|
李亚威，微信公众平台:健身帮。 道破增肌与减脂奥妙！先说增肌吧 人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。 因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃 无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！ 今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”减的少，加的多“的具体方法。通俗来说就是练的少，吃的多的方法! 第一：练 误区：练的少，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的少是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，不练不可能刺激身体合成肌蛋白，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。 方法：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。 1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。 心肺耐力训练对肌肉肥大帮助非常小，这里我们就不再多讲。 2.抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。 关于抗阻力训练，又分为肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练。 肌肥大的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在72小时，腹肌的充分恢复在24小时以上。 肌力（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。 上图为我国举重运动员：陆永， 肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。 实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。 由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3个月，整个训练计划一般是6个月。 以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟） 1大循环（6个月） 1.1小循环（第一个月） 1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM 的肌耐力训练 1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可 1.1.3第三周：重复第二周训练即可 1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量 1.2小循环（第二个月） 1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练 1.2.2第二周：重复第一周训练即可 1.2.3第三周：重复第二周训练即可 1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量 1.3小循环（第三个月） 1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练 1.3.2第二周：重复第一周训练即可 1.3.3第三周：重复第二周训练即可 1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量 1.4调整月（第四个月） 1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下： 1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。 1.4.1.2 你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。 1.4.1.2 你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺 1.4.2第二周：重复第一周训练即可 1.4.3第三周：重复第二周训练即可 1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量 1.5小循环（第五个月） 训练同第二个月 1.6 小循环（第六个月） 训练同第三个月 关于一周具体的训练计划 目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板 周一：胸、肱三头肌、 周二：臀、腿 周三：背、肱二头肌 周四：三角肌、斜方肌 周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等 周六：有氧 周日：休息 备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练 关于训练前的热身： 无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推) 第二：怎么吃 健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案 为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法: 营养物类别 碳水化合物（糖） 蛋白质 脂肪 三大营养物总供能 百分占比 60% 20% 20% 100% 每克供能（大卡） 4 4 9 增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重 我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌 每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位） 碳水摄入热量3000*60%=1800 蛋白质摄入热量3000*20%=600 脂肪摄入热量 3000*20%=600 换算重量（单位为克） 碳水摄入重量：1800/4=450g 蛋白摄入重量：600/4=150g 脂肪摄入重量：600/9=66g 参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱 早餐（ 食物名称 可食部分总重量 蛋白质含量 脂肪含量 碳水含量） 一个大紫薯 可食部分100g 碳水45g 一个玉米棒 可食部分50g 碳水23g 燕麦片100g 可食部分100g 碳水61.2g 3个蛋白2个蛋黄 可食部分100g 蛋白质20g 脂肪10g 加餐 2两牛肉 可食部分100g 蛋白质22.2g 10颗杏仁 可食部分10g 蛋白质2.4g 脂肪4.4g 两片全麦面包 可食部分100g 碳水60.5g 午饭 4两米饭 可食部分200g 碳水114g 2两鸡胸肉 可食部分100g 蛋白质20.2g 脂肪5g 1条水煮鱼（或蒸） 可食部分150g 蛋白质27g 脂肪3g 练前加餐 两根香蕉 可食部分200g 蛋白质2.4g 碳水44g 2两基围虾 可食部分80g 碳水18g 训练 佳得乐运动饮料（含碳水36g） 晚餐 4两牛肉 可食部分200g 蛋白质45g 脂肪4g 2两干燕麦（热水冲） 可食部分100g 碳水46g 2个苹果 可食部分200g 碳水30g 2勺花生酱 可食部分50g 蛋白质12g 碳水25g 烹饪用油 10g油 10g脂肪? 总量 蛋白质170g 脂肪66g 碳水459.7g 每餐适当补充 黄瓜、胡萝卜、生菜 碳水10g 每日总量 170g蛋白质 66g脂肪 469.7g碳水 该男生在这种方法的指导下实现蜕变 增肌的朋友们，加油！ 减脂：如果你网上查一下减脂的方法，你会看到什么热量要负平衡、hiit效果最好、不能单纯做有氧而要抗阻力配合有氧训练。。。。看完后你自己实践一下就会发现，这些话也许都是正确而无用的话，你的脂肪依然减不下去！其实你没有搞懂减脂的真谛 那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“三个确定” 一：确定你的运动形式 你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动（1）和抗阻力训练（2）。