丁丁谈跑步｜不会受伤又能减肥减脂的跑步秘籍——MAF180训练

MAF训练是一个长期甚至有点枯燥的训练方法，但却安全有效，降低受伤几率。最适合目标减肥的人群。

跑者案例

宁可：

开始训练MAF是在大概一年前，练习的原因是我本身有严重的外八字，想找一种比较安全的方式跑步。跟我一起跑步的大师兄推荐我可以练maf。自己从网上搜索了很多相关资料开始训练。具体训练方法是：用10分钟慢跑来缓慢地提升心率，然后进行维持MAF心率跑步，心率超过自己的MAF心率时就减速，心率低于MAF心率时就加速。一般训练时间分为30分钟，60分钟和90分钟。进行完后再用10分钟冷却。刚开始的时候配速超级慢，接近9分，就比走路快一点。大概坚持2到3个月后，相同心率，配速大概提升到6分半。半马成绩也提高了20多分钟，MAF练习最好的那段时间，150心率跑半马2小时。刚开始会着急，但是后来习惯了就变得很享受，当我放下对配速的追求，跑步就变成了享受，自从练MAF以来从未受过伤。

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MAF训练是安全有效的训练方式之一，可以说MAF广泛适用于各类跑步人群，但是对于不同的人群所达成的训练目的也有差异。

• 对于想要减脂的女性：

  MAF可以说非常有效。因为MAF都在有氧区间进行，而且时间够长，所以可以达到很好的减肥目的。但是要注意的是想要减肥还要配合饮食，减少主食等碳水化合物和油脂类食物的摄入。

• 20多岁的年轻跑者：

  我们知道MAF180是用180减去年龄，一般情况下越年轻意味着有氧区间越高，所以在训练中可以比年长的跑者跑出更高的心率，达到更高的训练强度，不仅安全，而且可以提升跑步能力。

• 老年跑者：

  也正是因为MAF是在一个比较低的有氧心率区间进行，而有氧运动可以改善心脏功能，降低冠心病和动脉硬化的可能性；防止钙质流失，预防骨质疏松症。推荐以跑步为健身目的的老年跑者可以选择MAF训练。

介绍了这么多MAF训练的好处，到底何为MAF，又该如何训练呢？

MAF（Maximum Aerobic Function）

所谓MAF，通俗讲就是最大有氧心率训练法。是由Philip Maffetone发明的，他本身也是运动员，在运动医学上颇有研究。并著有关于MAF训练的《The Big Book of Endurance Trainingand Racing》一书。

MAF180训练是一个长期的过程，至少要保证8—12周的训练时间，且每次训练时长尽量在1小时以上，效果才会慢慢显现出来。具体训练方式如下：

1．计算心率区间

最大有氧心率=180-年龄

最小有氧心率=180-年龄-10

2．根据健康状况调整计算结果

• 患有严重疾病或刚刚康复，减去10

• 没有锻炼过或锻炼很少，或者每年感冒、流    感超过两次的，有过敏症状的，减去5

• 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整

• 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的，加5

3．把心率控制在最大和最小心率区间

比如一个跑者年龄30岁，健康状况良好，比赛成绩持续提升，那么他的MAF区间为（180-30+5-10）~（180-30+5），心率尽量保持在在140上下训练。

如果超过了，就减慢速度，这是初学者最难掌握的，有时候根本跑不起来，只能快走，初次尝试MAF训练的6-8周可能是最难熬的时候，问题主要是：压不住速度、不熟悉心率表使用、进步不明显、禁不住速度练习或比赛的诱惑。

MAF训练法最大的特点是只看心率，不管速度。刚刚开始跑步的人采用MAF训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走，然后随着训练的持续和身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。

MAF会让你训练时以合理的配速来更好地燃烧脂肪，以很少身体的付出、有氧地来跑，即使你达到甚至超过原来的训练配速，身体也不会有太重的负担，而且有氧速度得到极大的提高，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的速度，还能消除训练中对碳水化合物的过度依赖。这就是MAF大法比一般训练方式的优势。除此之外，对于有氧耐力提升和预防运动损伤也有重要的作用呢！

• 坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

• 由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

• 由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

如何监测心率：

目前可以测心率的设备很多，最方便简单的就是使用光电心率手表或手环，如果想要测量更准确，最好运动手表+心率带，测量的心率会更准确！

耐得住性子，守得稳初心。MAF训练是一个长期甚至有点枯燥的训练方法，但却安全有效，降低受伤几率。特别是对于目标减肥或是有充裕时间训练的跑者，不失为一种最合适的训练方式。