最全面健身基础知识，知道这些，让你健身事半功倍！

（一开口就被吸引了，超级好听的哦～）

相信很多朋友都会存在一个问题，

教练口中的，心率，有氧，无氧，

这些到底是什么意思呢？

最近，刚好有一些朋友想了解健身的基础知识，

应大家要求，

今天略略整理了很多常用的健身基础知识。

知道了这些，会让你在健身时，

达到更好的效果。

01、有氧运动

首先，是我们经常听到的有氧运动。

有氧运动属于长距离耐久性的训练，

它是通过连续不断和反复多次数的活动，

并在一定的时间内，

以一定的速度和一定的训练强度要求，

完成一定的运动量，

在整个运动过程中能够顺畅的完成呼吸过程。

如慢跑、骑自行车。

02、无氧运动

无氧运动属于短距离，快速，

缺乏耐久力的训练，

指在训练过程中不能按照一定的节奏，

完成正常呼吸的运动项目，

有时还会憋住呼吸。

如短跑、举重、俯卧撑、潜水、力量训练等。

03、心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，

不同的训练目标对心率也有不同的要求。

04、最大心率

一分钟内心中的极限次数，

这个数值很难达到，

通常我们用220减年龄来计算最大心率。

减脂时需要达到最大心率的60%至70%，

并且坚持30分钟以上。

05、皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，

皮脂则是指皮下脂肪。

皮脂含量等于总体重减瘦体重除总体重再乘以100%，

一般来说，男性的皮下脂肪以15%为宜，

女性的以20%为宜。

06、瘦体重

上面我们提到了“瘦体重”这个名词，

那么它是什么意思呢？

指除去脂肪后剩下的体重，

这是健美运动中最常用的名词，

一个人练得好不好，

身体的含脂量和瘦体重是关键。

07、基础代谢

人只要活着就会消耗能量，

而且只要身体在动，就会多消耗热量。

基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。

基础代谢每个人都不一样，

肌肉含量越多基础代谢就越高。

08、力歇

力歇是指负重训练练完成到最后，

一次无法再多完成一次动作，

使肌肉达到一定的疲劳状态。

力歇训练在健美训练中很常见，

通常多出现在多次数的训练中，

是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

09、金字塔训练法

金字塔式训练法通常是指逐渐增加训练重量，

降低试举次数的过程。

随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。

例如：

第一组，12次，50%×1RM；

第二组，8次，65%×1RM；

第三组，6次或者至力竭，75%×1RM；

这种采用不同重量和次数变化的锻炼方法，

就类似金字塔，

所以健美术语中称这种锻炼方法为金字塔练习法。

这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

10、超级组合

超级组合是指施瓦辛格为了节省训练时间所创。

这种训练方式可以在短的时间训练内刺激更多的肌肉群，

但是训练强度也是非常大的。

不建议中级以下的训练者使用。

其实方法很简单，

都是根据身体的对抗肌展开训练的。

例如：胸和背，二头和三头，

股二和股四，腹肌和下背。

之所以说它训练强度大是以为在同样的训练时间内，

你要完成更多的训练动作，

在这期间你几乎没有休息的时间，

只是从这个器械走到那个器械的时间而已。

11、组间间歇

组间间歇理解起来很简单，

就是指负重训练组与组之间的休息时间。

但是能好好的控制和利用好组间间歇的便宜却很少。

增肌，减脂的组间间歇从30秒到180秒不等。

12、拉伸

拉伸在运动前后是很重要的，

这是我们都知道的。

拉伸指的是肌肉的伸展练习，

拉伸的动作过程要避免前后震动，

要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15至20秒，

同时进行深呼吸。

这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性，

都会有很好的帮助与提高。

13、肌肉泵感

肌肉泵感也叫肌肉冲血，

是指在负重过程中由于血液短时间内流向目标肌肉，

所产生的肌肉膨胀感，

同时肌肉维度也会增加，

这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

14、极限重量

极限重量是指只能完成一次的训练重量，

这个重量可以通过金字塔加重来得到，

一定要有人保护才行，不建议一开始就测试。

15、RM

我们经常会看到会看到8RM,6RM这个字眼.....

RM是指极限，

8RM是指能够完成8次的极限重量，

1RM则是指极限重量。

16、复合动作

复合动作又称为多关节动作，

是指一个动作中有两个关节参与的运动，

复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，

由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，

例如：卧推，硬拉，深蹲，划船等......

17、孤立动作

孤立动作也称为单关节动作，

它是在动作过程中只有一个关节进行活动，

以局部肌肉集中用力，

很少牵连其它肌肉协同用力，

这样可以加深局部位置的肌肉刺激，

因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。

18、自由重量

自由重量是不受运动轨迹的限制，

但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。

注意！

初学者可以先由较轻的重量开始练习，

当习惯重量以后再增加重量，

切勿急于求成！

19、减脂

我们平时说的说的减肥其实大部分都是减重，

减脂是指皮下脂肪缩减的同时，

尽可能多的保留珍贵的肌肉！

20、营养补剂

营养补剂是训练者日常饮食之外的一种营养补充，

由于它便携带，吸收快，

可以提高训练质量，

一直被健身爱好者所青睐。

21、增肌减脂

很多健身初学者都向往的目标，

在增加肌肉的同时减少脂肪，

达到这样的目标需要一定的饮食经验，

与合理的训练与饮食计划，

初学者建议要不就先减脂，

要不就先增肌，不建议同时进行。

22、平台期

当训练重量，肌肉体积长时间出现不增长时，

就说明平台期已经开始出现了。

23、黏着点

黏着点在负重训练中都会遇到，

当我们试举到最后几次的时候，

在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，

随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。

24、训练保护

为了能够取得更好的肌肉刺激，

找个人来帮助你安全的度过黏着点，

这样对你的训练会更有效而且更安全。

训练保护多针对自由重量的训练。

好啦，这些就是很常用的健身基础知识了，

你get了么？

好了，今天的分享就到这里啦！

我们明天再见～

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