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如何真正理解训练强度?练力量的伙伴一定要看~!

2015-06-06  檸檬橙




在增肌训练中我们崇尚“强度”,这样才能不断的给肌肉刺激,刺激越深增长越大。然而我们也看到一些朋友在追求强度的过程中,一些方法和措施运用不当,我们来做一个全面的分析。


追求训练强度时的原则


1、练到力竭才停止

力竭是强度最基本、也是最重要的指标,但在实际的训练中,我们看到很到学员并没有达到力竭就停止了下来,他们过于舒适的停止了一组训练,当然也不会获得很好的效果。

建议即使不能做每组力竭,至少在正式组的后两组要做到力竭。养成写训练日志的好习惯,记录每次力竭的重量和次数,每次训练都力争超越。


2、合理运用欺骗法则

欺骗法则运用在力竭之后,是指在无法用规范动作完成时,采用不规范动作再完成2-3次。如果整组都采用欺骗法则,那无疑是降低了目标肌肉的刺激,也会将不规范动作变成习惯,得不偿失。




3、组间时间不要过长

高强度的定义很多种,提高负重、提高次数、组数,还有各种法则如金字塔法则、巨型组等等,这里有一个很重要的提高强度的方法,就是缩短组间时间。

通常训练组间时间不超过3分钟,然而实际情况却是,由于自身或外界(如聊天)的影响导致组间时间大大增加,使训练强度下降。


4、超越力竭

仅仅是力竭是不够的,我们可以运用很多方法来超越力竭,比如强迫次数训练法则、不完整动作训练法则、暂停训练法则等等。



5、过度

每个人的训练和身体状态都有高潮和低谷,在低谷时最需要的就是休息。然而大多数人的情况则是,他们不能忍受成绩的下降,误以为训练强度不够从而加大训练强度,结果导致身体状态急转直下。实际上,此时你需要做的是休息和恢复,给身体补充能量。


6、大强度

“大强度”训练的目的是:快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体,同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的,要求训练者在增加训练强度的基础上,尽可能少地破坏肌纤维。

这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度,而不是动作还原过程。和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(“负性”训练破坏的肌纤维多,“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少,恢复起来较快,因此可以多次使用),不能说哪种训练方法更佳,我们能做的是把这些训练方法结合起来,为己所用,防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。




训练时要注意的细节

▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量,但动作要规范。

▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

▲为了增加训练强度,可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练,而不是常规的每组几次(如8-12次)。

▲整个动作过程的时间安排:收缩过程3-6秒钟:“顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时,千万不要尝试使用爆发力来完成,可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次,而是每组多少时间。

▲即使你无法继续完成整个训练动作,你也要尽力保持住那一僵持姿态,以增加目标肌的张力。

▲尽可能多地增加每组训练时间:如可把T杠划船改为单臂俯姿划船,这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

▲尽量少破坏肌纤维:避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数,增加每组训练的强度。

▲训练时间不要过长,尽量做到“短而又强”。

▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担,导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。



身体各部位训练计划

背部肌肉:

  杠铃划船 3-4×10-15

  单臂哑铃划船 3-4×6-12

  单臂(直臂)拉力器下压 3-4×8-12

胸肌:

  平板哑铃卧推 3-5×6-12

  双杠双臂屈伸 3-5×6-15

股二头肌和小腿肌肉:

  站姿腿弯举 3-4×10-15

  坐姿单腿弯举 3-4×6-12

  骑人举踵 4-6×6-20

股四头肌(选择)

  单腿推举 3-4×6-12

hack深蹲 3-4×6-12

  单腿屈伸 3-4×12-20

三角肌:

  器械推举 3-4×6-12

  单臂拉力器侧平举 3-4×10-12

  俯姿哑铃飞鸟 3-4×8-20

手臂:

  坐姿单臂哑铃弯举 3-4×6-12

  单臂哑铃臂屈伸 3-4×6-12

  单臂拉力器弯举 2-3×10-15

  单臂拉力器下压 2-3×10-15

  训练方法同上。




内容源自健与美网。


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