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张景琦&罗曼（职业运动员，IFBB国际比基尼小姐冠军） Z：张景琦 L：罗曼 Z：在减脂过程中，有氧训练与力量训练都是不可或缺的环节。尤其是【力量训练】，近年来已经被广大女性健身者所接受。研究证实，力量训练可以帮助健身者维持合适的肌肉量，提高新陈代谢，促进一天中的热量消耗。作为IFBB国际比基尼小姐冠军和一名顶级职业运动员，您在减脂期进行的力量训练多吗？ L：我在减脂期间进行的力量训练比有氧训练更多。 Z：在减脂期，训练动作的选择对减脂的效率至关重要。研究表明：相比器械或单关节动作，使用多关节、自由重量的训练动作如卧推、深蹲、推举等，可以最大化脂肪的燃烧。因为在训练中调动的肌肉越多，消耗的热量越多。Tower等人在2005年的研究表明：进行杠铃深蹲的受试者比进行腿举的受试者多燃烧了50%的热量。 说到训练动作的选择，就不得不提【深蹲】这个动作。很多中国女性健身者对深蹲是恐惧的，她们担心练深蹲会让腿越来越粗。请问您在减脂期，会进行深蹲训练吗？ L：减脂期间，我肯定会进行深蹲训练。 Z：自重深蹲还是负重深蹲呢？ L：负重深蹲。在减脂期，我个人主要采用小重量、多次数的训练方法。比如，用身体重量50%的训练重量，做4组，每次15次左右的杠铃深蹲。为了达到最佳的训练效果，一定要动作标准、集中精力！ Z：我非常赞同您的观点。研究表明：每组1-6次重复或采用80-100%1RM（最大重量）有利于力量增长；每组8-12次重复或采用70-80%1RM（最大重量）有利于肌肉围度增长；每组12次以上重复或采用70%以下1RM（最大重量）有利于耐力增长。每组进行15次左右的训练，可以避免大腿肌肉过多增长，还可以有效增强大腿耐力、减去腿部多余脂肪、塑造大腿线条。
L：我在训练过程中，偶尔还会采用一些高级训练方法。比如用身体重量30%甚至更轻的训练重量，连续快速地做完50个深蹲或者力竭为止。该方法对增强肌肉耐力、塑造线条非常有效，但是不推荐大家使用。因为根据我的经验，如果没有长期力量训练基础的人，做到20-30次左右，深蹲动作就开始变形。动作变形的练习是得不偿失的，还可能受伤。 Z：那么您推荐女性健身者在减脂期进行深蹲练习吗？ L：如果是没有病理问题的健康女性，我个人蛮推荐深蹲的。只是具体训练重量要根据个人情况调整。如果是一般女性减脂，采用小或中等重量，进行3-5组，每组12-15次左右的练习即可。
Z：组间休息时间对减脂也非常关键。Ratamess等人在2007年的研究表明：将组间休息时间从3分钟缩短至半分钟，可以提高训练中50%的热量消耗。 L：对于新手，我建议将组间休息时间安排在30-60秒，如果想更进一步突出肌肉线条，我建议将组间休息时间安排在10-30秒。 至于动作的速度，我建议在动作标准的情况下速度更快一点更好。 Z：是的，速度越快，越有利于减脂，这也是被许多实验所证实的。您一直强调训练动作的规范性。关于深蹲，有两种观点，一种是蹲至大腿与地面平行位置（半蹲），一种是蹲至股二头肌贴至小腿位置，或者更低（全蹲）。您个人更偏向哪一种？ L：我喜欢全蹲，嘿嘿。
Z：英雄所见略同，哈哈。关于深蹲的具体动作，各位粉丝可以参看我的文章《深蹲之战》。 一些健身传播者，拿职业选手的照片举例，声称深蹲会让大腿变粗。我认为这本身是不符合逻辑的。职业选手由于职业需要，饮食和训练与普通人相差很大。简单来说，对肌肉的刺激压力越大，肌肉的力量和围度越大。很多职业女性运动员的深蹲重量比我大得多（120kg×10个），蛋白质摄入量也远比一般女性高得多。而很多普通女性连20kg的深蹲都做不了。这种对比完全是危言耸听、毫无科学性。您身边的职业选手通常如何训练？ L：个人差别很大，但强度普遍较一般健身者高。 Z：减脂期，饮食同样非常重要。一些进行深蹲的人饮食不过关，摄入热量过多，腿部脂肪增长，造成了深蹲粗腿的假象。 L：对，不说那么复杂。首先要进行健康饮食，控制碳水的摄入，多食用低GI碳水化合物如糙米、燕麦等。此外也可以尝试金字塔饮食法，在一天中逐步减少碳水的摄入，相比早餐和午餐，晚餐摄入的碳水要少一点。 Z：感谢您抽时间为粉丝分享经验！关于女性减脂期是否应该练深蹲的一些理论部分，大家可以看一下我的文章《深蹲之战》第三部分：你应该练深蹲。
总结1. 在减脂期，对于健康女性来讲，深蹲是一个有益的动作。关键看如何进行深蹲。 2. 一般女性减脂，可采用小重量、多次数的训练方法，或采用自重深蹲，进行全蹲，将组间休息时间控制在30-60秒甚至更低，动作速度稍快速。 3. 深蹲的动作规范对结果非常重要。此外，饮食也是减脂期的重要影响因素。 |
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