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“ 在低心率区间里跑不快，就是有氧基础差的直观表现。” 有氧基础这个词，很多人一定听说过。 具体是个什么概念，大家可以到网络上去搜一搜，几乎找不到一个固定的、普适的概念诠释。许多给出的解答，其实都是在说有氧基础打好了以后的表现。 既然如此，我们也撇开定义本身，从有氧基础打牢以后，所带来更好的运动表现这个角度，来说说有氧基础相关的话题。毕竟，研究半天，目的还是为了有更好的表现。 如果一定要给出一个名词解释，我个人的理解是这样的： 有氧基础，就是通过适当的、针对有氧系统的训炼，来锻炼慢肌纤维，产生线粒体，提高运动中使用脂肪供能的比例（相应地，降低碳水功能比例），从而确保运动中，随着时间的推移，心率呈缓慢、平稳漂移（上升）的趋势。该漂移趋势越平缓，漂移比例越小，说明有氧基础越稳固。 01 — 什么是有氧基础好？ 在一个运动时间段里，心率漂浮幅度小，就是有氧基础好。 这个观点应该是没有争议的，因为测试有氧基础的方法，以及对结果的优劣评判，本身就是用这个观点指导下的检测方法来实践的。 在跑友中比较普遍使用的Running Quotient平台提供一个免费的有氧基础测试，就是这样的。以下截屏内容来自该平台。 归纳起来，就是这样几个要点： 1、用测试者自己的配速1区中的某个速度，匀速奔跑。 2、保持平稳前进，如果实在有需要停顿的，不要超过30秒。 3、在上述条件下，随着时间推移，心率会平稳上升，在第10分钟时的心率A和第90分钟时的心率B对比，得出X=（B-A）/A的比值。 在10分钟时做起点，确保身体是在热身取得效果之后。 4、根据RQ的评判条件，心率漂移率X在10%以内，就属于有氧基础比较扎实了，5%以内，则表示心肺功能在菁（精）英级了。 02 — 什么是有氧基础差？ 有氧基础差，有着各种各样的理解： “跑不快”、“一跑就累”、“心率很高”等等，都似是而非，因为这些说法，外延都不够严谨。 在低心率区跑不快，就是有氧基础差的直观表现。 为什么有的人走快一点——折算成配速，也就8-10分每公里吧——都会超出规定的心率区，譬如心率1区。而有的人，可以在这个目标区域里匀速跑步，而且步速还不低。 我自己在七八年前跑步的时候，也是“走走就心率超标”的，现在，在心率1区里做匀速跑的配速，是6:40，而这个速度，在那时候，是“拼老命才能达到”的速度了。 更多的人，甚至能在心率1区达到5分多，甚至更快的速度！ 所以，有氧基础差，不是说ta在任何状态下都跑不快，而是说，在低心率区跑不快。一定要强调是在“低心率区”的跑步能力差。 那么，有氧基础差，是不是就一定显示为任何跑步类型的速度都差呢？ 我查了很多资料，答案是——否！ 该观点举例说，如果有氧基础差，你5公里也许跑4分多配速，但马拉松却可能要5小时，甚至跑不下。 既然有氧基础差是指在低心率区跑不快，因此，反过来，有氧基础好，也不一定表示任何强度下都跑得快，这样也成立。 归纳起来说，你在5公里、10公里跑得快，同时你的有氧基础可能还是差的。或者你的有氧基础好，但5公里、10公里，就是跑不快。这样两方面都是成立的。 但是，有氧基础好了以后，可以进行速度训练。换言之，有氧基础好但速度不快的，可以专门通过速度训练来提高。速度快但有氧基础差的，如果不打有氧基础的补丁，可能就跑不远（耐力不够）！ 03 — 怎样打牢自己的有氧基础？ 一般认为，打有氧基础的方法是“慢跑”。其实是不准确的，应该是“在低心率区跑，不管慢还是不慢”。 6-8周低心率区跑，是打有氧基础的好方法。 因为，正如我们经常说的那样，有的人比慢跑还慢的快走，心率都达不到标准，这就不能称为慢跑了，为了达到目标，只能真正“走”了。 强调在“低心率区”，这就忽略了究竟是跑还是走的运动形态，而牢牢掌握住“低心率区”这个核心条件。 6-8周这个周期，是比较流行的说法，我自己专门用了这样的周期，去试验过，好像是有道理的。 说到低心率区跑，一定有人想到了MAF180这个概念。 