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作者：跑步指南老王 老王，我应该以每公里6分钟的速度可以减肥吗？ 老王，你觉得这个速度还行吗？能减肥吗？ 老王，怎么跑步最适合减肥？听说必须跑得快才能减肥。我是不是太慢了？ 很多朋友经常会问这样的问题。 大家都知道，跑步是减少脂肪的最佳途径之一。当身体开始运动，体内的三大供能系统就一起开始供能：磷酸原系统（ATP-CP系统）、糖酵解系统、有氧氧化系统。 然而，哪个系统供能最多，则是由运动的强度和方式决定的。 1、磷酸原系统（ATP-CP系统）：无氧代谢。它的特点是能量产生快、持续时间短且不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠这个系统。 2、糖酵解系统：无氧代谢。在运动过程中，骨骼肌糖原或葡萄糖可以在无氧条件下酵解，释放肌肉运动所需的能量。该系统的特点是供能速度快，最长可持续时间约为一分钟。400米跑步、100米游泳等运动项目主要基于此系统。 3、有氧氧化系统：有氧代谢。在运动过程中，糖、脂肪和蛋白质在细胞内被完全氧化，释放出能量，耐力运动基本都用这个系统。 下表是三大供能系统的特点比较： 人体是一个非常复杂的系统，任何运动都可分为有氧、无氧或混氧，供能系统也是一个很复杂的事情，并不存在一个绝对的标准。但是，只要你开始锻炼，你一定会消耗脂肪，只是每种运动脂肪燃烧的效率是不同的。 跑步被誉为有氧运动之王，也有非常好的减肥效果，无数人依靠跑步减肥成功。那么，跑什么样的配速，燃脂效果最好呢？ 事实上，老王很难回答这个问题。速度是一个绝对值，每个人的有氧能力不一样。 对于一些人来说，6 分钟的配速已经是高强度的了，跑得气喘吁吁。而另一些人则觉得5 分钟的配速太容易了，只是热身慢跑甚至是悠然自得的休闲跑。 所以，讨论速度和减肥之间的关系是没有意义的。衡量减肥的效果，不能用速度，应该是用运动强度，而心率是衡量运动强度的核心。  我们用心率来区分高、中、低运动强度并分别解释： 1、高强度 一般是最大心率的95-100%，即发动机全功率运转的状态，一般出现在间歇跑、HIIT等运动中。 老王不强烈建议长时间高心率跑步，因为会死人。近年来，马拉松比赛中猝死的案例屡见不鲜，他们基本上处于冲刺的最后阶段。 这时候，很多人都抱着最后一博的心态，长时间保持在高心率状态，所以会极大地刺激平时不暴露的暗病，严重的就是猝死。高强度、高心率的跑步只适合运动基础好、了解自己身体的人。使用高强度锻炼来提高跑步成绩或打破减肥的停滞期。  2、低强度 低强度的心率一般在最大心率的59%-74%。 对应低强度运动的心率，老王有个自己的经验公式分享给大家：（170-年龄/2）。 有一种比较流行的跑法叫做MAF180，它的原理是按照（180-年龄）的心率来跑，这其实是一种典型的低心率跑法。 很多人觉得这样跑步太慢太容易了。然后您可以在（180 -年龄）和（170-年龄/2）之间监测您的心率。 一般来说，长距离训练(LSD) 基本上包括以低心率跑步。LSD的基本原理是慢跑，让心率保持在一个相对舒适的低范围内，从而可以毫不费力地持续。因此，这也是一种非常适合的减肥方式。因此，如果你想减肥，应该采用低心率跑步法，慢跑和长时间跑步，减肥效果更好。  3、中心率 中心率的概念比较广泛，一般在最大心率的74%-88%，比如节奏跑（84%-88%）、马拉松配速跑（74%-84%）就是典型的中心率跑， 中心率跑适合提高速度、增加耐力、提高乳酸阈值的跑者。 4、混合心率跑 就是各种心率的自由组合，可以根据自己的爱好自由组合，比如法特莱克跑法。会混合各种心率区间，比如：乳酸阈值区间（84%-88%）、无氧耐力区间（88%-95%）以及上面提到的高、中、低心率区间。 综上所述，低心率跑步是最好的减肥方式。因为低心率的人会感觉舒服，跑得越来越远。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积，然后才能得到量变到质变的效果。 