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这一两周学院都在更新国峰老师的关于跑步训练强度的文章。训练强度针对的是跑者的体能。今天想介绍并看看实际如何运用。 体能是「核心」，两辆赛车，顶尖赛车手的开车「技术」就算再好，若他开的是奥拓车，也很难跑得过普通选手开超跑车；常常对于新人来说，练体能是提高成绩最快的方式，但也要承担较高的风险，就像不会开车（技术）的人开超跑车，很容易出事故。 体能也算是各种运动的基础，对于跑步运动来说，来的尤其重要；记的以前在学校打篮球的时候，打半场大个子相对有优势，可是一旦打起全场，才能看出一个球员的总体实力，能否充满能量的打满40分钟，“电池”越持久，越具有竞争力。 跑步也是有强度的，跑步的强度的表现为“速度”，速度越快就表示强度越高。对于大多数人来说，说起跑步，就常常归纳为有氧运动，其实当你的跑步速度加上去，也会达到无氧运动的阶段，例如百米短冲就是无氧运动。 最大摄氧量VO2max的高低常常来衡量一个人的运动能力的重要指标之一，最大摄氧量越高，表示你的能量区间越大，在这个区间中间有一个「乳酸门槛」，乳酸门槛之下就是「有氧区间」，在乳酸门槛之上就是「无氧区间」。‘ Jack Daniels当时被《跑着世界》誉为“世界上最好的跑步教练”，他的经典作品便是《丹尼斯的跑步方程式》，国峰对丹尼斯的《跑步方程式》进行细化科学和实作，今天便介绍跑步的六级强度，和通过这级强度的锻炼，你能得到什么！
（用最大摄氧量来区分强度是丹尼尔斯博士的研究，后面会介绍最大摄氧量和心率的关系） E强度帮你打下扎实的有氧基础 最大摄氧量的59-74%；很轻松的慢跑，可以聊天说话，我们练LSD的主要强度就在这一级，这一级的配速很慢，也不会喘气，很多人会觉得没有锻炼到位，其实不是没练到！没有练到的是心肺能力，但是这一级可以练到： 肌肉端的用氧气能力，肌肉上会有增加更多的微血管，让更多的氧气进去；产生能量的线粒体也会增加，能够锻炼燃脂（有氧）酵素，这是更高的强度没办法锻炼到的；长时间的慢跑也能让白（快）肌变红；慢缩肌和结缔组织也会变得强韧；能够有时间让心脏充分收缩，达到强壮心脏的目的（锻炼心脏的较佳强度）。总之，E强度是打基础的强度，盖摩天大楼之前，以及变强之前，地基和基础要打牢。 Photo via My Running Mate M强度是跑马拉松比赛时的平均配速 最大摄氧量的74-84%；M强度，马拉松配速的强度会比第一级E强度快一点，训练效果和E差不多，都是刺激肌肉端的用氧能力，也能让你的白肌机转成红肌，这个单独说，是因为这个配速是跑比赛用的配速，在接近比赛前，会跑很多这样的配速，来适应这样的强度，增加跑马的自信心。所以周期训练一开始会用E先打基础（地基），然后拉强度（盖楼），最后在回来练M配速的LSD来适应比赛（巩固）。 T强度训练能够有效的扩展跑者的有氧区间 最大摄氧量的84-88%；达到这个强度，刚好位于有氧区间和无氧区间的分界点，在这里产生乳酸和排除乳酸达到一个动态平衡状态，既没有超量乳酸爆表，排除的量也没有结余；主要目的就在于，耐受乳酸和排除乳酸的能力。这一区间的练法有两种，第一种是间歇，第二种是节奏跑； 通过现代科技，例如GARMIN跑表，可以通过阈值配速就可以估算即时的跑力（跑力：跑步等级，等级越高越厉害，是体能、技术、肌力、意志力的综合表现），例如20min的T心率跑，那个最后得出来的平均配速就是你的阈值配速，这个指标很重要，是一个进步的指标，在同样的心率区间，配速缩短了，那就是进步了，这才是扎实的进步。通过锻炼，可以将阈值的门槛（有氧和无氧的分界线）不断提高，不断接近最大摄氧量，那么你的有氧区间就会远大于无氧区间，这也是为什么精英运动员可以那么高速的状态下潇洒进终点（乳酸只要一开始堆积，肌肉马上僵硬起来，呼吸急促，状态衰竭），因为他们刚好掐在阈值门槛上。精英运动员在T强度下可以维持60min出头，比如精英运动员的T是300配速，他就能可以维持60min不掉速，那为什么之后会掉速，原因在于一小时后排乳酸能力会下降，排除乳酸的量会变小，乳酸就满出来了，所以马上就衰竭；训练有素的人可以60min才缩小，训练不够的人可能20min就缩小，所以20min就掉速，这便是耐乳酸的能力。 A强度是T到I之间的无氧过渡区 最大摄氧量的88-95%；对于跑马拉松来说没有特地训练目的，乳酸有一点点的爆量，有时候练耐乳酸和排乳酸也会提到第四区，第四区对一般的人来讲，也可以刺激到最大摄氧量，然后让身体学会从爆乳酸恢复到有氧区间的能力。