运动减脂没效果？因为你没做到这三点！

这是个处处讲求效率的时代，我们的减脂事业也不例外。

如果能用最少的时间换取最大的减脂成效，就意味着能比其他人早一点显露好身材，那自然是极好的。

一个恐怖的故事：夏天真的到了┌(。Д。)┐

而且这一点完全靠谱：研究表明，正确的运动方式，真的可以让你消耗更多热量，更好燃脂！

所以今天的重点，就是告诉大家：运动中怎么做，才能更好燃脂，更快拥有性感身段！

1/运动，到底怎么耗能的？

想知道如何在运动中更好燃脂，就得先知道：运动，到底是怎么消耗热量和脂肪的。

运动中耗能：有氧？无氧？

我们知道，供能方式可以分为两大类：不需要氧气的无氧供能（又细分为ATP-CP和无氧乳酸供能）& 需要氧气的有氧供能^①→供能只分两种？图样图森破！

所以运动一般也就分为有氧运动&无氧运动两大类；

但你还必须知道：绝大多数的运动，其实都是有氧+无氧混合供能的！

一般情况下，身体是不太存在单独的有氧或单独的无氧运动的。

嗯，除了少数比较极端的运动：比如举重、投掷、单次跳跃，以及90分钟以上的耐力运动等……

上图是不同跑程田径耐力项目的供能和耗能对比，可以看到：短程耐力项目，比如400米800米跑，无氧有氧供能占比不相上下；

当然，随着距离和时间的增加，有氧供能的占比也更多^②。

另外，同一次运动中，有氧无氧供能也是时刻动态变化的：运动一开始，一般无氧供能占比更高；随着时间增长，有氧供能的占比会越来越高^③。

 

即使是同一项运动，不同的人来做，其实有氧无氧供能占比也是不一样的哦。

阶段小结：

大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者相辅相成、友好共处，在混合供能中进行的。

运动后耗能：EPOC？

除了运动中的有氧无氧供能，还有一种运动后的耗能EPOC，也是运动燃脂的重要组成部分。

EPOC（运动后过量氧耗）

剧烈运动中，单靠有氧运动不足以供能的部分，身体在运动后，通过消耗脂肪来补充运动中的消耗的氧和糖。

研究表明：高强度运动，EPOC可达到运动耗氧总量的90%。而且这些供能全部来自脂肪的氧化^④。

EPOC主要存在于高强度有氧和抗阻训练中。

相关阅读→增肌且减脂，欠糖还脂肪，天经地义！EPOC

一项研究中，研究人员对比了不同训练负荷、不同重复次数的卧推训练，运动中的耗能组成^⑤⑥⑦↓

可以看到：

1. 很多童鞋理所当然认为是无氧的卧推训练，其实也是有氧+无氧+EPOC混合供能的；

2. 相同训练负荷时：训练次数越高，无氧供能占比越高；

3. 不同训练负荷时：训练负荷越大，强度越大，EPOC越高。

阶段小结：

运动耗能可以分为三大部分：运动中的有氧、无氧供能+运动后的EPOC。

2/三大要点，增加你的运动耗能！

知道了身体在运动过程中是怎么耗能的，那怎么做才能更好地增加能耗呢？

简单说，就两字——强度！

具体的做法，可以通过提高训练负荷、缩短组间间歇、以及加快动作节奏来实现。

更大负荷、更多耗能！

训练负荷是提高训练强度最简单的方式：相同的训练动作，负荷越大→难度越大→强度越大→耗能越高！

可以看到，卧推训练，随着训练负荷增加（30%1RM→90%1RM)，单位动作的热量消耗也明显增加（0.42kcal/rep→1.82kcal/rep）^⑧。

另外，常见的有氧耐力训练，比如跑步、跳操什么的，也可以通过绑沙袋、弹力带等提高训练负荷和强度，增加热量消耗！

 