时下流行的HIIT, insanity还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！ 有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！ 抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。 减脂的运动是无数的，但是原理是不变的。我们在健身房带会员减脂就是把以上两者基本元素结合起来，一个好的健身教练会经常变换形式，让减脂不再枯燥乏味，而是充满趣味！你如果一个人减脂，也可以根据以上原则为自己编排计划，什么间歇训练、crossfit、健身操不都有了吗？ 二：确定你的运动强度 训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！ 如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下 最佳减脂心率=（220—年龄—静态心率）*(60%—75%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳减脂心率区间计算：（220-30-70）*(60%-75%)+70=142-160。所以该男子的减脂心率应当控制在142到160之间，就是说他在做减脂运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在25下，这个运动强度在跑步机上大概要跑到12到15的速度，问问诸位,您减脂的强度达到了最佳了吗？很多妹子们用6-8的速度慢跑，却不知消耗的脂肪总量少的可怜，还以为自己好努力，奖励自己杯咖啡，最后一切努力都白费啊！ 心率测试实际实施起来比较麻烦，你也可以用谈话测试来帮助自己确定合适的运动强度，讲到谈话测试，这涉及到呼吸商和通气量的问题，我在这里就不细讲了，大家一定最关心这个谈话测试是什么，该怎么用？谈话测试是专业健身教练在帮助会员减脂时使用的方法，我们常常把它和“卡式心率”结合起来一起使用，来控制会员的有氧训练强度，帮会员最快的达到减脂的目的！ 谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会】尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多（如果差的远，你就要看看自己测试是否正确了，也可能是自己服用了药物导致心率不稳定），就可以记下这个最适合你减脂的速度，接下来你需要做的按照这个速度跑上30分钟到60分钟，坚持一个月后你需要再重新测试最佳速度！ 三：确定你的科学饮食 减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案 大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能 那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，为达到减脂的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法: 三大营养物总供能 百分占比 50% 35% 15% 100% 每克供能（大卡） 4 4 9 减脂每日能量摄入值：30~35大卡/千克体重 以我一个女会员为例，该女生体重57kg，想要减脂 每日总摄入能量值57*30=1710大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位） 碳水摄入热量1710*50%=855 蛋白质摄入热量1710*35=599 脂肪摄入热量 1710*15=257 换算重量（单位为克） 碳水摄入重量：855/4=214g 蛋白摄入重量：599/4=150g 脂肪摄入重量：257/9=29g 参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我给她制定了如下食谱 早餐 一个大紫薯 可食部分100g 蛋白质45g 一个玉米棒 可食部分50g 碳水23g 3个蛋白1个蛋黄 可食部分60g 蛋白质13g 上午加餐 2两牛肉 可食部分100g 蛋白质22.2g 5颗杏仁 午饭 2两米饭 可食部分100g 碳水57g 2两鸡胸肉 可食部分100g 蛋白20.2g 1条水煮鱼（或蒸） 可食部分150g 蛋白27g 练前加餐 一根香蕉 可食部分100g 1.2g蛋白质 22g碳水 2两基围虾 可食部分80g 蛋白18g 90分钟减脂训练(维持在最佳心率强度) 晚餐 4两牛肉 可食部分200g 蛋白45g 1两干燕麦（热水冲） 可食部分50g 碳水23g 1个苹果 可食部分100g 碳水15g 总量 碳水146g 蛋白质185g 调整 每餐适当补充 黄瓜、胡萝卜、生菜 30g碳水 每日总量 蛋白质146g 碳水215g 脂肪暂时不做统计，因为我们烹饪食物中一般都会放油，很可能已超量，所以减脂饮食尽量清淡！ 该女生在这种方法的指导下几个月将体脂率从35%降到20%。 就蜕变成了这样（以前的照片这个会员不让发） 一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）： 前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等 频率：一周训练至少5次 周期：12周（你会在第四周看到明显效果） 减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练 基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸 周一： 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法） 俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒 原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒 跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟 拉伸5分钟 周二：休息 周三： 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法） 深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒 原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒 平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒 拉伸5分钟 周四： 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法） 弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒 原地开合跳30秒+原地肘碰膝30秒+深蹲走10米+俯卧撑跳30秒 有氧30分钟 拉伸5分钟 周五： 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法） 站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+俯身臂屈伸30秒，组间休息10秒 原地蹲走10米+弹力带深蹲接肩上推举30秒+原地手碰脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒 臀桥40次+屈膝屈髋仰卧转体30次+平板支撑50秒+侧卧顶髋各10次，组间休息10秒 拉伸5分钟 周六: 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法） 俯身杠铃开肘划船（弹力带开肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨后缩30次+杠铃屈膝硬拉30次+罗马椅挺身30次，组间休息10秒 哑铃深蹲接肩上推举（弹力绳深蹲接肩上推举）30秒+原地手碰脚30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒 有氧30分钟 拉伸5分钟 周日：休息 |
|
|
