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这几天分享的一些文章收到一些朋友的反馈 很棒，交换知识和经验个人觉得是个只赚不赔的买卖 但也留下一些疑问 比如说“训练强度”这个概念 常听有人讲 “这样的训练强度根本不够” “效果差就是你训练强度太低了...”  抛开训练质量问题，强度是个很主观的名词 它对每一个人的定义不同 有人觉得100kg深蹲只是热身 但对于有些人来说100kg就已经是PR 今天我们一来分享点训练强度的问题 二来分享点如何在健身房的常规训练中提高强度 做功= 重量x距离 功率 = 功/时间  （这一脚的功率真大...） 我们所需要出的力(功)，跟我们移动的重量与距离有直接关联，再把时间考量进去，功就算很大如果休息时间拉很长，其实功率也很低 (所以别在每一组中间都玩手机十分钟！）所以功率其实就可以是强度！  所以Exercise Intensity(运动强度)，可以说是运动时身体使用或消耗了多少能量，也因此是一个非常主观的感觉，但是可以用几个客观的变数来讨论。 01、负重——重量的强度：越重就越累，重量越重，强度越高！同样举一次1RM肯定比 2RM强度大！所谓的 1RM 就是把负重强度加到最大100%，做完一次就没有第二次。 02、力竭——这有点像是多 “累”。常听到的力竭组，动作做到力竭就是把强度压到最大，我们做5RM的时候当你做到第5下的时候！已经接近力竭了！这样的强度也是非常高！而用10RM的重量做10次，强度就比10RM的重量只做5次要高。 03、休息间距——组间休息时间，同样是做5组卧推同样重量，如果一个人每组中间可以休息三分钟，一个人只能休息三秒，你想哪一个会比较吃力？一定是只能休息三秒的，马上就手软满头大汗，不是因为重量太重或次数太多，而是休息时间不够。 但是这些变数会不会有冲突呢？比如我深蹲100kg做10次，跟90kg做15次，两种深蹲后都超级累，那么哪一个强度高？  其实，也没有必要如此绝对，因为一切都是相对性的。今天你觉得100kg做10次太轻松，或是已经一个月都没进步了，这时候就可以考虑增加强度，不管是重量，或者努力程度都可以，只要是相对于现在，有某个元素强度提高就表示整体强度有提高，身体也会再成长进步！甚至只是把每组间休息时间减短都会有效果。随着我们力量体能一直进步，给予身体不同的挑战，用各种元素提高强度才是永久进步的准则。 而对于传统的健美爱好者（健身房传统训练者来说）， 训练强度也可以算作是衡量训练刻苦程度的指标。 然而却常见几种错误的增加强度方式  太多的力竭组或者根本没有力竭组 ▼ 力竭是说在一组中无法采用正确的动作形式再做一次动作的情形。绝对不是每一个正式组都需要练到力竭。但是很多健美爱好者几乎每一组都没有练到力竭。通常是因为他们设定的目标太简单，比如明明可以用50kg做标准卧推10次，结果只做了6次就结束了。 建议：至少在每个训练动作的最后一组做到力竭。当你练到用规范的动作无法再做一次的时候，你可以采用欺骗（作弊）动作，或者借助小伙伴的辅助，再多做几次。不要设定一个过于轻松的重量，轻松每组重复次数目标，  欺骗（作弊）法则使用太多 ▼ 也是昨天有朋友问到的问题，欺骗（作弊），都是利用身体惯性举起重量，如果恰当使用，欺骗性训练动作的确有助于提高训练强度。但如果过早或者过于频繁地使用，反而会降低训练强度。很多人会在一组中，全程做欺骗性动作，这样反而会降低对目标肌肉群的刺激程度。  （恭喜你，如果像这样，你已经完美的掌握了欺骗动作） 建议：先学会用正确的动作，热身组以及负重量较轻的训练组是必不可少的，它们可以确保你在使用最大重量训练时，减小受伤的风险。不到完全力竭之前，都应该确保训练动作的严格规范。 欺骗动作应该用来使一组变得更艰难（也就是超越力竭），而不是变得更容易（妨碍你用严格规范的动作做到力竭）。  组间歇休息太长 ▼ 高强度训练，不仅仅意味着把一组做到力竭甚至超越力竭，另一个衡量训练艰苦程度的因素，就是你的训练节奏快慢。虽然，在高强度大重量的训练期间，你的组间休息时间可以在2分钟以上。但一般来说，组间休息时间太长，将会导致训练强度下降，特别是当你在组间休息时，注意力被分散的时候。 建议：除非你是大重量的训练，可以休息2-3分钟，否则，每组之间60秒是你应该控制的，甚至更小的重量，就更少的休息时间，另外，运用好超级组训练，这是一个提高强度非常棒的方法。  有必要的话试试练到超越力竭 ▼ 此处分享个视频 全程Tom Platz都在告诉训练者： 保持，控制，停止，慢落，对抗，再来一次，别做个loser！ “有些人喜欢过没有太多风险的人生，他们对这种安全的存在感到很满意，这种谨慎的态度也会渗透在他们的锻炼中。每个成功的运动员或者商人都会享受那种可控的风险，你也得这样，特别是在健身房当你做每一次训练时. 对自己狠一些，别考虑你是否应该再来一次，是否应该再多加5kg，而是你应该再来一次，应该加5kg！这就是你应该承受的风险。而你是否用正确的动作，用不伤害自己的技术实行，才是对于风险的可控程度，享受这个过程，而这才仅仅是刚刚开始！” 有时候不逼自己一把都不知道潜力有多大！ 仅仅做到力竭是不够的，你应该在某些组中，试着练到超越力竭才行。有很多高强度训练法则可以帮助你练到超越力竭，比如强迫次数训练法则、欺骗动作训练法则、局部动作训练法则、暂停训练法则、离心训练法则、静力性收缩（等长收缩）训练法则和递减组训练法则等。  然而有些时候有些人从来都不给自己施加压力 而有些人则给自己压力太大 高强度训练日的安排太多 ▼ 有些人可能会有过这样的经历，一味的增加强度，毫不给身体喘息的机会，当训练强度不由自主的出现下降的时候，反而他们的做法是强行增加更大的强度进行训练，而此时，身体给你的反馈恰恰是休息和恢复，给身体补充能量。 建议：当感觉状态不佳的时候，或者连续几天力量、身体状态不佳，你应该降低训练频率，或者完全停练1个星期（而实际上在以往分享的文章里我们也不止一次的说过，当跟完一个6-8周的计划后，尽可能安排1周完全休息周给身体恢复）。 或者，就把你的高中低强度训练日（周）有计划的安排开。  吃好睡好练好生活好！ 这不就是我们健身的目的吗？ 有些人可能搞不懂 你们一帮子健身爱好者， 干嘛要研究这个研究那个 随便练练不就好？ 要我说，问这种话的人一定没有一个真正的爱好！ 一个能为之付出时间和精力的事情！ —— END —— 赏饭、投稿、合作请加微信：sean_yunxiang |
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