，要想跑得快，关键在于系统的训练。 你还在苦于瓶颈期迟迟不能突破吗？今天少年就教你7种基本跑步训练法，让我们一起向着跑马破3前进！ 训练宗旨 要想马拉松跑得好练LSD；要想中距离速度提上去练间歇；有速度，能跑全程，但你5K能进20，全马依然不能进330，你需要练节奏跑。 如何训练，少年为你详细介绍。 跑步打基础训练 LSD是强度最低的跑步训练。LSD不追求跑步距离，重点是持续时间一定得足够长，原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。 不管你是刚进入跑圈的小白，还是混迹跑圈已久的大神，训练中70%应该是慢跑训练，长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，是打基础的项目。 训练心率 最大心率的65%~79% 练习时间 1~2.5小时（根据实力调整延伸） 跑步配速 比10K最佳成绩的配速慢30~80秒 LSD慢跑训练配速推算参考 马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD，能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。如果作为跑马赛前训练更能帮助跑者提早适应比赛节奏和配速。 如果要做连续马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。
训练心率 最大心率的80%~90% 练习时间 40~110分钟（根据实力调整延伸） 跑步配速 跑全程马拉松比赛时的平均配速 马拉松配速跑训练配速推算参考 跑能提升训练 节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。 节奏跑又叫乳酸门槛跑，要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点，这个点叫做乳酸阀门槛，此时乳酸堆积速度等于分解速度，如果超过这个点，身体就会疲劳。节奏跑能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。 训练心率 最大心率的88%~92% 练习时间 15-45分钟 （5-12公里） 跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒 节奏跑/乳酸门槛跑训练配速推算参考 间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习，一般会采用3-5分钟的一个训练回合，这样花1-2分钟达到身体最大摄氧量，并维持2-3分钟的最大摄氧量水平，训练5-6组，就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。间歇跑能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。 训练心率 最大心率的93-95% 跑步配速 以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练 间歇跑训练配速推算参考 重复冲刺跑训练以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练”。在此配速下乳酸会迅速累积，能有效锻炼无氧代谢能力，对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。 但要注意，训练强度不能超越跑者的实际水平，距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%。 训练心率 最大心率的95%~100% 跑步配速 以无氧配速进行训练
重复冲刺跑训练配速推算参考 多技能扩展训练 法特莱克意为速度运动，跑的游戏。是一种与间歇练习相近的长距离的锻炼方法。一般是在大自然中进行，空气新鲜的地形，地势变化多端，可以很好的调节锻炼者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高锻炼效果。 法特莱克变速跑采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合，锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷，使得训练过程更适合自己。
依托斜坡进行的跑步训练，先进行10分钟的慢跑，然后走2分钟。从斜坡的底部以一种轻松的速度跑5钟，然后回到起点；再向上跑7秒钟，然后走下来；再向上跑10秒钟，然后再走来。如果感觉很好，就不断重复以上的做法。最后，通过15分钟的慢跑平静下来。每7-14天进行一次爬坡训练，后期可根据自身情况适当增加频次。
看了少年上面的这些介绍，知道跑步可不只是迈开双腿这么简单了吧，做有针对性的训练，提高相应能力，做个跑步技术派，不仅跑，还要会跑，大神之路正在向你开启！ |
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