关于训练,有很多细节容易被我们忽略,然而如果你愿意花点时间纠正这些问题,这个世界将会有更多强壮与好身材的人们! 01 到了健身房 结果忘记自己其实是来健身的! ▼ 想像一下,当你进入健身房,有个无形的计时器就会启动。就像动作电影里一定会有的炸弹和倒计时装置一样刺激。虽然我们每个人的计时器时间长短不同,但当你走进健身房那一刻起,计时器就已经启动了。 要判断你的训练究竟是否正确,我只需要观察你进入健身房的头十分钟就够了。以前我老是跟大家说,先去做前蹲!这仍然是个好建议,我这么做,是为了给大家一点急迫感,让大家知道,来到健身房,就得马上开始锻炼重要性! 在这个矫正运动当道的年代,人们会用按摩球靠在墙上按摩脊椎周围,用泡沫轴在地板上滚来滚去,或进行那些据称能脱胎换骨的练习。然后,在单车上懒洋洋的蹬个20分钟,再来点动态灵活性训练,最后做点稳定性的训练结束。1小时就这么过去了,你可以骄傲地说自己做了一堆训练,但却又像什么都没做一样,然后打道回府。 除了刚才倒数计时器的比喻,你也可以把在健身房花的时间想像是一个满满的沙袋,刚进健身房,就等于在沙袋上划破一个小洞,然后时间就像流沙逝去。等沙子终于流尽,也等于你的体力用尽了,换句话说,你花了多少时间在一些蠢事上,也意味着你浪费了多少时间去做能真正帮助你变得强壮、变FIT的训练!当然,这不是说这些工具和练习没有它们的价值所在,但你真的需要每次都把所有练习再做一次吗? 大多数人在健身房里都是自欺欺人,以为自己在幸苦努力的健身,其实和狂街压马路无异,停下你那些浪费时间的举动吧! 02 你可能患了健身计划注意力缺陷问题 (Workout ADD)! ▼ 要治疗此问题的最佳处方,就是开始执行随便一个计划。关于训练计划,我有一个规则:不管你用哪个计划,贯彻始终!只要开始,就坚持到结束!就这么简单! 之前我曾聊过 'Mass Made Simple' 这个增肌计划,6周内总共训练14次,我要你每周用2-3个小时去做力量训练,直到你有能力用1倍自体重深蹲50次为止!记得我刚才说过的吗?贯彻始终,就这么简单! 我知道也许这不是你的目标,那你的目标是什么?千万别和说是减肥,减脂,虽然大部分人给出的答案,但问题是,即使减肥减脂是你的首要目标,但却很少有人真的取得什么明显的进展,换句话说,大多数人都在原地踏步。 既然如此,为什么不关注点别的事情呢?或许你体脂在这个中间会跟着下降也不一定。大多数的训练计划的周期都在6周左右,哪怕这个计划没任何用处,你有什么损失吗?不过是浪费了6周的生命而已,假设你练了10年,你会经历多少个6周?我告诉你,86个! 你准备好练一个翘破天际的屁屁了么?或者强壮的身体!你有需要改善的弱项吗(通常是硬拉或者深蹲)?只要你有心,你可以找到不少有效训练计划,挑个你认为不错的,符合自己的作息时间的,存在手机里,打印出来,随便什么方式,开始,直至结束,贯彻执行!就这么简单! 03 自以为对基础动作已经烂熟 其实还有空间提高! ▼ 训练时,尽可能的让动作精益求精!也许你以为在腿举机上不断加重,一次又一次的发出砰砰响,就能打动旁边身材不错的辣妹?我有问过她们,结果她们眼里,这类人就是讨人厌的混蛋! 你应该学习如何正确地执行练习!力求能正确而完整地进行深蹲!现今,你很容易就能找到各种型态的健身场所(健身房、小型工作室等)来帮助你达成目标,甚至大城市,有很多工作室、个人自发举办的交流活动或者学习的机会! 你的主要练习,是深蹲,可以的话蹲深点!卧推,屁股别离开板凳!硬拉,至少2倍自体重,这些是再基本不过的基础动作,而且也是最快最有效率的训练,他们回馈给你的,就是更大,更强,更精瘦! 04 你的饮食习惯很可能让你的努力白费 ▼ 你再怎么努力做有氧运动,也难以抵销一餐高碳水化合物的糟糕饮食!当然,我知道蔬菜、水果和高品质的蛋白质来源是比小麦和玉米贵,但是你看牧场的牛吃了谷物也就长一堆脂肪,劝你还是别把自己当牛养! 一周有168个小时,假如你一周就用5个小时训练,那么剩下163小时发生的,极有可能影响你在健身房的训练效果,那么至少你得对正确饮食这件事情下点功夫吧?我建议你去学学简单的烹饪常识,包括怎么使菜刀、如何用慢炖锅或烧烤的方式料理食材,并积极采购你要的食材,学会自行烹饪将成为你的下一个秘密健身利器! 05 别再浪费你的组间休息时间 你可以做点其他的 ▼ 我们来重新定义你的组间休息时间吧!我从不在组间真正休息,而是在每个训练组之间加进我的灵活性训练、柔韧性训练和矫正训练。 现今健身房的主要问题之一,是墙上总挂了一堆液晶电视,更别提你手上的只能手机和其他会使你分心的新奇事物。听着,你进健身房没别的目的,就是为了训练! 别再浪费时间折腾你的健身歌单了!几年前有人这么告诉我「根据苏联研究,讨人厌的音乐实际上反而能增加你的训练能力」,虽然可能只是瞎扯的,但我认为这的确是个好点子!讨厌乡村音乐?那就听一堆乡村音乐!像我讨厌流行乐,每当健身房的喇叭放这种讨厌的歌儿时,恨意和怒火反而成了激励我的一种方式! 所以,与其沉浸在你所熟悉喜欢的歌单上,不如躺在地板上,做些你真正需要的伸展动作。或者,你可以像那些伟大的健美选手,用超级组去训练,不会让你有时间停下来的,我个人就是超级组训练的粉丝!但如果你是举重,力量举爱好者,可能就得避开这种训练方式,但仍可试试以下建议:
此外,把深蹲和摆壶铃搭配起来非常棒,这个组合是促进新陈代谢的绝佳计划。我喜欢做10或15次的摆壶铃,然后做5次高脚杯深蹲!去试试,摆它个100~150次,记得一定要听你讨厌的歌曲,这才是绝好的药引子! 不简单,你居然看完了这些! 证明你真的想要做点改变 我准备给你点额外的建议,算是奖励吧! ▼
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