打造3D球形肩膀，你需要做这些动作!

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静态拉伸（左右各二十秒）

拥有“3D球形肩膀”绝对是很多健身朋友的梦想因为肩部的发达程度不单单是力量的象征，更是完美体型的代表之一。

三角肌是一块很大的，由三个头组成的厚实的三角形的肌肉，他开始于锁骨和肩胛骨之间。我们习惯把三角肌分为前束、中束和后束，那么三角肌要怎么练才能达到我们想要的效果呢

基础训练计划

一、热身

很大一部分人都可以按照这个训练计划来进行首先，我们要进行的就是热身，肩部属于关节处对于热身的要求非常高，所以这一步很基础也很重要。

1.静态拉伸（左右各二十秒）

二、后束

为什么会从后束开始练呢？很简单，后束是很多人的弱点，而且后束也是肌肉最大的一束，把后束训练放在最前面，保证有足够的体力来完成这些动作!

1.俯身哑铃飞鸟

要点:双脚并拢，身体呈90度，手掌相对。

2.蝴蝶机反向飞鸟

三、中束

中束在很大程度上决定了肩部的视觉效果，中束一小点的生长，对于肩宽来说都是一次飞跃

1.杠铃推举

2.哑铃推举（主要动作）

3.阿诺德推举

你会发现这三个动作都是推举类动作，对于三角肌整体的块头增长是非常有帮助的，对于一般人来说这三个动作选择两个足矣，除此之外你还可以加入哑铃侧平举，对于中束也是非常有帮助的。

四、前束

我通常会建议你把前束的训练放在最后，为什么呢？因为前束应该算是你整个三角肌最发达的一个部位，以为不论在你生活中，还是说卧推，推举各类动作都会有前束的参与，所以前束训练放在最后是没问题的。

坐姿哑铃前平举

为什么我只推荐这个动作呢？因为我们之前也说到了其实在很多动作中已经有前束的参与，所以，以一个动作最为结束是非常不错的，但是有一点要记住，这组动作你的次数应该在20次以上。