可以当成普通选手3-10公里的比赛强度。 Photo via active.com I强度是为了刺激最大摄氧量的配速 最大摄氧量的95-100%，主要目的在于，刺激你的最大摄氧量Vo2max，最大摄氧量有个上限，大部分人都还没有达到顶点，可以通过锻炼提升，刺激到最大摄氧量需要90-120秒以上，例如我以330的配速出去，在10秒内，心率不会达到95~100%，心率都是持续上升的，要上升到最大心率，要练到2分钟，如果今天我只练1分30的间歇，那就没效，没有刺激到最大摄氧量，所以训练I配速都是2分钟以上的强度，或者在组数够的情况下，减少休息时间，心率还没降下来继续操练，也能刺激到（例如我练800间歇，我跑800米是2分45秒一组，那这45秒就是刺激最大摄氧量的成效了）。最大摄氧量提升，这样再去练T和M就会比较容易提升。因为这一级的强度相当、相当、相当痛苦，也能锻炼到跑者的意志。 R强度是在提升跑步的经济性 这一级强度不考虑心率，对于跑马拉松的人来说，目的在于消除长跑后的副产物，加强肌肉神经反射，锻炼跑步经济性；假如最大摄氧速度（达到最大摄氧量时跑出的速度）是330，但是我也能跑到300的速度，可能只能维持30秒，可能十几秒，这种短冲，也需要练习。为什么要练短距离冲刺？主要目的是为了让脚可以重新回忆起「快」的动作的感觉，这点很重要，因为如果前期一直跑低强度的LSD，跑得久了之后，你的速度会掉的很严重，虽然可以刺激线粒体，微血管密度，有氧酵素等，但他有个副作用，副作用就是你的脚会习惯动的很慢。所以在长跑之后加4-8组十几秒的短冲，是很不错的训练。 储备心率是什么？ 储备心率=最大心率-安静心率 在丹尼尔博士的研究中，只定义不同强度的最大摄氧量的百分比，训练的时候我们根本很难操作，不过根据美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association U.S）的研究，发现了最大摄氧量和储备心率以及最大心率之间的关系，在同样的训练强度下，储备心率所占的百分比和最大摄氧量使用的百分比是相同的，最大心率则不然；所以训练的时候，我们想要提升我们哪种能力，就可以借由储备心率来训练和监控，例如我今天要跑T强度，我的目标心率就可以是：「（84% x 储备心率+安静心率）」。 Photo via Sports Specialist Rehab Centre 两个人一同训练跑5公里，一同出发一同结束，用的时间相同，可以说他们的训练效果一样吗，或者受到的训练压力一样吗？不一样，假如一个人平均储备心率为75%，还在有氧区间，而另一个人平均储备心率已经达到90%，对大多数人来说已经是无氧区了，已经气喘如牛； 身体不会知道你跑了多少距离，只有GPS知道你跑了多少距离，身体只知道你用什么强度（速度）跑了多少时间；心脏是全身600多块肌肉里不受大脑控制的肌肉，只有你强度变高了才会随之加快跳动，而不会你想让它快就快，所以心率是衡量训练强度非常科学的指标。 所以每个人一定要找到适合自己的训练强度，例如都用维持在储备心率的75%慢跑40分钟，虽然两个人能力的差别所导致的公里数不一样，但是对身体所累积的压力是一模一样的，这样就能量化训练量：精英选手LSD要跑32公里，是因为他能力很高，2个小时多一点的慢跑就到了32公里，而普通选手往往达不到，硬是跑到32公里，反而身体受到的压力就大很多。所以不是盲目的训练。 跑表就像是匠人手中的雕刻刀。其实我们的身体就是我们自己的艺术品，通过不断锻炼，把身体这个艺术品越打磨越精良。很多人不用跑表依然可以跑出稳定的配速，依然可以进步，但就像一个匠人，他可以不靠任何工具，就用石头去打磨一个石像，但如果有一把雕刻刀，就如同如虎添翼。跑表除了量化当下的数据，帮助我们打磨我们自己身体这件艺术品，更长远的意义是，现代数据分析可以为未来的训练多了一份标杆参照。 想要提升对应能力，可适当练习以上的强度，最容易操作的就是拿跑表来实际操练，现代跑表都有储备心率HRR%的计算方式，不过在操练之前，一定要确保最大心率测量准确（是要很拼命的测试的），并且将手表里的强度区间设置准确。 ＊封面来自bodybuilding.com |
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