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欢迎进入博尔派健身!  快，关注这个订阅号，学习系统健身! 博尔派为您提供系统的健身规划和指导，是您身边的健身专家。  博尔派健身专注打造一款动态指导、妙趣横生、循序渐进式的健身平台，旨在给健身新手正规有趣的指导、综合提升各个层级健身人员的健身效果! 在制定腹部训练计划前，我们需要了解一些基础的训练理论。这14条法则会帮助你打开腹部腹部训练的大门，教给你如何制定专属于自己的腹部训练计划。 总纲如下: 1. 确定训练目标 2. 确定每周训练次数 3. 确定每曰训练次数 4. 确定每日训练时间 5. 确定腹部训练组数 6. 确定训练动作数量 7. 确定动作翻新时间 8. 确定每组训练次数 9. 确定训练完成速度 10. 确定训练动作幅度 11. 确定组间休息长短 12. 确定训练理想负荷 13. 确定负荷调整时机 14.确定训练计划翻新时间 上一部分讲到法则7，关注订阅号，点击( 连施瓦辛格都忍不住收藏的腹肌锻炼黄金法则!)即可了解前7条法则! 接下来继续! 8.确定每组训练次数 确定每组训练次数对于达成不同的训练目标 至关重要，它们不具备魔法，不可能出现一种方 案适用于所有训练类型的现象。因此，你需要了 解清楚不同的训练目标所对应不同的每组训练次 数是什么? 目标一:强化腹部肌群训练 如果你的目标是强化腹部肌群水平，采用-组12 ~ 15次的训练安排是最佳方案。 如果你在完成第15次后依旧有力量去训练第16次， 丝毫不要保留体力，此时你的腹部肌群会受到更大的刺激。当然，不要忘记在下一组训练时增加训练负荷，尽量让你的每组训练次数维持在12 ~ 15次这个理想值。 注意:当每组训练次数低于8次时，腹部训 练将变得毫无意义。 目标二:改善身材训练 如果你的目标是燃烧脂肪，减小腰围，尽快改善身材的话，一组所需重复的次数则直线上升， 你必须完成每组20 ~ 50次的重复训练，才可以尽快获得你想要的身材。 目标三:强化心肺功能训练 为了提高我们的耐力水平，强化心血管系统健康，你的腹部训练需要每组完成至少50次， 并以不超过100次为宜。 此外，采用超级组的混搭式训练方法同样是不错的选择。 比如，你的目标是获取漂亮巧克力腹肌，你可以在进行3组50次的强化心肺功能训练后紧接着进行3组，每组12次的腹部肌群强化训练。 比如，你可以换成先进行几组有负重的腹部 肌群强化训练，每组不超过15次，再立刻加入 几组心肺功能强化训练，每组完成50 ~ 100次。  9.确定训练完成速度 根据我们前面提到的确定每组训练次数时所 介绍的三种训练类型，腹部肌群的训练动作有着 独特的完成速度要求。对于初级训练者，我们不 建议采用较快的训练完成速度。因为这个时候你 的训练水平较低，身体往往会由于负重或训练难 度的关系出现剧烈晃动，甚至有弯曲腰背的现象。 这种情况轻则影响你的训练效果，重则会导致你的身体出现各种不必要的伤病。 目标一:强化腹部肌群训练 为了获取漂亮的“巧克力腹肌”，你需要使 用较大的负荷重量，并尽量控制动作完成速度。 在对抗阻力阶段用2 ~ 3秒完成; -在顶峰收缩阶段保持2秒，持续刺激肌肉; -在放松阶段用2秒完成。 -次重复训练需要消耗6 ~ 7秒的时间，你 要避免过快的完成速度，因为那样并非是腹部肌 群在用力，而是身体的惯性在帮助你完成训练。 当训练接近力竭时，你可以暂时性地放松身 体1 ~ 2秒，让身体重新积聚能量，继续完成规 定的训练次数。 目标二:改善身材训练 为了尽快地燃烧腹部脂肪，减小腰围，我们 建议训练者相比强化腹部训练时，可以稍微加快动作的完成速度，以确保腹部肌肉持续紧张，并 且给予训练者更强的训练动力。 -在对抗阻力阶段用2秒完成; -在顶峰收缩阶段保持1秒，持续刺激肌肉; -在放松阶段用1 ~ 2秒完成。 