新的一年,新的开始。 相信不少朋友在2018的第一天,都给自己立下了新的健身Flag:减掉10斤20斤30斤、练出大胸细腰翘臀马甲线、深蹲硬拉突破200公斤等等。 愿望都是美好的,定计划的过程也都是充满憧憬斗志满满的。不过你定的计划,是不是真的能实现,就值得细细琢磨了…… 心理学家早就发现:对于前一年新年计划的完成度,88%的人都会失败…而这其中近一半以上的人,都是一开始自信满满觉得自己肯定会成功的①…… 摸着你们的良心说,去年、前年、大前年定下的计划,都实现了吗? 想要更好实现新年计划,让计划变得更详细、更靠谱可操作,是一大关键。 在一项非常经典的关于计划制定和减肥成功率的试验中,科学家发现,制定“详细减肥计划”的人,减少的体重是“计划模糊者”的两倍②。 所以2018年的第二天,来和大家聊聊每年这时候都要聊的一个老话题:如何科学的设定新一年的健身计划? 定计划前,要先想明白这3个问题! 首先,一个靠谱的健身计划,不能张口就来。在定计划前,你需要先思考以下三个问题: ❶ 当前现状? 你目前是什么体型?身体素质如何?运动经验如何? ❷ 理想目标? 你的运动目标是什么?体重体脂更低?身材线条更好?提高体质?还是想要专项训练某些运动能力,比如心肺功能、肌肉最大力量、爆发力等等? ❸ 可用资源? 在哪里锻炼?家里还是健身房?在家有合适的健身器械吗?健身房里的器械都会用吗?一周可以训练几次?时间怎么分配?饮食上可以配合运动需求吗?等等 认真思考过上面3个问题后,你才会对自己有个清楚的认识,才能制定出一个适合自己的合理目标。 大目标,要由阶段性小目标组成! 不过,确定大目标还不够,你还应该把大目标切分成合理可量化的阶段执行小目标。 阶段性小目标更容易实现,有利于激励你后续进行持续的训练行为。也更便于根据实际情况随时调整。 一般来说,建议一个阶段性小目标,以1-2个月为一个周期。
另外,大家还可以根据不同的季节来随时调整自己的训练内容:比如秋冬天衣服厚又吃的多,就适合增肌增力。春夏衣服薄要秀身材就适合减重减脂等等。 一周训练安排,如何合理规划? 在设定为大目标和阶段性小目标后,你就可以着手开始安排自己详细的一周训练内容了。 一周的训练安排,也建议从以下几个角度来考虑。 ❶ 训练时间? 训练时间指的是一周有几天可以进行训练?每次可以训练多长时间?
训练时间比较充裕的朋友们,可以按照胸、背、臀腿、肩几大肌群轮流安排训练。还可以交替穿插有氧心肺强化、瑜伽拉伸等综合训练体能。 每次训练包含热身-抗阻-有氧-拉伸,将训练时长控制在1-1.5小时比较合理。
时间紧张的朋友们,则推荐采用超级组、全身性的力量循环训练、心肺-抗阻训练这类高效省时的训练方式,搭配PNF拉伸和HIIT高效燃脂,将一次有效的训练时长控制在40分钟左右。 ❷ 训练内容? 训练内容安排,是指你具体练什么动作?训练重量多少?次数?组数?组间间歇等等。
无论男女,在抗阻训练的动作选择上,我都建议要多做大肌群的训练动作,它们决定着你身材的整体轮廓。 不过在一些肌群的训练细节上,由于每个人追求的体型不同,还是要根据自己的情况来调整。 比如男同胞们建议臀腿都应该好好强化,女孩子则更希望翘臀不粗腿。 再比如男性练背更侧重背部外侧轮廓,女性朋友们则建议主要训练背部中心区域等等。
训练强度,主要是指抗组训练的训练重量、次数、组数、间歇时间,以及有氧训练的强度等。 强度的选择和你的训练目的紧密相关。 比如以减脂塑形为目标的朋友们,我推荐采用60S力竭训练法,每个动作采用做60秒力竭的重量和次数,组间休息也是60秒,综合减脂塑形效果好。 以提高肌肉最大力量为目标的训练者,训练重点是举起的重量越大越好,一般采用>90%1RM的训练负荷,1-3次/组,组间间歇3-5分钟。 在比如爆发力训练者,追求的是更短时间输出更大重量,一般采用30%-60%1RM的训练负荷,做1-6次/组,组间间歇2-5分钟。 ❸ 饮食配合? 最后,合理的健身计划,饮食也是很重要的组成部分。除了知道怎么练,你还应该合理的规划自己一天大概吃多少?怎么吃?什么时候吃。 我个人对健身饮食的原则是不用太严苛,极度控制热量什么的。但也不能随便乱吃。好好吃饭,营养均衡其实就最简单。
认真思考完上面这些问题,并结合自己的实际情况和训练目标,基本上你就能制定出一个比较详细靠谱的新年健身计划了~ 最后附上ASCM(美国运动医学学会)针对抗阻、有氧、柔韧性这三大训练方式,提出的FITT-VP运动建议,大家可以参考着更好的完善自己的训练内容哦。 也希望新的一年,你们都能实现自己的训练目标,成为更好的自己。 参考文献: ①Blame It on the Brain: The latest neuroscience research suggests spreading resolutions out over time is the best approach, Wall_Street_Journal, December 26, 2009 ②Bandura, A., & Simon, K. M. (1977). The role of proximal intentions in self-regulation of refractory behavior. Cognitive Therapy & Research,1(3), 177-193. ③Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., & Kelly, S. C., et al. (2016). Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metabolism, 23(4), 591–601.
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