【原】燃脂HIIT，到底要做几分钟？

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1 春季减脂靠运动，高强度间歇HIIT更有效！

• HIIT，保证强度、总训练量一致时，单次无论做10s还是60s，都能很好降体脂、增耐力~
  

2 一次有效的HIIT训练：

• 高强度阶段：>80%VO2max，<90s/次

• 休息阶段：≈30%VO2max，<120s/次

• 总训练时长：15-30分钟

3 在健身房？在家？HIIT动作怎么选？

同志们，据说今天中小学生们都开学了！！！这寒假终于是彻底结束了~（作为已经很多年没寒假的我，表示很开心）

迎接新学期的同时，也该直面自己的体重，好好规划春季训练安排了吧？

春季锻炼重点：

运动目标：减脂减腰围，为夏天卤肉做准备！

运动方式：高强度+短间歇，高效燃脂的力量循环训练和HIIT

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不过，说到这个减脂奇效的HIIT啊，虽然咱写过不少，还是有童鞋一直在问：

“斌卡，你之前建议HIIT每次高强度1分钟再间歇；但我看你引用的研究，又都是高强度20秒就歇的……”

所以这高强度间歇训练，我到底应该高强度多久？歇多久？效果才最好啊？

1/HIIT，60秒PK10秒？

嘿，最近还真有一研究，对比的就是在相同强度、总训练量一致的情况下，不同的高强度冲刺时间和间歇时间，对训练效果的影响^①。

相关研究：

研究人员找了38个身体健康、热爱运动的年轻人（身体相关指标和运动水平接近，之前没有进行过任何HIIT训练）

平均将他们分三组，进行强度一致，总训练量相同的HIIT单车训练：

• 60sHIIT组：（60s高强度+120s间歇）/组，共计8组；

• 10sHIIT组：（10s高强度+20s间歇）/组，共计48组；

• 对照组：保持日常体力活动和饮食习惯，但不进行HIIT训练；

 训练强度  高强度期：85%-90%VO2max；间歇期：30%VO2max.

 训练频率  每周3次，共计4周。

然后研究人员对比了这些被试者，4周前后身体相关指标的变化：

10秒PK60秒，HIIT都很好提升了有氧耐力

可以看到，相比不运动的对照组，60sHIIT组和10sHIIT组的最大摄氧量，都有显著提升：10sHIIT组提升了17.9%，60sHIIT组相对更高一点，提升了18.4%^①。

最大摄氧量（VO2max）

概念：人体在进行最大强度运动时，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所需要摄入的氧气量。

作用：高水平最大摄氧量，是高水平有氧耐力的基础，也是心肺功能的重要指标。

对运动耐力（相同强度下，跑到力竭所需要的时间）的影响：

HIIT组也都表现出对运动耐力很好的提升：10sHIIT组提升了8.5%，60sHIIT组提升了7.7%^①。

也就是说，HIIT这种训练方式，不管是10秒还是60秒，都很好地提升了你的有氧耐力！

10秒&60秒，HIIT都能很好降体脂

再来看不同HIIT对体脂的变化影响：研究人员对比了4周训练后，被试者们体脂的变化情况，以及身体主要几个部位（胸部、大腿、腹部）的皮脂厚度变化↓

可以看到，4周训练结束后，相比不运动对照组，2个HIIT组都有明显的体脂降低：60sHIIT组降低了21%，10sHIIT组降低了15%^①；

另外，2组HIIT被试，大腿和腹部的体脂厚度也都有明显降低，其中60sHIIT组相比10sHIIT组，下降幅度都要更大一些。（不过科学家表示，这两组之间的差异并不显著。）

可以再次得出结论：相同强度、总训练量一样的HIIT，都能起到高效降体脂作用~

HIIT，对身体相关激素的影响：

研究人员还对比了4周训练前后，被试者身体相关激素水平的变化↓

可以看到，胰岛素、血乳酸水平、血糖、总胆固醇、甘油三酯等指标，在这三组之间都没有显著差异^①。

睾酮和皮质醇方面，3组被试在4周训练后，都有提升；不过鉴于不运动对照组也有所提高，所以没有什么参考意义。

阶段小结：

从提高有氧耐力和降体脂的角度看，HIIT相比不运动，不管是10秒还是60秒，都有明显的效果；而且两者效果不相上下哦。

2/有效的HIIT，要注意什么？

上面验证了HIIT对有氧耐力和减脂的好效果，下面来说，日常怎么做HIIT，才能保证效果！

❶ 强度：>80%最大摄氧量

上述研究中，无论是10sHIIT组还是60sHIIT组，采用的高强度都要求达到85%-90%最大摄氧量，所以保证强度很重要！

对强度没概念的童鞋，请直接在高强度阶段，拼劲全力、最大可能的冲刺发力！

❷ 单次时间：<90秒

一组高强度训练，一般建议时间控制在90秒内；

事实上，时间也是保证强度的一个指标：如果你做到真正高强度，坚持60秒就已经很不容易了；

如果你能轻松坚持“冲刺”90秒，那只能说明你并没有做到真正高强度……

❸ 休息时间：<2分钟

每两组高强度训练，中间的休息交替时间，建议控制在2分钟内；

想要训练强度和训练效率更高的，还可以尝试调整缩短间歇时间，控制在30-90秒，前提在于：保证下一组能达到一样的高强度。

另外，建议休息的时候，也不要完全就停着不动了：采用低强度的、舒缓可坚持的运动（一般30%最大摄氧量之间）来做休息，既能很好的放松，又能随时快速进入下一组训练。

❹ 总时长：<30分钟

一次连续的高强HIIT，一般建议总时长不要超过30分钟；因为如果一直保持着高强度，训练30分钟就够了你累的了……

日常的HIIT训练，也更建议放在大肌群训练后，这样燃脂减脂效果能更好。

3/HIIT，具体做点啥？

最后，是关于HIIT的常见动作介绍：

在健身房：

常见的健身房有氧项目，都可以用来做高强度间歇HIIT。

最常见的，就是跑步机上快慢交替跑，或者动感单车；

对于大体重童鞋，为保护膝盖，选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机，也都是不错的选择。

常见有氧器械·如何调HIIT模式？

椭圆机、登山机、划船机等有氧器械，都是可以通过调节阻力来调节速度的。

所以我们一般根据不同阻力，将它们分为三档：

❶ 慢速大阻档（力量档）：速度慢、阻力最大，每走一部都要手脚并用发大力；

❷ 中速中阻档（休息档）：速度居中、阻力居中，适合放松；

❶ 快速小阻档（速度档）：速度快、阻力小，感觉踏一步很轻，但踏频有点吃不消；

训练方式：按照❶-❷-❸-❷，❶-❷-❸-❷的循环，每档进行1分钟，训练15-30分钟。