最有效的方法去训练你的三角肌|科学的解释（12份研究）

2017-12-18 

Jeff Nippard

WNBF Pro Natural Bodybuilder | IPF Raw powerlifter

WNBF职业自然健美运动员 | IPF 无装备力量举运动员

如果你只能挑选一个肌肉去训练，当这个肌肉发达到一定程度时，它会对你的整个体型有着最大的影响。你会挑选哪个肌肉呢？ 背、股四头、臀部等等，我想我会挑选三角肌，当三角肌发达到一定程度，会使得整个体型都看起来更好，宽肩会使得对比视觉上腰也变小，头也显小，身体更加程锥形，如果你腿也训练得很好，整个身体呈现X的形态，身体的形态也看着更有运动感。

如果你的目标是最大化发达你的三角肌，你应该先了解三角肌的解剖。

三角肌是由三束不同的肌纤维组成：

1、前束（起点：锁骨外侧三分之一，止点：三角肌粗隆），前束的主要功能是肩关节屈曲（前平举或者通俗讲手臂向前抬起来）。

2、中束（起点：肩峰，止点：三角肌粗隆），中束的主要功能是手臂外展（手臂侧面抬起来）。

3、后束（起点：肩胛冈，止点：三角肌粗隆），后束的主要功能是水平肩部外展（两手在胸前抬起与地面平行，然后向后打开）。

肩关节是个球窝关节，它有非常高的活动度（反过来讲其稳定性也就差），这意味着这里的肌肉群有很多不同的功能，在这个视频中，我们集中在其主要的功能上。

这个视频是专注在三角肌上，但是值得我们在这里提一下，整个肩关节活动还包括着里面的肩袖肌群（Rotator cuff）由四个肌肉组成，它们主要是起到肩关节稳定的作用。它们对于外形尺寸和美学上没多少贡献，但是让它们变得强壮能帮助促进你训练更安全。在这里Jeff建议，你只需在训练一开始加入拉力器肩内旋和外旋的动作是一个好的方法去促进肩关节的健康。

很多研究报告显示，三角肌肌纤维基本上是一半一半，换句话说各50%的一型肌纤维和二型肌纤维，这意味着你应该混合大重量低次数训练和小重量高次数训练才是最好的办法去最大化发达三角肌，Jeff认为任何的以主要发达三角肌的计划安排中，作为基石的训练动作是推举(press)。

美国著名的力量训练教练（starting strength的作者）Mark Rippetoe 提到：“运动调节上，推举是最有用的上半身训练动作。”如果我只能用一个动作去打造肩部，很可能会是某种类型的推举。

2010年的一份研究报告显示卧推在不同的角度对于三角肌前束的刺激，其中有0度（也就是身体与地面水平）、28度、44度、56度。图标上可以看到角度越大三角肌前束参与越多。

相同结论的有另一份研究报告，图表上显示了下斜卧推、平板卧推、上斜卧推、直立推举也是角度越大，三角肌前束激活度越高。

在这里Jeff展示了第三份报告发布于2015年，并在视频中提到，28～90度之间推举类动作均对于三角肌前束有很高的激活度，但这个范围内并不是其中一个角度对于三角肌前束的激活大于其他非常非常的多，Jeff的结论是，上斜角度越大相对三角肌前束参与度则越多。

哑铃推举VS杠铃推举

2013年一份研究报告上显示，采用四个不同的变式的推举（站姿杠铃推举，站姿哑铃推举，坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举），每个动作都使用1RM的80%的重量完成5次，测试对比三角肌的激活度，结果发现使用哑铃完成这样的训练不管是站姿还是坐姿相比较用杠铃，三角肌前束的激活度更高。这样可理解为如果目的是最好的激活三角肌，最好是使用哑铃。

在所有4个垂直的推举动作的测试中，三角肌中束和后束的激活是远远小于前束的。Jeff认为只做推举其实就能最好的训练到三角肌的前束了，做一个身体与地面平行的推举（卧推）和一个身体与地面垂直的推举即可。前平举不是一个非常有效的动作，不光是非常多余，并且对于前束的激活是低于哑铃推举的（低效）。2014年一份报告中显示使用最大肌力（MVC maximum voluntary contraction 完成标准动作一次的力量）做哑铃前平举对于三角肌的激活度只有约57%，而哑铃推举则有约74%左右。

科学健身作者Michael Gundel提到大多数健美运动员相比较普通无训练的人群有5倍的发达程度的三角肌前束，但是确只有三倍于普通无训练人群的三角肌中束，和仅仅10～15%大于较普通无训练者的三角肌后束，这里预示到大多数训练者对于三角肌中束和后束有着更多的进步空间。

中束在推举过程中激活度是远远小于前束的，2013年一份研究报告中显示，三角肌中束在斯密斯机坐姿肩部推举这个训练中激活度只有20%，而三角肌前束则有70%左右。2014年晚些时候的一篇研究报告中显示了同样的结果。肩部推举是最好的前束训练动作而不是中束。

报告还显示，如果使用哑铃替代斯密斯机来完成推举这个动作，中束会参于要多一些，这很可能是中束在其中起到更多稳定的角色。结论是，自由的重量推举相对于史密斯机推举而言能更多的激活三角肌中束，但凡是推举类依然是前束参与最多的训练动作。如果你真的想训练出X型的体型，Jeff认为你安排直接的训练中束的动作则是必须的。

