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7种跑步训练法助你轻松破3!

 今非昔比w978o3 2018-12-25

什么?同样的完赛时间,去年我排名1000,今年排名5000?随着参加赛事的跑者越来越多以及大家日复一日刻苦的训练,国内跑者的水平有了大幅度的提升。怎么继续突破自我傲视群雄?


接下来就给大家介绍7个突破跑步瓶颈的训练方法,让大家冲得更快!


欲练此功,必先......


看看以下训练心法口诀(别想歪了喂)!


1、马拉松跑得好,练LSD

2、中距离要提速,练间歇

3、全程不进330,练节奏。


基础训练


1、长距离慢跑LSD


LSD是强度最低的跑步训练。LSD强调跑步时间要足够长,不追求跑步距离。原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。


日常训练中,70%应该是慢跑训练,长距离慢跑能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力,有助于我们强化运动基础。


LSD建议配速表


训练心率  最大心率的65%~79%

练习时间  1~2.5小时(根据实力调整延伸)

跑步配速  比10K最佳成绩的配速慢30~80秒


2、马拉松配速跑


马拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD,能进一步提升心肺耐力,增强有氧能力。跑马赛前作此训练能提早适应比赛节奏和配速。


如果要做连续马拉松配速训练,记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。 


马拉松配速跑建议配速表


训练心率  最大心率的80%~90%

练习时间  40~110分钟(根据实力调整延伸)

跑步配速  跑全程马拉松比赛时的平均配速

提升训练


1、节奏跑


节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。


节奏跑又叫乳酸门槛跑,要求在此时心率和配速下人体处于有氧运动和无氧运动的中间点,这个点叫做乳酸阀门槛。节奏跑能提高乳酸门槛,加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力,延后身体在运动中的疲劳点,扩大有氧区间


节奏跑建议配速表


训练心率  最大心率的88%~92%

练习时间  15-45分钟 (5-12公里)

跑步配速  10K或5K的最快配速慢10-15秒


2、间歇跑


间歇跑是指在1次或1组练习后严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。


采用3-5分钟的一个训练回合,花1-2分钟达到身体最大摄氧量,并维持2-3分钟的最大摄氧量水平训练5-6组,就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。


间歇跑能有效提高有氧能力,提高最大摄氧量,从而后退乳酸堆积的时间


间歇跑建议配速表


训练心率  心率的93-95%

跑步配速  以最大摄氧量配速或接近这一配速进行间歇跑训练


3、重复冲刺跑


固定的距离、时间、配速,进行次与组之间反复跑,是无氧配速下的“间歇跑训练”。


在此配速下乳酸会迅速累积,能有效锻炼无氧代谢能力,对马拉松跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式,进而提升运动效率和速度。


但要注意,训练强度不能超越跑者的实际水平,距离设定为一周训练量的5%或者不超过主跑项的60%


重复冲刺跑建议配速表


训练心率  最大心率的95%~100%

跑步配速  以无氧配速进行训练

多技能扩展训练


1、法特莱克变速跑


法特莱克跑是一种与间歇练习相近的长距离的锻炼方法。


法特莱克变速跑采用快跑,慢跑,间歇跑,变速跑等不同强度的跑和越野走相结合,锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷,使得训练过程更适合自己。



2、跑坡训练


依托斜坡进行的跑步训练。先进行10分钟的慢跑,然后走2分钟,从斜坡的底部以一种轻松的速度跑5钟,然后回到起点;再向上跑7秒钟,然后走下来;再向上跑10秒钟,然后再走来。如果感觉很好,就不断重复以上的做法。最后,通过15分钟的慢跑平静下来。每7-14天进行一次爬坡训练,后期可根据自身情况适当增加频次。




看完上述的训练,还不学起来?300不是梦,240指日可待!



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你是通过什么训练达到自己的PB成绩的呢?欢迎在留言区和大家分享。


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