04 — MAF180靠谱吗？ MAF180靠谱，但是真的很磨人。 坦率说，我自己在七八年前开始重拾跑步时，听到过这个词（比较愚钝，那么晚才学习科学知识），而实际去试了一下以后，毫无悬念地出现了大神所告诫的那样，“开始可能得慢到走。” 随后，我就放弃了这种方法，说明年轻时候还是很烦躁，不耐寂寞。 为什么说它很磨人，因为它有严格的心率边界，以至于你想放纵自己一下都不可能，手表就会报警，显示超标。 MAF180的方法，可能也是市面上争论比较多的一种方法。虽然我自己在年轻的时候，也没有守住它，但是坦率地说，我是持比较赞成态度的。因为—— 它把不同年龄人的年龄因素，用运动表现指标来代替，就把年龄可能带来的影响消除了。同理，它也考虑了同年龄人的体能差异因素。尽管我们说同年龄人中，运动者和不运动者的体能差别、心脏能力都是相差很大的。从这点来看，似乎用“180-年龄”来作为MAF线，有不合理之处。但是，我们别忘了，在同样达到MAF线时，运动者和不运动者，有着不同的速度。这个速度的差异，其实就应对了两类不同人群的体能差异。 举个例子说，一个50岁和30岁的人，他们的MAF线分别在130bpm和150bpm，这样，如果两者都跑同样的配速，说明体能差不多，如果前者在130心率时的配速，比后者在150心率时的配速还高，说明50岁的这个人，体能好于30岁者。反过来，如果30岁人在150心率的配速快于50岁人在130心率的配速，说明30岁人的状态更棒！ 从这个意义上说，MAF180还是很科学的。 05 — 还有别的跑法吗？ 心率1区跑、E区跑。 E区跑呢，实际上就是心率1区跑。之所以有专门的E区这个说法，应该是从储备心率法体系里来的。储备心率法的1区，通常被人称为E区。我因为不采用储备心率法，所以，过去经常1区和E区混用，现在基本都说1区2区这样了。 在跑友们聚集比较热闹的佳明社区，经常见到有的跑友晒“今早E60跑”，就是说，今天早晨在心率1区跑了60分钟。 2区，原则上是马拉松跑时分布时间最多的区域。 （下图来自佳速度社区的说明） 06 — 如何正确设置心率分区？ 上一篇《各档心率的训练效益》里，提到了正确的心率分区，那篇文章中，又链接了更早时写的四种心率设置的常用方法。就不过多饶舌了。文后的“历史文章”中，也可以找到，点击链接即可。 从个人的实际体会来看，既然有志于以心率为自我训练的依据，那么心率检测准确，和心率区间设置正确，是首要的，第一位的。如果设置不正确，可能自己日常所遵循的强度标准就无据可依，而检测手段不准确，那就使得整个指导系统，都成了无本之木，毫无意义了。 设置正确的心率区间，我个人主张两种： 1、在确保安全的情况下，获得比较真实的个人最大心率，以及自己严谨地测得安静心率，以此来采用储备心率法。 储备心率法又有两种常见的门槛标准，一种是以储备心率的50-60-70-80-90-100 的百分比形式，分割5区。 一种是以59-74-84-88-95-100这样的百分比值，来分割5区。 我用了后一种心率法较长时间，但是感觉这是给训练水平较高的运动员用的。普通爱好者，似乎还是前者更实用，与身体的疲劳度感受最匹配。 2、在具有乳酸阈值检测功能的设备上，在某些比较“尽力”的训练中，得到乳酸阈值，确定乳酸阈值后，以乳酸阈值法自动给出5个区间。使用下来，也比较符合身体的感受。 心率设置法，往往因人而异，所有各种俗成的设置法，都不是统一标准，所以，各人可以针对自己的情况做适度的调整。但是大的原则不能自己杜撰，还是要在俗成的方法上，才能做这个适度调整。 历史文章： 【开始跑步】 【器材体验】 【训练心得】 【健身收获】 ============================================ 作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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