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Photo by justingrant 减肥是永恒的话题。关于跑步和减肥，先回答2个常见问题：
* 如果对以上两个问题的答案的原理有疑问，可以戳这查看详情文章，本文不赘述。 事实上，通过跑步减肥成功已不是什么新鲜事。 村上春树坦言，自己开始跑步的原因就是想减肥，而“跑步无疑是最好的方式”。 普通女孩 Sunny Vee 跑步20周，跑前是这样的： 跑后是这样的： 对比是这样的： 不仅瘦了28斤，衣服小了3个码，跑步配速还快了整整2分钟！ 全程跑步不要太燃！ 到底怎么跑，才能跑瘦？ 今天给大家介绍几种常见的跑步训练法，挑个适合自己的开练吧！ * 以下部分来自姿势跑法认证教练刘瑾青 01 节奏跑（T跑） 先热身慢跑1到2公里，然后按照一个比较快的固定目标配速区间持续跑5~30分钟，然后再慢跑1~2K恢复。 T跑常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。 所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说，节奏跑的配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累人的，跑完会有比较痛快的感觉。 比较认真的同学会利用储备心率区间来实施节奏跑训练，这个稍复杂，以后再细说。
02 间歇跑（I跑）
指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。 固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩长跑的朋友，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。 快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。 有种间歇跑名气也不小，叫作亚索800，冯子鹏教练写过文章，可以戳这查看。
03 法特莱克训练
法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。 法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。
04 变速跑
这个说起来简单，跑某个距离快的，再跑个慢的。 这个距离多长？400米，800米，1K不等。快慢的距离可以也不一样，比如跑个400米快的，接着跑100米慢的。 现在跑变速比较流行：距离多变，时间多变，甚至场地多变。
05 放松跑
某次跑完大的训练强度之后，需要进行放松跑来调整。 3~6K间，使用让自己舒适的步伐来完成即可，这个速度应该可以与人轻松交谈。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用储备心率法的话，差不多是E区低限）。不能跑太快，否则很难帮助状态恢复。 经常有人把这个误认为是排酸跑，其实是不对的，乳酸比赛或训练完几个小时内就能全部分解掉，隔天这种慢跑，只是有助于加快身体恢复而已。
06 LSD（长距离慢跑）
一般指20~35K的里程，用时间来衡量的话即为跑1.5~3个小时。这种长距离训练对于建立耐力非常有效。在马拉松正式比赛前2个月内，进行1~3次20-35公里的练习，可以清晰了解自己在马拉松赛中的体能储备及分配。 长距离慢跑配速不能太快，大致比你10公里比赛配速慢1分钟。如果是为了参加马拉松比赛，前半程配速可以比马拉松比赛的目标配速慢些，后半程逐渐加快。
07 MAF180
MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。随着训练的持续，在同样的心率下，你的速度会逐渐改善。 控制在什么区间呢？用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。 新手非常适合用这种MAF180方法入门：运动强度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病。不受伤、不累人，培养你的跑步习惯，效果杠杠的。
以上训练方法可进行组合
大家可以根据自己实际需要，将这些方法组合，每周2~3种，让自己的跑步方式多样化一些，会显得不那么枯燥。更重要的是，训练方式多样化，对能力的培养更有效果。长期单练一种，一两个月可能还行，越到后面效果越差。 当然，更建议跑友们找专业的跑步教练去咨询一下，最客观最科学的跑步训练必需要结合心率才行。自己随心所欲跑，那是瞎跑。 |
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