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有氧耐力，是身体长时间进行有氧运动的能力， 其供能方式主要由糖、脂肪有氧氧化提供能量。 马拉松、铁人三项是典型的有氧耐力运动项目。 在一般观念中，提高有氧耐力依靠长时间低强度运动，如马拉松爱好者熟悉的慢跑。在他们的运动计划中，排满了日复一日的配速跑，5分配或6分配，每天持续跑上10公里或20公里。 这种僵硬的思维需要更新了！无论是实验室研究还是运动实践都证明，长距离慢跑不是训练有氧耐力的唯一方法。 利用力量、速度和耐力训练的多种手段，将传统的长时间训练与中等强度训练、中度高强度训练、短期高强度训练和力量训练相结合，可以更有效地训练心肺功能、心血管系统和肌肉等多个生理成分，帮助我们更高效地提高有氧耐力。  长时间中等强度训练 LSD基础训练 与有氧耐力运动相关的最常见的训练类型，通常被称为长距离慢距离(Lsd)训练，其特点是中等强度(即60%-70%的最大摄氧量），最大心率维持了很长时间。 长时间中等强度训练构成了有氧耐力运动员训练的主要部分，因此也被称为“基础训练”，通常训练时间长度等于或大于比赛时间。 基础训练帮助运动员积累相对较大的训练量、训练强度和训练时间，又不对肌肉骨骼系统造成很大程度的压力。这种训练有助于增强运动员机体的心肺能力和心血管能力、增强有氧耐力和恢复水平，从而产生有利于比赛的训练适应。 长时间中等强度的训练会消耗肌肉糖原，并急剧增加脂肪代谢率，其长期效应是促进人体的中枢神经体积、线粒体密度和有氧氧化能力增强。此外，持续长时间等于或大于比赛时间的运动在心理上也有好处，因为它会减轻比赛压力。 中度高强度训练 步调/节奏训练、法特莱克跑 中度高强度训练通常大于比赛节奏强度，从身体机能来说，即等于或略高于乳酸阈值的强度。运动员的乳酸阈(LT)与运动强度有关，当乳酸开始累积，身体的有氧氧化已经不能满足高强度运动对于能量的需求，此时无氧糖酵解系统开始工作，产生乳酸累积并最终导致疲劳。 这种训练以固定、稳定的速度完成，通常被称为“步调/节奏训练”。步调/节奏训练是在乳酸阈附近的强度训练中进行的，它一般持续20—30分钟，能够诱导身体产生有氧和无氧适应。  在同样的强度下，可以使用“法特莱克跑”（Fartlek）训练，这种方法由一系列有氧/无氧训练组成，常用于建立跑步的速度感，增加机体乳酸阈值，并训练身体维持长时间较高强度运动的能力。 法特莱克跑训练包括适度训练(~70%最大摄氧量），以及在较高强度(~85%-90%最大摄氧量）下与短跑、快速跑(或小山跑)的结合。结合LSD训练和中距离、步调/节奏训练，法特莱克跑可以应用于所有的运动。例如，骑自行车的人可以选择以周期性的方式冲刺一个街区的距离。 短期、高强度训练 间歇训练 间歇训练作为有氧耐力一种行之有效的训练方法，已经成为一种非常流行的训练策略。间隔训练通常以等于或大于最大摄氧量的强度进行，并持续30秒到5分钟，间隔之间的休息时间等于或少于训练时间，训练与休息保持在1:1或2:1。 在运动员赛季大周期训练的不同阶段，可以利用间歇训练，尝试各种训练—休息的组合。 类似于传统的有氧耐力训练，间歇训练可以改善心肺和心血管健康、血容量、乳酸阈值和肌肉缓冲能力，这些因素对于提高有氧耐力是必要的。 与LSD相比，间隔训练20分钟即能实现LSD训练45—60分钟的有氧耐力训练效果，显然间歇训练更有效率。  力量训练 在有氧耐力训练方案中实施力量训练，作为改变身体组成、恢复损伤和改善肌肉平衡和局部耐力的一种方法，能够有效预防运动损伤、增加力量和耐力。 传统的有氧耐力力量训练方案采用低强度(<67%~1RM)、高重复(>12次)、短间隔(30~60s)训练方式，每次进行两组或三组，每周可以进行一天或多天训练。虽然这种训练提高了肌肉的耐力，但研究表明，爆发力训练是提高跑步经济性和跑步性能更有效的方法（即5K/10 K跑）。 力量训练中，所选择的练习项目、锻炼结构、阻力大小、重复次数、休息时间和训练频率等，都可以用来塑造力量训练方案，以最有效地提高有氧耐力，满足训练目标。例如，将深蹲运动纳入有氧耐力的训练，可以提高运动员的冲刺表现，并降低下半身损伤的风险。  需要注意的是，如果简单地将力量训练添加到耐力训练计划，会导致训练量加大和疲劳过度。必须调整计划中的力量和耐力训练负荷，以便适当地管理累积的疲劳。比如，应减少耐力训练，以适应力量训练的增加。 另一个重要考虑因素是耐力和力量训练的顺序。比如合理安排上午进行力量训练，下午进行耐力训练，在疲劳的力量训练后，安排较轻松的耐力训练，避免在同一天进行大容量、高强度的力量训练和耐力训练。 |
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