这里有一份2013年研究报告显示最有效的的三个训练三角肌中束的动作为，哑铃侧平举，拉力器侧平举，反向飞鸟，并且，在生物力学上讲内旋肩部（internal rotation of the shoulder）能训练到更多的三角肌中束（下图），因为三角肌中束的肌肉纤维方向如此。但是许多专家建议内旋肩部、小拇指朝外上这样的姿势做侧平举会增加肩关节的撞击，增加受伤的风险。如果你想要训练更加安全或者你已经有肩部伤病史，为了稍微增加三角肌中束的激活而内旋肩部小拇指朝上做侧平举真的不值得。但是，Jeff这里提到他使用这种方式训练已经有11年了，他个人按这样的方式训练并且重来没有遇到过任何伤病，他个人觉得，只要侧平举到低于肩的高度，并且始终保持肩胛骨加紧在整个动作范围中，能起到保护的作用。（这里我想说每个人天生骨架结构都不同，想想有没有这必要即可）。

使用拉力器（龙门架上）代替哑铃做侧平举有着独特的好处，因为拉力器有着持续的阻力轨迹。而使用哑铃做侧平举时，当哑铃在底部时实际上是没有阻力在三角肌中束上的，而使用拉力器作侧平举时全程三角肌中束都是持续对抗着阻力的。有些研究显示当你做拉力器侧平举时，如果将身体往拉力器向反方向倾斜，则会减少这个动作对于冈上肌的刺激，并且会更多的刺激到三角肌中束。Jeff个人非常喜欢这个方法，它将拉力器的钢线从两腿中间穿过去并且身体往拉力器相反的方向倾斜约30度左右来做侧平举（看图）。

另外还有一个有效的三角肌中束的训练动作是直立划船。2013年研究报告显示对比到三个不同的握距宽度（窄握-小于肩宽，肩宽握距，宽握距-大于肩宽）的直立划船，发现宽握距的直立划船对于三角肌中束刺激最大（看图），并且宽握距还能相比较另外两种握距能更多的调动三角肌后束和斜方肌的活动度。另外有研究报告显示，如果你在做直立划船时用了不合适的技巧会造成肩部撞击，这份报告建议你在做直立划船时保持拉起的高度低于肩部高度，从而最小化受伤的风险。

Jeff个人发现使用绳索套在拉力器上做直立划船（看图），其轨迹更加自由，肩关节活动更加舒服平稳，Jeff常常在做这个动作时会提示自己拉起绳索时往两边打开，相比较直接拉起来而言这样会更多的刺激到三角肌中束。

终于我们进入最被忽略的三角肌后束的训练，三角肌后束的重要性不只是身体外观比例上平衡，还对整个人姿态的，肩部健康有关键的作用。一篇研究报告显示三角肌后束在推举类动作中参与极少，在另外一份数据提到，卧推，俯卧撑等动作中，三角肌后束也几乎没有参与。引用EMG专家 Brett Contreras（臀部先生）的话：“isolation exercises for the rear delts kick the shit out of compound movements”三角肌后束孤立动作秒杀大型复合型动作。

回到刚才的那份研究报告上显示，最好的三角肌后束的依次是三个动作是：第一名：RPD（reverse pec deck）其实就是反向飞鸟机，第二名：ILP（incline lats pulldown）上斜高位下拉（这里不是普通的高位下拉，而是身体向后倾斜更多，手肘抬起来那种版本）（下图），第三名：SR（seated row）坐姿划船（同样也不是普通版本的坐姿划船，手肘抬起与身体程45度）（下图）。

RPD（reverse pec deck）反向飞鸟机

ILP（incline lats pulldown）上斜高位下拉

SR（seated row）坐姿划船

这里有三份研究报告，各自都显示反向飞鸟机（reverse pec deck）对于后束的激活度高达90%，绝对是后束的王牌动作。

令人感兴趣的是2013年一份报告发现，做反向飞鸟机时使用掌心相对的握法对于三角肌后束和冈下肌的激活大于掌心向下的握法，但是Brett Contreras则在这段研究中评论：掌心向下的握法做反向飞鸟对于后束激活度大于掌心相对的握法，Jeff在这里建议两种方式都可以去试试，看看哪种最适合你，但管你怎么握，这个动作本身就是最好三角肌后束训练动作。另外像这样相似的水平手臂外展为基础的动作，如俯身飞鸟，反向拉力器交叉等等都对后束有很高的激活度。坐姿划船也有很高的对于三角肌后束的激活度，但是因为斜方肌也参与所以不如反向水平手臂外展类动作。通常在训练肩部或者背部的训练日加上以上提到的孤立的三角肌后束的动作则是最好的方法最大化发达后束了。

训练容量专家Dr Mike建议绝大部分中级训练者没必要做孤立类（如前平举）动作去训练三角肌前束，只要你训练了足够的卧推，上斜卧推，直立推举这样的复合型动作就足以了。

对于大部分中等水平训练者甚至高级训练者，中束和后束，每周共做8组孤立动作的正式组(热身都不算，只算正式组）将获得最小程度的进步，而每周共做16～22组孤立动作的正式组（在文章中Dr Mike 认为很多动作同时都有训练到中束和后束，所有这里都是总共的组数，看你动作的安排了）。则是最优化的容量最大化发达三角肌中束和后束，这里Jeff提到有些训练动作能同时训练到中束和后束，注意它们的重叠。（过一段时间，我会专们发Dr Mike这篇文章）。

在训练频率上，最近大部分文献支持一周训练三角肌两次，这里Jeff个人的经验是中后束能一周训练4～5次。因为他们相对与其他身体部位来说通常都太弱了，而且不用担心它们的恢复问题（多数人都没训练够，自然恢复就不是问题）。

只要你认真学习了刚才所提到的训练原则，然后在动作正确的情况下逐步增加强度（progreesive overload)，不断追求进步，饮食配合，注意休息，然后坚持下去，你的肩部一定会达到一个更高的水平。