|
按美国健康运动指南的建议，每个人每周至少要达到150分钟的中度运动，300分钟最好，那就是每天要运动30-60分钟。 但现代大城市的人们太忙了，每天早出晚归，觉都不够睡的，根本抽不出那么多时间来健身。很多大公司还在推行“996”，为了事业，健康是必须付出的代价。 那能不能用尽量少的时间来运动还能达到同样健康的效果呢？ 国外科学家还真研究过。挪威科学家把锻炼时间缩减到4分钟，1分钟热身、快速冲刺跑20秒，慢跑40秒，再冲刺20秒，慢跑40秒，再冲20秒，慢跑或步行40秒结束。 其实加起来只有1分钟剧烈运动，但一定要尽最大力，以个人最高心率的90％为标准（最高心率=220-年龄）。 每天做4组，每组间休息3分钟，每周3次，10周后测量这些人的最大耗氧量，发现比运动前提高了10％。 最大耗氧量(VO2Max)指一个人以自己最大能力运动时所消耗的氧气量，单位体重的最大耗氧量是衡量一个人体能的最佳指标，也是衡量锻炼效果的一个最准确的指标。 这些科学家觉得每天4组练习还是有点多，看看就做1组行不行。 他们分组实验，一组每天做4组练习，一组每天只做1组练习。但每次还是4分钟。10周后分别测试两组的最大耗氧量，发现都有所提高，并且统计学意义上没有差异。说明做1组和做4组效果一样好。 那还能不能再减点儿，只锻炼2分钟。答案是:不行！至少也得4分钟。 这种运动方式称作“高强度间歇训练” (High-intensity interval training HIIT)，也被称为“高强度间歇运动” ( high-intensity intermittent exercise HIIE)或“间歇冲刺训练” (sprint interval training SIT)，是一种交替进行短时间的高强度无氧运动和低强度的恢复期的间歇式训练方法。 这种练习方法是1996年日本田畑泉Tabata教授训练奥运速滑运动员时首先使用的。 在机械制动的健骑机上运动员以超强度狂骑20秒（强度约为VO2Max的170%），休息10秒，再狂骑20秒，休息10秒，如此重复8次，总共约4分钟，效果非常好。现在经常把高强度间歇训练也称为“Tabata training”。 近十几年高强度间歇训练（HIIT）渐渐成为健身主流。最近，美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)的一项调查显示，健身专业人士将HIIT列为2019年第三大健身趋势。 现代多项研究发现 HIIT训练和传统耐力训练均显著改善18岁至45岁的健康成年人的心血管健康，但参加HIIT锻炼的人最大摄氧量的提高更大，并更有效地改善血管的功能和健康。 HIIT更显著降低胰岛素抵抗，降低空腹血糖和减轻体重。 HIIT可以减低年轻健康人的皮下脂肪，超重的人更明显。 HIIT还有利于孩子认知和记忆能力的提高。 HIIT能够提高你运动后几个小时的新陈代谢，即你锻炼已经结束了，但卡路里仍在继续被燃烧。 你可以根据自身心血管的健康状况选择适当的运动方式，比如短跑、健骑机、爬楼跑、跳绳、游泳等等。 但有心血管疾病的患者最好咨询医生后再谨慎考虑，因为这种运动对心肺功能有较大的压力。 英国BBC 健康节目制作人，轻断食、轻健身瘦身革命发起人麦克尔·莫斯利医生在他的《轻健身:正在横扫全球的瘦身革命》书中推荐了几种HIIT训练方法，大家可以借鉴。 轻健身 HIIT的最低限度 20秒全速运动，总计40-60秒。总时长4-6分钟，包括恢复时间。 首先进行1-2分钟的舒缓运动，如慢速蹬车、跑步、散步。当你觉得准备好了，加快速度，全力运动20秒，然后放慢速度。 休息1-2分钟，如慢速蹬车、慢跑、散步然后再进行下一轮剧烈运动，通常一共做2-3轮。记住，恢复时间同样很重要。 作者喜欢的方法 把轻健身与时间稍长的跑步或15-20分钟的散步相结合，而不会仅仅为了冲刺40秒钟就特地跑到公园去。 他的做法是，以中等速度跑5-10分钟，然后全速冲刺20秒钟，接着慢跑3-4分钟，再进行第2轮冲刺，最后慢跑5分钟。 那些短暂的冲刺比你想象的要困难的多。如果你能够适当地挥动胳膊，加快步速，就会觉得你的大腿像烧着了一样，心率飙升。 每个人根据自身的能力和环境条件，可以绕着足球场或跑道全速跑，也可以随时随地开始锻炼，甚至在步行上学或上班的途中进行，但别撞到行人。 HIT组合训练：加强版 30秒全速运动，总计2分钟。总时长16分钟，包括14分钟的休息。 这种轻健身方法基于加拿大对HIIT雏形的最早研究，那时HIIT被称为SIT(间歇冲刺训练)。 加拿大的研究发现，每次做4轮30秒的冲刺，每周4次，其健身效果相当于每个星期以稳定的速度跑步或骑车好几个小时。 具体做法如下： 骑车版：4×30秒的全速蹬车。先做几分钟热身运动，然后开始第1轮冲刺。在每轮冲刺之间穿插3-4分钟的恢复，以温和的速度蹬车，最后是至少2分钟的冷却运动。 跑步版：4×30秒冲刺上坡。先慢跑热身，然后全速跑30秒上坡；走下坡或绕行几分钟，然后再循环冲刺—休息，最后慢跑回家。如果你觉得有必要，可以做一下冷却和拉伸。 游泳版：如果你喜欢游泳，先慢速游，当你准备好，试试全速游25米（或者心中默数到30）。稍微喘口气，然后继续慢游一段，再做轮冲刺，这样重复4轮，最后以非常舒缓的速度结束。 HIIT组合训练: 快步走版 人人都适合的步行版训练，因为可以轻松地融入你的日常生活，比如步行上班或者到商店去购物，而且它非常有效。 研究表明，比较其他运动形式的，快速—慢速交替进行快步走比普通的低强度漫步效果更好。 下面是具体做法： 热身：以正常速度开始步行。当你准备好，加快步速。 将自己的主观体力感觉分为10个等级，1等为最低，10等为最高。 你的速度应达到6-7等强度即“足够费力但又能坚持下去”的程度，大约快走2-3分钟。然后放慢脚步，慢走至少3分钟来恢复，重复这样的过程几次。 以每周2-3次，每次20分钟左右快步走的模式开始。随着体能的提升，逐渐增加快步走的距离和每次锻炼的时间。 |
|
|
