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胡图书 2014-08-09

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越来越多的人认识到肌肉阻抗训练的好处，开始把肌肉阻抗训练加入到他们的训练计划中去。很多初级健身者是通过模仿他人的动作开始学习肌肉阻抗训练的。看着图片，动图，或视频，别人怎样做，自己也照着做。动作可以模仿，但有些动作的技巧和参数没有好的私人教练，很难学到。今天，就简单谈谈肌肉阻抗训练参数。

以推胸为例，一般把推胸动作连在一起做10-15次，这样为一组。做完一组，休息一段时间，恢复一下再做下面一组。这样一个动作做3-4组。

每组次数：

增肌每组举8-12次；减脂每组15-20次。关于重量的选择，以增肌为例，选择一个你只能举到8-10次的重量，咬牙坚持大概能做到12次。而不是选择一个重量做到第12次就停下来。如果你能轻松做到13次，那么你选择的重量太轻。减脂也是同样的原则，选择一个你只能做到15-20次的重量。

顺便说一下，你看微博或书籍会看到 1RM 或10RM。这里的RM 是英文Rep Max（极限次数）缩写。10RM也就是是说你尽全力只能举起10次的重量。

节奏：

1-0-3-0 推举为1秒，顶峰不停顿，为0秒，放下（离心收缩）为3秒，底端不停顿，为0秒。放下（离心收缩）时对肌肉的刺激更大，更难。很多人如果按照这个节奏做需要降低所加的重量。

组间休息时间：

尽量把组间休息时间控制在30秒-90秒。很多人肌肉阻抗训练效果不佳，觉得不累，多数是休息时间没有控制好。一般要增肌的人可以把组间休息时间控制在40-60秒之间。如果你要冲击大重量，可以休息略长，到90秒。如果你要减脂，可以适当减少休息时间，到30秒。如果你看表，你会发现30秒比很多人想象的时间要短，前面一组做完，拉伸一下，喝口水，马上就该准备开始下一组了，根本没有时间看手机或与人交谈。缩短组间休息时间其实相当于把肌肉阻抗训练变成了高强间歇心肺功能训练，因此减脂效果更佳。

组数：一般每个动作做3-4组。初学者有时做3组就力竭了，可以换到下一个动作。有一定训练基础的人，可以每个动作做4组，最后一组可以做到力竭。

健身不能纸上谈兵。打字只能把有些事情讲清楚一半，具体请看我的视频和亲身示范：http://v.youku.com/v_show/id_XNzQ4NzIwMTk2.html

好了，以上是网络上很流行的健身图片、动图、和很多其他健身视频所没有教你的。根据你自己的体型目的，选择自己的训练参数。别忘了告诉你身边请不起私教的健身小伙伴们。

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