《解密MAF180训练法》by 徐山人

前言

　　作为业余跑者，第一次参加马拉松，就遇到了红色事件，一个鲜活的生命就在我们眼前逝去，一名对跑步执着的跑者再也没有站起来。荒城说过：宁愿跑死在路上，不愿病死在床上。对于每一名热爱跑步的行者来说，我们都希望这一天尽可能的晚来。一场突然的意外，改变了我对跑步的看法，再一次把目光聚焦在健康运动上，再一次询问我们跑步的原本目的是什么？对于我来说，就是健康的生活下去。于是，从那一刻，我成为了一名坚定的低心率健康跑支持者，不遗余力的推广着低心率健康跑的理念。可是我也深知，马拉松需要成绩，尽管如此我还是不断推动身边的朋友使用心率带监控心率。

正文

　　在跑步圈，流传了一个传说、一本武功秘籍，相传修炼大成可飞檐走壁、日行千里。怀揣着对传说的向往和对终极大道的追求，我曾用一个月的时间修习神功，虽然没有如秘籍所说练习满16周，但是依然有足够的收获。

　　在网上看过很多人关于MAF180的文章，只言片语，有说好的有说不好的。那么不同人群为何有着那么大的差异呢？今天我就根据一些理论知识和自己的心得，与众位慢慢分解：

　　MAF180既然是一种心率训练法，那么我们就要先有心率训练的基础知识。按照心率训练的要求，我们需要计算运动心率区间。以下需要几个步骤：

　1、静息心率。连续几天早上起床5分钟后，测量脉搏或者心跳数（脉搏和心跳数可大体相等），以几天的测量做平均值。

　2、最大心率。找一段400米上坡或者400米跑道，充分热身后，尽全力跑完第一组400，然后监测到最大心率；休息几分钟后，进行第二组跑，并监测最大心率是否有提高；有提高就在休息后进行第三组测试，如果和第一组最大心率相等，此时测量值就可以作为近似最大心率来使用。切记，此方法有一定风险，长期不运动人群切不可冒然尝试。

　3、计算运动心率区间。我们选择50%、60%、70%、80%、90%这个节点参数计算心率区间。公式为 50%心率=（最大心率-静息心率）*50% 静息心率，其余以此类推。这样我们就得到了心率区间。

心率区间一：50-60%

心率区间二：60-70%

心率区间三：70-80%

心率区间四：80-90%

心率区间五：90-100%

　　经过一系列测试后，我们得到了心率区间的数据，具体来说，心率区间一是有氧运动比重非常大的区间，在这个区间训练可以提高减脂的效果，也是我推荐很多跑友减肥的运动心率区间。心率区间二是提升运动持久力和燃脂效果，这个区间是E(轻松跑）和M（马拉松跑）的训练。心率区间三是提升有氧运动表现力。心率区间四是提高乳酸阀的训练。心率区间五是提高最大摄氧量的训练。

　　这里对应丹尼斯跑步公式，可以大体上认为是心率区间一和二对应E（轻松跑），心率区间二和三对应M（马拉松配速跑），心率区间三和四对应T（乳酸阀跑），心率区间四和五对应I（最大摄氧量跑）。

　　而众多训练中，我们重视的是E（轻松跑），也就是心率维持在65-75%的强度，这一强度对应最大摄氧量大约在60-75%，因为这一阶段是最经济的跑步强度。

　　心脏工作在60%心率功率这个点上，单次心脏输出血量达到最大，提心率超过60%心率功率，单次输出量不会再提高。也就是说60%心率功率是最经济的运动方式。当维持在这个心率阶段运动长时间，血液被大量输送到我们肌肉之中，提高了肌肉中毛细血管的生长，肌肉中毛细血管越多肌肉供养能力就越强，肌耐力也会越强，此时的肌肉也越鲜红。

　　书说至此，我们可以看出，E（轻松跑）可以提高我们的体能储备，并且最经济的使用心脏，心脏的跳动总数是一定的，并不会因为锻炼而得到提升，我们锻炼的效果是让肌肉的跳动更加精准，心肌也是如此，除去了多余不必要的跳动损失，让我们的心血管更加的健康。当然输送血液并不仅仅靠心脏，更多的还是血管肌肉的能力，锻炼的效果也是提升血管肌肉的表现力。

　　铺垫至此，我们通过对比实例，来看看MAF180与上述所说的心率训练到底有什么关联，MAF180的魔力又在哪里？

　　小明，30岁，最大心率近似值为188，静息心率60，长期有锻炼的习惯。那么通过计算，50%心率功率为124,入门运动心率为124，E（轻松跑）心率区间为143-156。按照MAF180计算，小明的训练心率区间为140-150。可以看出MAF180计算的结果和E（轻松跑）的结果重合区间很大，也就是说小明通过MAF180的训练可以取得很好的效果。

　　小张，28岁，最大心率近似值为170，静息心率55，有跑步锻炼的习惯。那么通过计算，50%心率功率为112.5，入门运动心率也就是112.5，E（轻松跑）心率区间为130-141。MAF180计算区间为142-152。可以看出这两个区间几乎没有重合，那么小张进行MAF180训练就无法取得很好的效果。

　　从上面两个案例我们可以看出，最大心率和静息心率影响着每一个人的运动表现力，个体之间存在的差异是影响我们进行经济心率训练的最大问题，或许我们应该称呼MAF180的思想为经济心率训练法。

　　而一定要数据化MAF的数值，我认为是心率储备的65%正负5，作为有氧能力训练的区间。

　　言至此，MAF180解密完成，欢迎更多的跑友加入我们经济心率训练的队伍中来。

本文为作者徐旸原创文章，如需转载请注明作者。