跑步就选MAF180跑步法

目录

1、MAF180跑法的概念

2、MAF180训练法的好处

3、如何计算MAF最大有氧心率？

4、MAF跑法的具体做法：热身、冷身

MAF180跑法的概念

MAF180心率跑步法是Dr. Philip Maffetone 发明的，他曾经是铁人三项选手的教练。

简单说MAF180跑步法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，比如跑步者的年龄是25，拿180-25=155，这是最大有氧心率上限，再拿155-10=145，这是最大有氧心率的下限。跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。

MAF180训练法最大的特点是只看心率（每分钟心跳次数），不管速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，速度会有所提升。

MAF180跑步法的好处

1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

如何计算MAF最大有氧心率？

为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180减去你的年龄，然后，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。

a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。

c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。

d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是180-30=150，即心率150（150次/分钟），然后150-5=145。在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意：

a.对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类跑者根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。

b.对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类跑者来说，心率值设定在165或许是恰当的。

确定了最大有氧心率后，从此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。比如，某个跑者的最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练域则介于145-155 （次/分钟）。以155心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。

对大多数跑者来说，最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后，你的感觉会变得更好，维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间，但总有很多人就是改不掉坏习惯，不能忍受开始的低速度。

MAF跑法的具体做法

热身（WARM-UP）

在开始运动的最初15分钟，慢慢提高速度，让心率从静止心率慢慢接近最大有氧心率！比如，平时心率75，最大有氧心率150的人，开始运动1分后心率达到80，2分后85，3分后90......15分钟后达到150，心率每分钟提高5下。

冷身（COOL-DOWN）

训练后，花15分钟，慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率慢慢降低到运动开始前心率+10！

MAF180注意事项

1、MAF180不是一定要求长距离

2、MAF180要在运动前后各花15分钟来做热身/冷身，让心率慢慢变化

3、MAF180要求作饮食管理(碳水化合物：蛋白质：脂肪=40：30：30)