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前两周，我们向大家介绍了如何用储备心率法来确定心率区间，并且详细讲解了如何用不同方法测量自己的最大心率和静息心率（戳这看👈）。 今天国峰的这篇文章，将详细介绍六种训练强度区间，以及每个区间的训练目的和要点。来看看自己平时训练适合在哪个区间吧！ 
- 强度1区 - 轻松跑 （Easy zone，简称E强度） 
Photo via Nike 快有快的目的，慢也有慢的目的。第1级的速度最慢，但正因为慢，才能达到快跑时无法达到的效果。 >>训练目的 避免受伤害。因为速度慢，每一步脚掌离开地的高度比较低，可以先锻炼身体的韧性，使你在之后的比赛中或进行较高强度的训练时不容易受伤。 增加心肌的力量。经过研究，在此强度区间时，心脏搏动的力量刚好处于最大值，经过长久的训练就能提升每次心跳输出的血液量（心搏量增加），进而降低心脏跳动的频率（心率）。 身体的用氧效率增加。这是因为长期慢跑后，血液中红细胞的数量与有氧酶浓度都会提升，而且肌肉里的微血管和线粒体也会增加，这些都是增加身体摄氧量的重要因素。
Photo via Pinterest >>训练要点 这一级强度的关键在“慢”，要记住，在进行E强度跑步训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，快跑时的确很痛快，但那反而无法达到上述训练效果。 - 强度 2 区 - 马拉松配速（Marathon zone，简称M强度）
Photo via styleyetu.com 顾名思义，M强度是指跑者在跑全程马拉松时的平均配速，这个速度比慢跑快一点，又比参加10公里或半马的速度慢。它的效果跟E强度类似，只是速度较快。它也是LSD训练时的另一种强度选择。在进行LSD练习时，你可视当天情况在E强度和M强度之间选择。M强度的训练计划能达到以下效果。 >>训练目的 模拟比赛强度。借由模拟马拉松比赛强度，让身心适应比赛，进而提高比赛的信心。 提升掌握配速的能力。在马拉松比赛刚开始时，有些人会跑得太快，导致后面失速；也有些人会跑得太保守，快跑完了才发现还有很多体力。在比赛前多以M强度练习能熟悉它的感觉，熟练的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。 训练马拉松比赛时的补给技巧。跑马拉松时一定需要补给，不然身体会脱水或低血糖。所以我们建议在进行M强度长跑训练时同时进行补给，让身体习惯在跑步时消化与吸收。在某些E强度的长跑训练时， 我会建议不要补充其他碳水化合物（糖类）或能量饮品，只补充水和电解质即可，如此，可以训练身体燃烧脂肪的能力。
Photo via WIRED >>训练要点 然而，在马拉松比赛时，因为强度的提升，身体使用糖类的比例会增加，为了避免血糖过低，可以在比赛中补充一些能量，这有助于提升成绩。而M强度长跑正是训练补给的最好时机，让身体习惯在M强度时消化、吸收，让血糖维持稳定，但不管是什么样的练习，都要记得适时补充水分。 - 强度 3 区 - 乳酸阈值强度（Threshold zone，简称T强度）
Photo via Thw Telegraph 人体随时会因代谢而产生乳酸，运动时乳酸会增加，同时人体排出乳酸的速度也会提高，从而保持平衡；但当乳酸增加的速度加快，排出机制无法跟上时，乳酸就会开始大量堆积，这个临界点即为乳酸阈值。 也就是说以E/M强度跑步时，身体也会产生乳酸，只是量较小， 所以不会在身体里累积。当你的速度高于M强度时，肌肉里的乳酸浓度就会快速提高。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，所以自主神经系统为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动，尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏进行代谢。这就是跑者们常说的“排乳酸”。所以勤T强度的跑者通常能达到下列训练目的中的效果。 >>训练目的 让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。T强度下的速度称为临界速度，我们简称为 T配速（后面会说明如何检测自己的T配速）。世界级的跑者在T配速下最多只能维持60分钟，刚入门的跑者因为排乳酸能力不足，维持 T配速10分钟左右就会心率爆表。经过一段时间的T强度节奏跑训练之后，排乳酸机制变强，就能在临界速度下坚持更长的时间。 不容易掉速。因为乳酸不易累积，所以能用同样的速度维持较长的时间。 速度变快。排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程，所以反而可以创造更多动能，让你跑得更快。