一次重复训练需要消耗4 ~ 5秒的时间，相 比强化腹部肌群训练要快不少。因为改善身材训练需要多的重复训练次数，所以你可以在每组训练濒临力竭时采取短暂休息的方法，以便更好地完成训练要求。 目标三:强化心肺功能训练 因为在强化心肺功能训练时，你的每组重复训练次数达到巅峰，所以适当地利用身体惯性会更好的帮助你完成训练要求，它可以给予身体长久持续的训练动力。不过，一定要注意避免滥用身体惯性，否则会引发腰背部的伤病问题，并且 导致腹部肌肉过于放松。 -在对抗阻力阶段用1秒完成。 -跨越顶峰收缩阶段，对抗阻力完成后立即 进入到放松阶段，开始下一次重复训练。 -在放松阶段用1秒完成。 一次重复训练仅需要总共2秒完成，是腹 部三大训练类型里最为快速的一类。因为每组重 复训练次数极多，故训练者本身极易出现多次疲劳的现象。 你不可能要求自己一次性完成50 ~ 100次的腹部训练。此时，你可以采取多次休息 的方式，出现疲劳后立即休息几秒，待腹部剧烈酸痛感减缓后继续训练，直到身体再次出现这种疲劳现象，周而复始，以便更好地完成训练要求。  10.确定训练动作幅度 不同训练类型所对应的训练动作幅度也各有不同，幅度不到位会让你的努力付之一炬。特别是在训练动作幅度过小这个问题上，你可以采用 以下三种方法增加训练幅度: 1.在台子或健身球上进行卷曲上半身的腹部 训练; 2.在软垫或健身球上训练，而非让腰背部与 地面直接接触，保护腰椎; 3.运用更多的屈髋力量完成训练。 相比单纯使用腹部肌群所释放的力量，屈髋 力量会让你的上半身、腿部在训练中更加全面地 参与进来。 目标一:强化腹部肌群训练 如果你想获得漂亮的“巧克力腹肌”，必须 要注意训练幅度的问题，这是十分重要的=因为 大多数训练者喜欢盲目追求训练重量，随着负荷 的逐渐增大，其本身会不自觉地减小训练幅度， 这对于训练效果是有百害而无一利的。 所以，我 们这里建议训练者切忌盲目增加训练重量，避免肌肉收缩过程中幅度的减小，训练动作幅度的价值远比训练重量本身高得多。 目标二 :改善身材训练 在这里，训练幅度的重要性要相对小一些， 不过你依然要注意在抗阻阶段时，即肌肉收缩过程中的训练幅度，确保肌肉受到一定程度的持续刺激。随着训练重复次数的累积，你可以稍微减小训练幅度，以确保完成训练要求。 目标三:强化心肺功能训练 因为强化心肺功能训练所要求的训练次数是所有腹部训练类型中最多的，其相对应的肌肉持续刺激也更久，所以训练幅度的要求在这里变的极低。 在抗阻阶段时，你只要让身体达到尽可能大的训练幅度即可，哪怕这并非标准要求。在放松阶段时，你也没必要每次都让上半身或者腿部完全下落，只要确保幅度达到让腹部肌肉持续受到刺激的标准即可。  11.确定组间休息时间长短 每组间的休息时间从1秒到1分钟不等，我们根据不同的训练难度进行具体的分析: -高难度训练动作组间休息时间较长，如悬垂举腿、仰卧卷腹; -低难度训练动作组间休息时间较短，如仰卧起坐; -高负荷训练动作组间休息时间较长; -低负荷训练动作组间休息时间较短。 目标一:强化腹部肌群训练 在进行强化腹部肌群训练时，你没有必要过分压缩休息时间。因为训练负荷的缘故，必须给肌肉留出足够的时间来才能够确保力量的恢复。 建议训练者每次的组间休息时间控制在45 -60秒之间，不要像部分训练者那样采取超过 两分钟的休息方式，它会降低你的肌肉训练效率的。 目标二:改善身材训练 在进行改善身材训练时，你的组间休息时间相对要压缩一些。一次组间休息时间不要超过30秒，并且随着训练组数的累积，在确保训练质量不变的情况下，尽可能压缩组间休息时间， 提高训练难度。 比如，之前你每组间采取30秒 的休息方式，经过几组训练后，你要将休息时间 压缩到25秒。