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增肌篇（2） 识别自己的体型和训练方式安排 我们的目标就是改善体型，而每个体型都有适合自己的训练方法。 目标身材。 下图模特的身材。肌肉线条明显，体制在百分之6到百分之8之间。在大部分人眼里就是身材合格和优秀的标准。也是很多会员想要达到的目标。今天我们讲的的就是各个体型如何更快的达到这样的效果。 各体型对比，识别自己的体型。 第一种，外胚型，偏瘦型。下图左边为外胚型。 这种体型偏瘦，增肌要以增加肌肉力量为主，合理刺激为辅，循序渐进，达到快速增肌的目的。 刺激目标肌肉的最佳重量选择为8rm到12rm 。每组8到12个力竭，组间休息1分钟。目标肌肉群，12到14组动作训练安排。每周一次心肺功能训练30分钟。 （1RM:就是最大负荷量，例如卧推来说，标准姿势下，你最多只能推起来1次的重量，就是你的1RM值。8rm就是最多推起来8次的重量） 第二种体型，中胚型 ，微胖型。下图右边为中胚型。 这种体型微胖，有肌肉但无明显深刻的肌肉线条，肚子腹肌不明显或者无腹肌有一点肚子。保持正常增肌训练的同时，做些有氧消耗部分脂肪。 刺激目标肌肉的最佳增肌重量选择12rm到15rm，每组12到15个力竭。组间休息45秒到1分钟。同一肌肉群，15组到20组动作训练安排。每周两到三次心肺功能训练。 第三种，内胚型，下图左图为内胚型。 一般是脂肪明显较多，偏胖型。这种体型，需要增肌的同时，加大脂肪的消耗。 刺激目标肌肉的最佳增肌重量选择为15rm到20rm，每组15个到20个力竭，组间休息不超过30秒，目标肌肉训练安排组数15到20组。 同时配合每天40分钟到一个小时的有氧训练，或者30分钟心肺训练。 以上就是各个体型的训练组数安排，当然不同的体型也要配合不同饮食计划来达到增加肌肉的目的。饮食计划我们在后面第六章各体型的饮食计划安排中会讲。敬请期待。微信搜索并关注公众号，老王私教课，更多干货等着你。 |
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