Photo via Get The Gloss >>训练要点 刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣， 也才是爱上跑步的关键。因为E强度慢跑或LSD的主要目的之一是锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。这个过程完全是有氧代谢，若提升强度就会产生较大量的乳酸。 一般人在安静状态下的 血乳酸浓度是1～2毫摩尔，E强度时乳酸浓度基本仍保持在2毫摩尔以下，M强度时会增加到2～3毫摩尔，T强度时是4毫摩尔。经过研究，不少刚开始跑步的人，乳酸浓度经常在1公里之内就被提升到4毫摩尔甚至是5毫摩尔以上。 排乳酸能力不足当然是原因之一，但对初学者来说最主要的原因是“跑得太快了”，尽管他们认为自己已经跑得很慢，但那只是他们跟别人比较之后的“慢”，跟他们自己当下的能力比，有些初学者的E配速（完全不喘、乳酸浓度在2毫摩尔以下的速度）应在7:00/km、8:00/km，甚至从没跑过步的高龄者可以从10:00/km开始（在日本这种练法被称为“慢慢跑”）。 - 强度 4 区 - 无氧耐力区间 （Anaerobic zone，简称A强度）
Photo via Reebok
对于跑力40以下的人来说，这个强度就可以很有效地提高最大摄氧量，不必也不应用第 5 级强度（I强度）练习。 >>训练目的 当跑者以A强度练习时，很快就会超过乳酸阈值的临界点，乳酸快速产生，但又不会像I强度一样被快速排出，所以这个强度可以锻炼身体的耐乳酸能力。但最主要的是A强度训练有助于“提升有氧代谢的效能”。此外，A强度还有两项小作用： 能够让身体学会从乳酸过多恢复到有氧区间。 可以用作 10 公里比赛的配速。
Photo via Runtastic >>训练要点
我们前面提过，线粒体在产生跑步能量的过程中也会产生热能，热能的比例越低，有氧代谢的“效能”越好，由于跑者在 A强度下维持的时间会比I强度下长很多，因此它对提升有氧代谢效能的效果会比I强度更好！用汽车比喻的话，同样燃烧1升的汽油，有氧代谢效能高的引擎能减少废能的产生，跑得更远。 - 强度 5 区 - 最大摄氧强度（Interval zone，简称I强度）
Photo via Adidas >>训练目的 I强度训练的主要目的在于扩大有氧引擎的最大容量，使身体的有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量。一般来说，I强度一次最多维持10～12分钟，因此通常采用间歇式训练，以达到更多的刺激效果。例如亚索800训练法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度（每个人的速度不同，下面会介绍如何找到适合自己的配速）。 进行此训练时，乳酸已在身体里过量累积，因此在此强度时身心会处于极度痛苦的状态。这正是锻炼意志力的最好时机。心志的强韧度是一位跑者能否自胜的关键，练I强度时，会感觉饱受折磨而且支撑不下去，但这些都是使自己变强、变得更好的必经之路。它是这6级强度中最煎熬的。（强度6区因为持续时间很短，反而不会觉得太痛苦。）
Photo via Coast Allied Health
>>训练要点 怎么练习才能继续进步呢？答案就在上面这张折线图中。此时跑者应该主要以比 5公里时速更慢的速度，也就是在E/M强度区间练习。为什么用较慢的速度练习反而会提升速度呢？这很像千斤顶的效果，当他提升了长距离的速度，中短距离的速度也会被“垫上去”！ 因此，我想强调的是：只着重单一强度的训练刚开始会有效果，但进步到一定的阶段之后就会停滞不前。最好的方法是周期化地变动训练强度，这样才最有效，也不容易陷入训练瓶颈。 - 强度 6 区 - 爆发力训练区（Repetition zone，简称R强度）
Photo via Runtastic.com R强度的训练不用考虑心率。虽然速度比第5级强度快，但因为训练时间很短，心率还在上升期跑步就结束了。 >>训练目的 - 总结一下 -
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