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山雨小月 纽约新蜂跑团 其实之前有人问到我慢跑占到一周跑量的比例的时候，我都会非常笃定地说一周70~75%的mileage都要是慢跑。 以我自己为例，在周跑量少于40mile(64km)的时候，我的快跑比例会有所增加，在两个马拉松周期之间的过渡期，我可能一周只会跑两三次，快跑比例超过50%的情况，这几乎等于一周跑的这几次都是在跑质量跑(workout). 但是，一旦我的周跑量达到或超过60mile(100km)，或者进入马拉松训练周期内周跑量达到100mile (160km); 我的慢跑比例会维持在75%以上。 只是，这显然是纯以马拉松训练做例子，我忽略了几个基本事实，也是我慢慢理解到的事： (1) 不是每个人跑步都是为了跑马拉松 (2) 也不是每个人跑步都为了提高速度 (3) 至于伤病的话题，迄今为止，也只能说大概率下跑步受伤的人要么是跑量加的太快要么就是单次跑的太快，但不能绝对的说每次都跑快的人一定会受伤，这里面涉及到跑量和速度比例，不同人身体素质(相关肌肉)，以及是否还有做其他运动的问题。 回过头来说不同类型跑者的轻松跑吧。 1. 一个大家比较认同的观点是，慢跑能够降低伤病发生的概率， 我们这里抛开跑姿不谈，因为我不认为跑姿跟伤病有太大关系，除非你严重内翻或者外翻或者跑姿无比奇怪。当然这里还有一个前提，无论多慢的pace，你都需要尽量保证自己的running form，比较容易做到的点就是挺胸抬头，努力保持核心稳定；我时常发现我们跑团的跑友一开始慢跑就跑得歪歪扭扭，必须说的是慢跑和快跑情况下跑姿确实不同，但无论快慢你的身体核心都要保持稳定否则反而容易受伤。总的来说这样的跑友还是不够有耐心的去磨慢跑，要快也快不起来，慢了他还嫌弃浪费时间。 在以上前提下，一个有意思的观点是这样的，伤病发生通常是因为你的相关肌肉力量不足，比如最常见的ITBS(髂胫束综合征), 可能是你臀部肌肉太弱。而慢跑在一定程度上掩盖了你这方面的不足，而且还逐渐提高你的有氧能力，这期间如果你持续性的加强肌肉锻炼的话，你可以长期无伤的跑步。而如果你上来就快跑，那么你这方面肌肉不足的缺点就更快的暴露出来了，所以你会倾向于很快受伤，再然后如果你伤好后还是按照以前的模式去跑，就会陷入一个“持续回到解放前”的坏的循环 。 新蜂跑团就有这样的朋友，他们当中还有一种是平时从来不训练，报了一堆nyrr9+1的比赛，一到周末朋友圈的风格就变成了运动风，然后周中就是养伤风。 2. 有人会问，我没有那么多时间去慢跑又想提高速度怎么办？ 我记得前两天推的《北美靠谱青年》最新的一期是关于跑步的，嘉宾还是Jay和Leon，里面主持人就说自己觉得慢跑效率太低了，还是HIIT好，每一次都能做到力竭的程度。 其实回答这个问题，我能理解苟帅在节目当中说要看每个人具体的喜好。因为如果你没有太多时间，通常是工作太忙或者其他社交活动频繁，那么多跑跑速度，多练练LT，HIIT，从维持fitness效率上来说，也许20分钟的速度/HIIT训练能够达到60~80分钟慢跑的训练效果，这至少已经纠正了很多自以为很有经验的人告诉你说：“你必须慢跑”这个问题。可是，补充一点的是，在跑步训练上，或者所有的有氧训练上，得到快的失去的也快，得到慢的失去的也慢；从长远的有氧能力积累上，慢跑比跑HIIT好，而且上面已经说了，如果你的相关肌肉力量不足(绝大多数人都有weak point); 快跑倾向于受伤。然后涉及到伤后恢复，hiit帮你建立的fitness也许早已经伴随停跑期消失的无影无踪，可是长期慢跑帮你建立的有氧基础仍在那里，你会失去一些fitness，恢复这些失去的仍然要花更多的功夫，可是你没有“一夜回到解放前”。 市面上有一个很火的marathon plan叫FIRST Marathon Training Method, 链接我也放到视频注解栏；就是典型的一周跑三次，每次都快跑的例子；我认识的朋友中有用的，但基本end up with受伤，有不受伤的，却是因为他在不跑步的日子里练力量，练cross training比如骑车或者游泳；所以如果你真的没办法慢跑，那更好的方法是你在其他时间增加cross training(交叉运动); 3. 速度真的要慢，多少算慢？ 谈这个问题，我就要假设训练是以长距离(半马或者全马)为目标的，或者说是想提高速度，或者至少单纯的想减肥: 最简单的标准就是跑的时候还能和身边的人轻松聊天。 如果你有心率监测手表或者其他设备，那么以心率为标准，这也是很多训练计划推荐的，比如Advanced Marathon，最大心率的76%以下；这就需要知道你的最大心率是多少。这个展开说就复杂了。