 减肥必备运动—HIIT！ 很多人说，成年人的世界里，没有一件事是「容易」的。 但是对于长肉这事，就真的过于容易了。 上班往位置上一坐，下班往沙发上一瘫。 时间悄悄溜走，肚子上的肉，不声不响使劲长。 很快天气暖和起来，换上轻薄的春装，也就遮不住了。 消灭腰间赘肉，必须提上日程。 史上最强瘦身操 HIIT，对于热爱健身的人群来说，这个名词应该都不陌生。 在近几年，这个名词可谓是风靡全球，受到许多健身人士的追捧。 有人说它是“脂肪'克星’”；有人说它是“快速减脂的'灵丹妙药’”；有人称它为“快、准、狠的高效减脂法”。似乎HIIT注定是跟脂肪杠上了。 的确，在健身圈有许多人士都是用它来“刷脂”，效果当然也不会令人失望。 它真的有这么神器吗？今天就带你揭秘。 首先，我们来认识一下，到底什么是HIIT？ HIIT＝High-intensity Interval Training，意为'高强度间歇训练'，最突出的特点即高强度、间歇。 通俗来说，就是多次短时间、高强度的运动训练，每两次训练之间以完全休息或者较低强度运动而形成间歇期。 它包含了两个重点：一个是高强度，一个是间歇。 通常针对这种运动，我们通过心率或摄氧量来确定其强度，高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。低也不是骤然停下，而是仍然让身体继续运动，一般保持30%最大摄氧量之间。 间歇是必须的，但并不是休息的时间随意而是有一定的要求，通常在每两组高强度训练，中间的休息交替时间，建议控制在2分钟内； 为了达到更好的训练效果可以缩短休息时间，但也必须保证下一组能达到一样的高强度，不然得不偿失。 但是注意哦～ HIIT 并不是具体的一套动作或训练，而是一种锻炼方法。通过这一方法，并逐步增强运动强度。以快速、高强度的方法，在短时间内增强人体新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。  HIIT的高效体现在哪儿？ 那么为什么说HIIT运动是耗时少、效果好的运动呢？它的优势体现在哪儿？ 高强度更燃脂 高强度运动刺激乳酸分泌，随着乳酸水平的提高，生长激素更多分泌。 而生长激素可以促进蛋白质合成，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解。换句话说就是高强度的训练可以从脂肪代谢来获取能量而不是糖代谢。 变换高强度让脂肪持续燃烧 Med SciSportsExerc期刊上曾发表过一篇文章：研究人员发现，变换高强度的运动比较运动总热量消耗一样的普通运动，其运动后恢复期的静止摄氧量明显提高。让身体保持在有效减脂的幸福感中… 因此对于控制内脏和皮下脂肪效果尤为显著。 也就是说，变换高强度的训练可以在你结束运动后热量消耗更持久，甚至72小时内，训练的减脂效果依然存在。 间歇让肾上腺系统激素分泌更多 运动中的间歇可以让肾上腺系统的反应变大，分泌的肾上腺素等也随之变多，而肾上腺系统分泌的激素可以帮助身体分解脂肪，用脂肪来给运动做能量支撑，从而达到燃烧脂肪的目的。  新手如何开始训练？ 刚接触HIIT的小伙伴可能都是通过网上的一些视频教程或者图片进行训练，只是知道运动的大概做法以及间歇，但这种可能不适合自己。 新手可以从以下三个方面来确定适合自己的HIIT训练。 适合自己的高负荷 网上展示的HIIT训练很多都是健身老司机做示范，他们在训练执行中有着较高的强度负荷，同样的动作同样的组间休息，可能他们能够很好的完成确保每一组运动质量，但对于你可能同样的高强度却会让你精疲力竭，无法更好完成下一组运动。 这样一来，号称训练20分钟能消耗400卡的热量，可以与一小时跑步相比，但在你这可能就是荒诞。此外，不适合自己的高强度也会存在安全隐患。 合理调整组间休息 HIIT强调间歇，是需要组间休息的。这种休息时间需要根据训练主体的机能情况和运动强度来确定，并不是所有的人都适合组间休息10s、30s、60s……而是要循序渐进，慢慢通过身体机能的提升，慢慢适应尝试减少休息时间，自己的感受去延长低强度阶段的时间，而不是上来就是超高强度却仅用10s的时间来调整，影响下一组训练。 当然，如果你本身机能条件很好，那适当缩短间歇时间，会更好达到你的运动目的。 灵活的动作衔接 确定或者设计适合自己的HIIT训练计划，可以尝试随着身体机能的提高尝试在更短的时间内完成更多的里程数或者动作次数，然后再用同样的间歇时间选择变换高强度动作，从而获得更好的训练目的。  HIIT的常规流程: 1.热身：选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。 2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。 3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。 4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息15秒，循环完成1-4遍。 5.时间：整个训练控制在15分钟以内。 6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。
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