 在增肌训练中我们崇尚“强度”，这样才能不断的给肌肉刺激，刺激越深增长越大。然而我们也看到一些朋友在追求强度的过程中，一些方法和措施运用不当，我们来做一个全面的分析。追求训练强度时的原则 1、练到力竭才停止 力竭是强度最基本、也是最重要的指标，但在实际的训练中，我们看到很到学员并没有达到力竭就停止了下来，他们过于舒适的停止了一组训练，当然也不会获得很好的效果。 建议即使不能做每组力竭，至少在正式组的后两组要做到力竭。养成写训练日志的好习惯，记录每次力竭的重量和次数，每次训练都力争超越。 2、合理运用欺骗法则 欺骗法则运用在力竭之后，是指在无法用规范动作完成时，采用不规范动作再完成2-3次。如果整组都采用欺骗法则，那无疑是降低了目标肌肉的刺激，也会将不规范动作变成习惯，得不偿失。  3、组间时间不要过长 高强度的定义很多种，提高负重、提高次数、组数，还有各种法则如金字塔法则、巨型组等等，这里有一个很重要的提高强度的方法，就是缩短组间时间。 通常训练组间时间不超过3分钟，然而实际情况却是，由于自身或外界（如聊天）的影响导致组间时间大大增加，使训练强度下降。 4、超越力竭 仅仅是力竭是不够的，我们可以运用很多方法来超越力竭，比如强迫次数训练法则、不完整动作训练法则、暂停训练法则等等。  5、过度 每个人的训练和身体状态都有高潮和低谷，在低谷时最需要的就是休息。然而大多数人的情况则是，他们不能忍受成绩的下降，误以为训练强度不够从而加大训练强度，结果导致身体状态急转直下。实际上，此时你需要做的是休息和恢复，给身体补充能量。 6、大强度 “大强度”训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。 这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程。和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(“负性”训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。  训练时要注意的细节 ▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。 ▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。 ▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8-12次)。 ▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3-6秒钟：“顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。 ▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。 ▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。 ▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。 ▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度。 ▲训练时间不要过长，尽量做到“短而又强”。 ▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。  身体各部位训练计划 背部肌肉： 杠铃划船 3-4×10-15 单臂哑铃划船 3-4×6-12 单臂(直臂)拉力器下压 3-4×8-12 胸肌： 平板哑铃卧推 3-5×6-12 双杠双臂屈伸 3-5×6-15 股二头肌和小腿肌肉： 站姿腿弯举 3-4×10-15 坐姿单腿弯举 3-4×6-12 骑人举踵 4-6×6-20 股四头肌(选择)： 单腿推举 3-4×6-12 hack深蹲 3-4×6-12 单腿屈伸 3-4×12-20 三角肌： 器械推举 3-4×6-12 单臂拉力器侧平举 3-4×10-12 俯姿哑铃飞鸟 3-4×8-20 手臂： 坐姿单臂哑铃弯举 3-4×6-12 单臂哑铃臂屈伸 3-4×6-12 单臂拉力器弯举 2-3×10-15 单臂拉力器下压 2-3×10-15 训练方法同上。  内容源自健与美网。 |
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