这是篇专业健身增肌的文章, 或许有意外的收获!

这是一个专业增肌的文章，如果你有意增肌，哪怕是一点点的肌肉，我们建议你看一下，在训练中刻意的注意这些，你或许有意外的收获！

优化你的次数配速，让你的肌肉增长最大化。

理想的次数配速常常被忽略，但如果你想最大程度刺激肌肉生长，它是你必须重视的一环。健身30年，这位资深健身房老手早已看惯了无数无知的健身者因为不懂次数配速的重要性而难以增肌。这些人拼命训练多年，但仍没有突破性收获。

并不是他们的基因问题，而是他们每个次数停顿太久了，减少了对肌肉的压力以及必要的训练强度。记住，成功的增肌训练的关键在于不断挑战肌肉，让它感到不适，为了适应负重而生长增大。

你的肌肉越是舒适，你增加的肌肉就越少。次数间停顿倾向是因为你的目标肌肉想要偷懒，这是一种强大的生存本能，是健身人士必须抵制的。要想做更多次数或是举起更大重量，他们必须克服这种间歇性停顿（也就是，休息一下，然后猛地发力）。次数间短暂的休息反映了你的潜意识中渴望保存体力并且不必要地延长训练，同时是为了弥补不足的能力。无论如何，这种“猛地发力”的行为（我称之为停顿）是你增肌路上最大的绊脚石之一。

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如果你去健身房的目的是雕刻肌肉，那么你就必须切实锻炼到它。再说一次，你不是要去也不应该测试你能举起多少重量，这种事是举重运动员要做的。

你来到这儿不是为了让自己停顿保存体力，就为了额外多做几下、多举起一些重量。

停顿再猛地发力意味着给肌肉减负，降低训练强度。

如果你的目标是增肌，那么你应当运用与之完全相反的训练技巧。事实上，当你踏足健身房，你的目的就应该是尽可能无情地对待你的肌肉。

再说一遍，除非你以超过你的肌肉能力的重量练习，逼迫肌肉适应这个重量，否则肌肉绝不会增长。

而停顿完全是最大化训练强度和负重量的对立面。

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相反地，你必须选择你力所能及的最大负重量训练以避免停顿。

无论这有多难，你都要机械式地尽可能流畅而有节奏地完成每次，每组练习中不要有所停顿。

不要停下来喘气积蓄力量，把这事留到组间休息时再做。不要忘了你的任务，你是来增肌的，你要强迫肌肉一次比一次更加适应你所练习的负重量，而停顿绝不可能帮助你达成目标。

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一开始，你可能会诧异自己竟然停顿了那么多次。大部分人都会有停顿的习惯，慢慢地它就变成了一种潜意识动作，我们必须有意识地克服它。因此，对于很多人来说，发现并克服停顿最先是一种精神磨练。

如果你发现自己经常停顿，当你试图克服它时你可能有挫败感，因为你感觉自己的肌肉真的太弱了，无法承担练习的重量。训练时经常停顿但是现在打算克服这个习惯的人可能会出现短期的力量大幅下降的情况。但据证实，这是肌肉真正得到了锻炼，你过去能举起那些重量是因为你停顿了，而你的实际力量要更弱一些。

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不过，你要记住几个例外情况。乍一看，以下这些可能被当作停顿，但它们并不属于这一范畴。第一种韦德顶峰收缩原则，这是一个重要的训练理念，是我多年的朋友兼私人导师Joe Weider告诉我的。Joe告诉我，为了增加训练强度，每次在肌肉收缩最强烈的地方停留几秒，再做下一次。如果你平时训练有用到这一技巧，那么你可以放心，这不属于停顿，事实上，它完全相反。停顿意味着你暂时卸下了负重，让肌肉休息，而不是在顶峰收缩，顶峰收缩能够加大强度，最大程度锻炼到目标肌肉。例如，想象一下，两位男士相邻练习上斜哑铃推举，其中一个每做一下就要停顿一会儿，而另一个则运用韦德顶峰收缩原则。虽然他们每做一下所练习的时间相同，不过只要看看他们的面部表情就知道谁在半途停顿偷懒，谁运用了韦德原则！

