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中国第一健身微刊 最受欢迎健身平台 点击上方蓝字关注 全球健身指南 大家都知道减脂效果最好的运动就是HIIT，每天运动十分钟顶跑步半小时，效果杠杠滴！今天MAX就为大家详细科普一下HIIT——高强度间歇训练。 -什么是HIIT- HIIT，全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ，原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。 最典型的HIIT就是“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次” -选择HIIT的五大理由- 1、效果好，效率高 做10min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因为训练之后还会持续燃脂。 2、不会损耗肌肉 传统的中低强度带氧运动，做得太久 (30min以上)会使肌肉分解，不利于增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，能够维持肌肉质量。 3、训练后仍在燃脂 HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，提高新陈代谢率，令你在运动后很长时间内都在减脂，看电视的时候在减脂，睡觉也在减脂，是不是很爽！ 4、提升运动表现 HIIT能够提高心肺耐力 ，还能够提升你的运动速度和爆发力，而且做起来愉悦感更强，不会觉得很难坚持。 5、改善慢性疾病 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动好得多！ -怎样进行HIIT训练- 其实不管是有氧运动还是无氧运动都可以进行HIIT训练 有氧运动比如： –快跑200m，步行100m，重复几次 –动感单车快踏30秒，慢踏30秒，重复几次 –跑步机上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重复几次 负重无氧比如： – 可以自由配搭不同动作，采用间歇性训练方式 -训练时间安排- 1、每次冲刺时间 HIIT强度要高，每次“冲” 可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到极限，但都要有 80%最大心跳 。 做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) ，会倾向练无氧。 做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。 2、运动和休息时间的比例 主要有3种： 1:2 = 练1休2，无氧训练可采用，快速短时发力，休息时间长 1:1 = 各一半 2:1 = 有氧运动可采用 3、那作为新手怎样安排时间比较好？ 每种各有优劣。MAX建议，新手可先试1:1，做30秒，休息30秒，循环6-8次。 4、HIIT和其他训练如何安排 HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，怎样安排都没问题。 比如，你可以这样安排： 星期一 : 胸 + HIIT 15分钟 星期二 : 背 + 慢跑 20-30min 星期三 : 休息 星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟 星期五 : 腿 + 单车 20-30 min 星期六 : 休息 星期日 : 轻松的户外活动 最后，MAX友情提醒 不少朋友听到「高强度」3个字就被吓到了。其实，做HIIT不一定要完全「练废」，80%左右也会有很好的效果。而且，我们都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高强度只是相对的。再就是大体重减肥人群最好先从简单有氧训练做起，以免伤到关节，当你能坚持中低速有氧30分钟时再来挑战HIIT吧！ -END-
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