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慢跑无论对于健身跑者，还是成熟跑者都是最为重要的跑步方式。 健身跑者通过慢跑达到促进健康、燃脂减重、愉悦身心的目的； 成熟跑者则通过慢跑达到发展基础耐力为日后马拉松PB打下坚实基础，有效训练脂肪供能能力节约糖原等目的。 慢跑跑到多慢才能慢跑呢？ 显然，对于不同水平跑者来说，并没有绝对配速量化标准，小白跑者跑到730-800配速称其为慢跑，而精英跑者跑到530-600配速也许是很慢的慢跑。
因此，从运动科学角度而言，慢跑是一个范围，无论是用心率定义还是配速定义，其区间相比其他速度更快的跑步方式都要宽得多。 我们究竟是按照慢跑区间的下限，也即很慢很慢的速度去跑，还是按照慢跑区间的上限，慢跑的中“快跑”去跑呢？ 不同水平跑者如何选择适合自己的慢跑配速呢？
对比常用慢跑的心率区间 正是因为慢跑非常流行，也非常普及，所以有不少专家发明了各式各样的慢跑方法。这样能够帮助人们更好的找到适合的慢跑心率区间或者配速区间。 我们来对比一下常用的慢跑方法，从而找到其中的规律。 1、丹尼尔斯轻松跑 丹尼尔斯训练法是目前能看到的、也会被广泛认可的比较成体系化的大众跑步训练方法。 其由美国著名中长跑教练丹尼尔斯在多年从事高水平运动员基础上提出，丹尼尔斯训练法将不同配速跑步由慢到快分别定义为轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑、冲刺跑。
丹尼尔斯跑步训练法中轻松跑顾名思义，是其所有跑步训练中最基础、速度最慢的一种训练方法，从字面理解就是跑步时感觉比较轻松，不累。 丹尼尔斯定义的轻松跑一般需要达到最大心率的65%～79%，训练时间从半小时到2个半小时不等，丹尼尔斯轻松跑也就是大家通常理解的LSD训练。 长期坚持LSD训练可以很好地塑造心肌，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。 规律进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。 通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为成熟跑者是必备的。
2、细胞分裂法 细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明，细胞分裂法本质也是低强度慢跑的一种形式。 所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸方法，显然这种方法所对应的运动强度较低，因为强度上去了，摄氧量和二氧化碳排出量大大增加，你当然会口鼻并用呼吸。 将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。
找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度测试的方法是这样的，你只需要跑400米就可以了。 你用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。 进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右，最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有实际测试过自己的最大摄氧量，告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。 最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。 储备心率的计算方式就比较简单了： 第一步：首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳； 第二步：评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率； 第三步：用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率。 举个例子☟ 一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法 最大心率＝220－40＝180次/分 储备心率＝180－60＝120次/分 50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分
通过上述计算，以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑，可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速，不要着急，不要图快，现在的慢是为了将来更好地快，只有把慢的基础打好，将来才能更稳健更轻松地快。 只要你以原生跑速练习，你就能慢慢提高最大摄氧量，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的，这才是马拉松比赛不撞墙，能够持续跑下来的王道。 3、MAF180训练 MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。 MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家。   MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动： ● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10； ● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5； ● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率； ● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；
总的来说，MAF180是一个非常经典的慢跑方式，深受跑者喜爱，当然，MAF其实并非100%按照180减去年龄的方式来刚性约束慢跑时心率点，这样就太过机械了，按照180减去年龄正负浮动5次都是完全允许的。 比如40岁男性，MAF180跑心率应该为140，实际上跑步时你很难保持心率绝对处于140，心率处于135-145之间都是合理的。
如何根据心率 选择适合自己的慢跑？ 我们将丹尼尔斯轻松跑65%～79%最大心率区间，MAF180心率区间、细胞分裂法50%最大摄氧量对应的心率汇总在一张表上，就能看得比较清楚。 由于细胞分裂法50%最大摄氧量计算需要考虑安静心率，所以下表将安静心率分别定义为60、65、70，这样可以看到不同的结果。 细胞分裂法心率较低，基本上达到了丹尼尔斯轻松跑心率区间下限，而轻松跑心率区间上限基本上位于MAF180心率区间中； 也就是说丹尼尔斯轻松跑心率上限与MAF180计算出来的心率很接近，而细胞分裂法强度最低，换句话说，如果最慢的慢跑方式就是细胞分裂法，或者按照丹尼尔斯轻松跑的心率下限，这个速度比较适合初级跑者，跑起来没那么累，有助于获得良好的跑步体验，而丹尼尔斯轻松跑的上限与MAF180接近，比较适合成熟跑者发展基础耐力。
如果大家觉得太麻烦，不想把心率搞得那么复杂，你也可以遵循以下轻松跑心率控制原则： ✔ 30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，一般140比较舒适； ✔ 30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，一般135比较舒适；
如何根据配速 选择适合自己的慢跑？ 除了根据心率选择适合自己的配速，跑者同样可以根据配速区间来选择适合自己的慢跑强度。 根据丹尼尔斯训练法，其轻松跑配速区间也是比较宽泛的，以全马成绩330为例，其轻松跑配速为5:23至6:03区间； 也就是说只要在这个配速区间，都是适合全马成绩在330配速的跑者，显然该配速下限，也即6分配速对于这个水平的跑者来说是比较慢的，跑起来很舒适。 而该配速上限530左右，速度就会快一些，但总体来说还是比较轻松的，丹尼尔斯训练法轻松跑配速下限也比较接近其心率下限，而轻松跑配速上限则比较接近其心率上限甚至超过上限。 马拉松成绩所对应的轻松跑和马拉松配速跑区间 心率是相对强度指标，心率高低和主观感受几乎完全一致的，这跟配速、气候、环境都没有太大关系，心率高感觉比较累，心率低感觉比较轻松，不太可能存在心率低但感觉却比较累，而心率高感觉比较轻松的情况发生。
而配速是绝对强度指标，同等配速，你的主观疲劳感受可能是不完全相同的，比如夏季跑步，在同等配速下，你会感觉更累一些，这时你看看你的心率，往往心率也会更高一些。 而在凉爽适宜的季节，同等配速下，你会感觉更轻松一些，这时你的心率也会更低一些。
小结 轻松跑不像其他速度更快的跑步训练方法，其配速范围是比较广的，即便不同耐力水平的跑者也可以选择不同的轻松跑配速，可以选择很慢，也可以选择比较慢。 不能唱歌、能偶尔说话，不至于说不出话来，是轻松跑最佳的强度。 |
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