越短间歇，越多耗能！

缩短训练间歇，也是提高训练强度，增加运动耗能的有效方式↓

超级组：

一般两个动作为一组，做完一个动作后，紧接着下一个，不加额外休息时间，连贯有序进行。

更高效的超级组训练动作：针对互为拮抗肌的两个肌群。

相关阅读→两两结合，更短时间，更强效果！

研究表明，采用超短组间歇的超级组训练法，相比传统训练法，单位时间燃脂要多32%^⑨。

另外，缩短组间间歇不单增加了运动强度，还可以更好地促进帮你增肌减脂的生长激素分泌，更好地高效燃脂！→年后恢复训练，小重量也能有大效果！

更快节奏，更多耗能！

运动中加快节奏和速度，也是帮你增加耗能的有效方式^⑩；这也是为什么跑步、HIIT操课中，都会建议大家快一点，再快多一点。

阶段小结：

想增加运动耗能，关键在于通过增加训练负荷、缩短组间歇、提高速度来增强运动强度！

3/具体训练时，如何实操？

所以最后，我们来说说，不同训练项目中，如何通过增强度、缩间歇、提速度这三大要素，提高训练强度，增加运动耗能！

有氧训练

• 短间歇+快节奏：其实就是咱们推荐过很多次的高强度间歇有氧HIIT；

  
  

相比传统匀速有氧，更快速度+更短间歇的HIIT，减重、减脂、减腰围效果都要更好！

HIIT·相关阅读↓

运动这事儿，1分钟就够了？

燃脂HIIT，到底要做几分钟？

四个姿势，超短时间！超强燃脂！

• 负重训练：有氧运动时，通过绑沙袋，或者搭配下位弹力带，也可以增加训练负重和强度，增加运动耗能！

负重训练·相关阅读→ 沙袋训练，能让你变成超级赛亚人？

抗阻训练

抗阻训练增加强度，则可以通过选择更好的训练动作、提高训练负荷、缩短组间间歇来实现↓

• 训练动作：多关节综合动作，相比单关节针对动作，参与肌群更多，燃脂效果更好！

  推荐动作：深蹲、硬拉、高位下拉、划船、卧推等等……

  
  

训练动作·相关阅读↓

新手该选择什么样的训练动作？

入门者最适合的减脂塑形之道！

• 训练负荷：相同动作，负重越大，耗能越多；一般推荐>60%1RM的训练负重；

训练负荷·相关阅读→大重量才增肌，小负荷就没用？

• 更短间歇：抗阻训练时，缩短训练组间歇，燃脂耗能越高；一般推荐围度训练，组间歇控制在30-90秒，越短越好；

组间间歇·相关阅读→ 训练效果不好？你歇错了！

另外，有童鞋可能会问：“那抗阻训练的时候，是不是也是速度越快越好呢？”

这个其实之前咱们也写过：抗阻训练的训练速率，和具体的训练目的密切相关，比如围度训练，就建议慢起慢落；最大力量建议中等速度；爆发力训练建议快速……

所以健身时的训练速率，还是建议大家根据自身的训练目的来调节→健身训练中，速度不同如何影响效果？

全文小结：如何高效提高运动耗能？

• 有氧训练：HIIT or 负重有氧

• 抗阻训练：多关节动作、更大负荷、更短间歇

好的，就酱紫，最后最重要的：知道怎么练更好，也要一定去练才有效哦！

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参考文献：

①Zintl, F. (1997). Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.

②Neumann, G., Pfützner, A., & Berbalk, A. (1999). Optimiertes Ausdauertraining. Meyer & Meyer.

③Glaister, M. (2005). Multiple sprint work : physiological responses, mechanisms of fatigue and the influence of aerobic fitness. Sports Medicine, 35(9), 757.

④Chad, K. E., & Wenger, H. A. (1988). The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences = Journal canadien des sciences du sport, 13(4), 204.

⑤Scott, C. B. (2006). Contribution of blood lactate to the energy expenditure of weight training. Journal of Strength & Conditioning Research, 20(2), 404.

⑥Scott, C. B., Croteau, A., & Ravlo, T. (2009). Energy expenditure before, during, and after the bench press. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(2), 611.

⑦Scott, C. B., Leighton, B. H., Ahearn, K. J., & Mcmanus, J. J. (2011). Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. , 25(4), 903-908.

⑧Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.

⑨Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.

⑩Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1291-1301.