低心率跑法就是简单的慢跑，慢到可以让你边说话边跑很长时间，慢到能保持脂肪燃烧。 对于有一定运动基础的跑者来说，运动能力强、耐受能力高，那么中心率跑也是具有很好的燃脂效果。 目前普遍观点是，有氧运动的最适宜心率区间为最大心率的60-80%，基本上这个区间就是低心率和中心率区间。 最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率FCmax=220-年龄 这个公式简单，一般用用问题大不。但是公式是运动生理学专家从样本里归纳出的平均值，对个体而言精度不会很高。 如果想精确测量，可以采用Garmin的这个实测法： 如果你想有效减肥，不妨试试下面两种低心率的跑法，初跑者也适合： 1、MAF180 这个跑法先要计算自己的最大有氧心率，公式很简单：最大有氧心率=180-实际年龄 可以根据身体的实际情况和健康状态适当加减修正。 比如40岁，就是180-40=140，那么140就是你的最大有氧心率，跑步的时候就压着这个心率跑就可以了。如果超出这个心率，那么脂肪供能比例会下降。 很多人的体会是，按照MAF180的跑法，速度实在太慢了，很磨人。 确实，MAF180的训练强度是相对低的，柔和的。它非常适用于减肥人群、跑步新手，中断训练一段时间后重新开始训练的人。 由于这种训练方法的强度低，跑MAF180的人都会感到很舒服，身体负担也很小，可以轻松完成训练计划，这是更有利于培养跑步的兴趣，逐步养成坚持跑步的习惯。从而避免因为跑得太累太痛苦，对跑步丧失兴趣。 但是，不要小看 MAF180跑法，它是改变身体依靠燃烧脂肪供能的训练方法，能有效地促进脂肪燃烧，这意味着MAF180是减肥的特别合适的跑步方式。 本质上MAF180训练是一种低心率低强度长时间跑，有利于减肥和增强心肺耐力。计算目标心率的方式简单方便，所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。  2、LSD跑法 不要被这个英文缩写吓倒，其实就是“长距离慢跑”。英文全称Long Slow Distance，简称为LSD，就是长时间以缓慢的速度跑很长的距离。 LSD的要点是“长”和“慢”。长指时间长、距离长，慢是指速度慢、强度低。因此，LSD跑法符合脂肪长时间供能的标准：长时间、长距离、低强度。 很多人问长是多长？一般我们用距离来衡量：LSD最好超过15公里，建议20到35公里的距离比较合适。 但是每个人的身体状况和训练水平不同，所以科学的方法因人而异。例如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算作你的LSD，也就是平时跑步距离的两倍。 LSD的基本原理是慢跑，配速和快走的速度差不多，只要比你正常的每公里十公里的速度慢50-60秒左右，或者比马拉松配速慢30-40秒。 上面的数据可能过于抽象，那么通俗的讲，一般来说在这个速度下你可以边跑边聊天，感觉可以一直跑下去，就可以了。如果跑得气喘了，就适当降低配速，让心率降下去。 像LSD这样的轻松慢跑，一般达到59-74%的最大心率。有相当高的脂肪供能比，所以可以有效促进脂肪燃烧。长期LSD训练不仅可以提高心肺功能，还能提高抗疲劳能力。因此长期慢跑的人在工作、学习和生活中的也比一般人更不容易疲劳，精神更好。 通过有规律的LSD训练，身体可以养成燃烧脂肪的习惯，增加脂肪的供能比例，让你在长期的耐力运动中获得强大的能量。 LSD还能培养跑者在长跑中的耐心和信心，其心理作用不亚于生理作用。永不放弃的精神，只能在长距离的坚持中慢慢磨练。 跑步圈很流行的一句话就是：没有一次LSD解决不了的问题，如果有，那就两次。 跑步必备 作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。 |
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