一个更易操作的指标是MAF，是一个叫Maffteone的博士发明的，有专著，你可以去搜一搜，简单讲就是以180-年龄的心率为衡量线，比如30岁的跑者就以150为线，跑的时候严格控制在150的上下10即140~160这个区间，有的人会说自己心率天生就高走路都180，我只能说你那你悠着点跑步我没法给你提建议)，至于其他人，我都会推荐跑MAF180，即使这样有的时候都接近于走了，我会说那你就快走，坚持一两个月你就能见到特别好的成效。 如果以配速为标准，嗯，假设你已经进入到全马训练周期了, 我们这里谈的也是你所有里程中占75%的部分，其他你仍然可以跑速度间歇，LT啥的。 我之前有推荐大家去把runnersconnect的一篇讲easy run的文章读一下，链接我放到了视频下方的注解栏，就是根本上来说，长距离跑步是有氧运动，训练上简单讲就围绕着有氧运动的特点提高三个方面：Capillary, myoglobin content; Mitochondria. 第一个Capillary 毛细血管，关系到运送氧气，肌肉纤维周围的毛细血管数量越多，运送氧气越快；第二个是myoglobin肌红蛋白，肌红蛋白数量可以有更多氧气供给线粒体产生能量，你看埃塞俄比亚肯尼亚那些禽兽就是天生肌红蛋白含量高，在高原上训练；第三个是Mitochondria线粒体，无须多说，大家都知道，这个含量越高就越多能量可以用。 所以最好的提高这三个指标的配速应该是多少呢？文章中指出，毛细血管数量提高是50~75%5k pace，以20min跑5k 的跑者为基准就是9:40~8:00/mile; 肌红蛋白含量提高是55~75% 5k pace,就是9:20~8:00/mile; 线粒体数量提高是65~75%5k pace; 就是8:40~8:00/mile； 要知道，在跑步的训练当中，最明智的做法是try to gain the maximum benefit out of the least amount of stress rather than trying to achieve the maximum benefit from the most amount of stress.用最小的stress获取最大的benefit收取，而不是用最大stress获取最大benefit收取。 所以理论上三者都能得到提高的速度是65%5k pace; 就是说一个5k速度为4min/km(6:26/mile)的跑者，平时训练中轻松跑跑8:40/mile的速度就能获得最好的效果了；那我经常会在我们新蜂跑团群里看到有朋友5k差不多能跑25min的样子，就是5min/km(8:00/mile)的配速，65%5k pace是多少呢？10:52min/mile(6:45/km); 也就是对于这样的跑者，你训练中跑10:52min/mile就可以得到有氧训练最好的提高了，那你为什么要跑10:00？每一次训练都照着力竭去？ Again，我之前提了，你多练LT和HIIT是可以用速度带动有氧能力提高的，但很容易受伤。 视频下方的注解栏我给出了我自己计算的不同配速跑者用5k配速为基准的轻松跑最佳范围，  我知道这个百分比不一定准确，但这个比例计算出来的速度区间也基本落在各种书籍里关于轻松跑该怎么定配速的区间内，而且至少给出了为什么轻松跑要跑到这样的一个慢配速的原因。至于这个原因准不准确，我不是专家，只是提供一个考量标准。另外这个考量区间也是对大部分人有效，但具体到实际操作上，每个人还要根据自己不同目标和当天不同的身体状态进行调整。 另外跑到这个区间外可不可以？嗯，当然，again这里只是给你一个具象的区间，你跑到这个速度就能有可观的提高了，而且对于新手来说，5k这个标准往往欠准，因为缺乏有氧积累，很多人5k速度会比全马速度快很多；这样来看的话，你在训练中跑到比上面表中更慢的速度也能受益；举自己的例子来说，我当前全马的最好成绩配速是6:25/mile; 5公里的最好成绩配速是5:30/mile; 但我常常会跑11min/mile开外的配速，不仅仅是为了给新蜂队友当pacer，另一方面自己也能在慢跑中受益，最近看到一个名词，这种速度的跑可以叫regeneration run. 我觉得字面意思上就蛮贴切的。 4. 说完了轻松跑配速的事儿，说说具体怎么跑。 这里仅说我自己比较常用的easy day的跑法： 假如今天状态糟糕，或者双腿太疲倦，当天速度就会一直很慢。跟着感觉走就是了。不会太在意速度是否落在了某个区间，这样的跑就是纯恢复跑。往往一天两练的话第二次跑也会这样跑。 easy day的核心就是不能快，例外就是，我自己喜欢的workout+Aerobic Progression模式： 假如头一天跑了workout(质量跑), 今天就看看身体状态，上来先就很慢，如果状态好，就会把速度一点点加到轻松跑快的区间，比如从9分/mile配到7分/mile配，有的时候状态很好，就会往马拉松配速或者更快了加，最后跑成一个全过程的progression渐进跑，对我来讲，后面快的部分effort努力程度会维持不超过comfortably hard的程度，全程主要的mileage也是在easy区间；这样跑完的easy day接着的第二天仍会是easy day。 