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另一个容易与停顿混淆的高等健身技巧是“迷你组”，锻炼大肌肉群时，我常常用这个技巧加强训练强度。这一技巧要求训练者每次不停顿，不过可以在每组进行到一半的时候深呼吸，稍作调整，再一鼓作气完成剩下的次数。虽然这个方法允许短时暂停，但我认为只有在超高强度以及做像深蹲或俯身杠铃划船这种能锻炼到腿部和背部的动作时才能使用这一特权。这个技巧允许的暂停非常短暂，而且不是每做一下就暂停一会儿。相反地，你必须不停顿地至少完成两组。比如，我在指导一些顶尖的专业健美运动员练习深蹲时，最后一组的强度会异常之大，我允许他们中途暂停，重整旗鼓，否则，他们的身体可能无法承受这么高的训练强度。有一次，我像往常一样让一位训练者以495磅练习10次标准深蹲（无助力），我让他先做5个，然后深呼吸调整好后再做3个，短时暂停，最后完成最艰难的2个。

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这组的最后一下要以315磅练习，一共做20下，分成10下、5下、3下、2下完成。在此以前，他已经疲惫不堪了，要是我没有允许他中途暂停，他可能会被大负重压垮，而达不到要求的训练强度，也就无法刺激肌肉增长。我认为这不是停顿，因为它不是为了逃避高强度，也不是纵容地休息。想想，试试，亲身体验感受其间的不同之处。

优化练习配速时你要注意下面几点：

1.放下自尊心

几年前前UFC冠军RandyCouture反复向我灌输这样一个概念，放下你的自尊。同样的建议适用于那些正在修复次数配速的训练者。合适的配速无可避免地导致负重量减少。你别无选择，训练对肌肉的压力与训练强度成正比。而磅数减少极有可能摧毁一位健美运动员的自尊心。不过，当你看到自己肌肉大幅增长时，自信心很容易就恢复。

最终，负重量又会回来了，而且不会导致受伤，因为此时，你的肌肉已经能真正承受重量，而不是你的关节在承受。

所有研究都证明肌肉蛋白合成是增肌的催化剂，不过目前尚未有证据支持大重量能促进肌肉蛋白合成。先前有实验发现以30%1RM做阻力训练直至肌肉极限（四组）能将蛋白质合成提高到以90%1RM训练到肌肉极限同一水平，这大概表明要想增肌无需以70%1RM的训练强度训练。限制血流量能促进肌肉蛋白质合成，促进肌肉增长。代谢应激比外部负重对增肌有更重要的作用。

2.注意休息

恰当的配速是指每次间不停顿，你还有余力顶峰收缩。一开始照这个方法训练时，你可能会感到很艰难，你会想组间多休息一会儿，多喘口气，缓解肌肉紧张，擦擦汗。你本能地想要暂停。当你改掉停顿的毛病，你的身体会找其他的方法让肌肉休息。问题是，这样又会降低训练强度，减少肌肉增长，因此你必须抵制和控制暂停。一开始，你需要耐心，当你能在精神上更好地适应后，你可以把休息时间减少到90秒，这个时间足以让肌肉恢复。记住，举重运动员才会组间休息3-5分钟，磅数很大，但是代谢应激却相对较低。暂时地强化肌肉动作会降低血液流动，更好地供氧，反之，肌肉放松则加快血液流动。

血液供给降低可能导致代谢应激，增加荷尔蒙分泌。一项研究测量了低次数(90%1RM，4次)和高次数（60%1RM，15次）力量训练后的肌氧含量和荷尔蒙反应。高次数比低次数产生更多的乳酸和荷尔蒙值，其氧化作用降低。研究人员推断，乳酸合成、血流量降低以及代谢应激增加促进了荷尔蒙分泌。因此当你组间停下来喘口气时，你的体内正在产生荷尔蒙。

3.减少训练量

消除停顿肯定对你的总训练量有所影响。我的意思是，消除停顿导致训练强度激增，你也必须减少训练量以避免过度训练。如果处理得当，训练强度增加能够防止你做太多组数。如果你听从你的身体，你也应当这么做，你会狠狠地撞上你的训练极限墙，仔细感受它，然后停下。根据肌肉充血和疲惫程度调整训练量是件好事，因为它避免你过度训练。优化次数配速，比如加强训练强度，再适当调整训练量，这样能使你的训练更高效。The Journalof Strength and Conditioning Research做了一项实验，调查了29位经验丰富的举重运动员。他们都是每周训练4-5次，每次训练练习相似，总训练量也相同。实验将他们分为三组，一组低训练量（1923次），一组中等训练量（2481次），一组高训练量（3030次）。研究发现中等训练量的一组比另外两组增加了更多力量。我将这一训练原则运用到增肌上：你的组数不要太多，也不要太少，中等刚刚好。