如果采取这种方式进行几组训练 后，你的身体感到有点力不从心，你可以将休息时间拉长，回到30秒的休息方式。然后在完成 下一组训练后，继续尝试25秒的组间休息方式。 目标三:强化心肺功能训练 因为在强化心肺功能训练中每组训练重复次 数极多，所以训练组数的概念较薄弱，每两组间的休息时间在这里演变成了每组内的休息时间。 随着训练的推移，训练难度的增加，你可以在一 组内采取不超过10秒的休息方式，让身体在较为疲劳时可以获取短暂的休息，再继续完成既定的训练要求。  12.确定训练理想负荷 为了能够正确的选择训练强度，从轻重量训 练开始，逐渐增加训练强度，我们可以参考: 三大不同训练负荷的区分: ·第一类训练负荷极低，训练者较容易完成。 ·第二类训练负荷适中，会带给肌肉良好的训练感觉，训练者的训练姿势非常标准。 ·第三类训练负荷极高，会影响训练者的肌肉感觉，可能导致训练者通过偷懒完成训练。 训练强度的选择是从热身组训练开始的，一 个好的热身训练会帮助你更好地调整腹部肌群的 训练强度。无论什么情况下一定要从轻重量开始， 第一个热身组选择第一类的训练负荷，而第二个 热身组则要选择略高于第一类的训练负荷。  13.确定负荷调整时机 每个训练动作所对应的训练负荷是随时波动变化的，当你的力量获得了足够的提高，这意味着身体可以完成更大的训练负荷。 但是，你的力量增长速度往往没有想象中的那么快，假象的力量增长会让你盲目地选择加大训练负荷。一旦这种情况出现，你的腹部肌群受到的刺激就会越来越小，训练会变得十分艰难，进而导致训练动力被压榨。 如果你想获得腹部肌群的持久发展，掌握什 么时间调整训练负荷，并如何进行调整是非常重 要的。为了方便你判断腹部肌群是否达到了一个 新的高度，可以参照以下标准: ·每组训练次数: 当你轻松完成任务要求的每组训练次数时 (比如，强化腹部肌群训练时一组完成15次，或者改善身材训练时一组完成50次)，你就需要考虑一下是否应当提高训练负荷。 注意不要过快增长训练负荷! 随着训练强度的提高(训练负荷增长或训练器材的改变)，训练重心会频繁变动。它会逐渐减少腹部肌群的参与程度，并且增加屈髋肌群的 发力比例。 过快增长训练负荷会引诱你不断地使用错误的训练姿势进行训练，你一定要谨慎增长训练负荷，否则一旦养成习惯，就必须通过大量的训练才能重新找回腹部肌群的训练感觉。 14确定训练计划翻新时间 有部分训练者喜欢夜以继曰地重复同样的训练计划，他们认为既然确定了训练方案，为何还要去改变呢?而另外一部分训练者却喜欢经常调整自己的训练计划。 对于这两类训练者，没有哪种方法是绝对的正确或错误的，如何选择主要根据自身腹部肌群的需求所决定。 调整训练计划的两个客观标准: 一、力量水平停滞不前或下降: 如果你的进步速度突然减缓，意味着在训练计划中有些东西已经不再合适。出现这种情况的原因并非是单纯一个或两个动作所致，而是与至少一个星期的训练安排有关。在这种情况下，彻底地改变训练内容是非常必要的。 二、疲劳: 如果你失去了对于腹部训练的欲望， 意味着训练计划本身过于单调乏味。这个时候你必须要加入一些新的元素! 1.重新调整训练计划是非常有益的。 2. 对于某一训练动作失去兴趣所导致的疲劳 现象:这意味着训练者的神经系统已经对于这个 训练动作产生麻木感，及时更换新的训练动作变的十分重要。 腹肌训练14条法则到这里就介绍完了，可能在训练初期，不能每条都兼顾，但我们只要学会针对不同的目标循序渐进的增加难度，都能达到很好的效果!  喜欢健身就关注“博尔派健身”吧! 博尔派是健身界★百科全书型★的健身平台，是您身边的健身专家! 每天更新内容!为您提供: ★专业的动作指导 ★健身误区的纠正 ★合理的饮食搭配 ★健身圈的最新资讯(女神健美、健身达人秀) |
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