通常workout（质量跑）之间至少会留出一天来跑easy run给身体恢复的时间，如果有两天或者更多的话，我会在其中一天跑速度比较均匀的有氧跑，速度会在5k pace70%附近，用Daniels VDOT速度推荐表的话基本上在Current Marathon Pace+1min这个速度。 每次跑多少呢 大多数训练计划还会以距离为衡量标准，我的建议是这样，具体到跑workout，即速度或LT训练的时候，距离是需要保证的，毕竟全程马拉松每个人跑的距离是一样的；而轻松跑的时候，跑多少用时间来衡量比较好，根据Daniels’书中的建议，30分钟的持续跑能够提供可观的有氧积累，而少于这个时间的训练，虽然也不会白跑，但因为涉及到跑后拉伸，洗澡等一系列的事情，中间跑的太少就会少一些效率。至于上限，我自己的标准是不超过90分钟，超过就变成一个workout了，而对于新手，私以为60分钟就可以了，一切以跑完还有余力，第二天还能再来为标准。当然你能跑更多，也是在无伤前提下多多益善。 5. 其他 (1) 对于刚开始跑步的新手来说，慢跑的配速不那么重要，更多的要关心时间，尤其是目标是减肥的同学，甚至预期有很多这样的同学一辈子都没跑过一次5k，也就是我上面给出的表的参照系都垮了，那怎么办；上面提到的MAF大法是我目前觉得最好的，只要持续练下去，不仅心率会降，速度也能慢慢快起来。总的来讲，对于体重太重的来说，跑步确实是很好的降体重的方法，但首先得方法得当，其次你的膝盖承重大了确实容易受伤，那么保险起见，你也可以先做做其他替代的运动，比如椭圆机，或者自行车，然后多加强膝盖周围，臀部，核心肌肉的训练，等体重降一些了再跑不迟。
(2) consistency. 持续性。减肥的小伙伴或者想要提高有氧能力期待马拉松成绩有所提高的朋友，只跑一周是不够的，只跑1个月是不够的，你需要的是一整个季度，一整年，甚至3~5年的努力。到了这个程度，那么你不easy run也得easy run了，因为天天跑workout身体吃不消，也会受伤。 (3) 我自己私心觉得，无论男女，全马破三之前都可以不用练速度跑，你确实需要一些marathon specific workout以及LT训练，对于3小时马拉松来说就是你需要一些在6:51/mile(4:15/km)配速周围的训练，但其他超过80~90%的跑量你都可以跑轻松跑，至于当天是11:00/mile轻松还是7:00/mile 轻松，你可以自己看着来。 (4) 轻松跑不等于slow run；像我之前说的，有的时候我会在easy day把速度加到marathon pace，但前提是你跑完之后没有感觉疲惫增加，或者至少跑完之后觉得自己是可以再来个几英里的；我常常遇到跑团里的朋友跟我说他每次跑必须跑到多少多少速度才会觉得进入了自己的节奏跑起来才舒服，但要知道的一点是轻松跑不等于跑起来很舒服，有的时候克制自己比跑快难太多了，更何况这样的朋友“节奏哥”往往跑完既定距离了之后精疲力竭；again，不是说这样的跑没有用，只是他这样是在跑workout（质量跑），而不是轻松跑，无论你是哪个level的跑者，跑workout因为伴随着更快的速度，都会增加受伤的概率。 (5) 跑步训练中没有绝对的事情，跑者本身也只是在不断摸索中前进，就我个人而言，我之前的很多关于轻松跑的认识，也逐渐被我自己所推翻或者完善。即使是跑步专家，运动专家的观点，你也要结合自己的运动习惯加以消化。 (6) 再提一下consistency也许是跑步，或者是做所有事情中最重要的，鉴于快跑容易受伤，那么慢跑之于跑步，就是能够帮助你更能持续性提高的方法。我们太多人的努力程度，还达不到一天到晚琢磨什么训练时最有效的程度，就像这两天坤帅提到的一件事儿，到了更高水平竞技的层面，就要琢磨：
--“我的easy 最优区间在哪里”、 --“ 我上一个超强workout结束后，怎么吃怎么睡才能保证我只需要一天recovery？ --“我这个training block提高了么？” --“我这个training block提高在哪里” --“我*实际*需要什么样的race补胶法” --“我到底需要多少的空腹workout训练，和多少的满腹workout训练” 看到没有，如果你真想思考什么能最大化你的训练价值，那要考虑的维度多了去了呢！这也是为什么高水平运动员背后都有一个训练团队在支撑呢。 所以回过头来说我们业余跑者，真正能够好好做到的无非就是日复一日的训练，慢跑，不受伤。 |
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