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【导语】韦德中高级水平时应遵循的锻炼原则，增肌源自专业！非常具有指导意义的健身法则！ 1.锥形加重锻炼原则 为了取得良好的效果，避免受伤，常采用此方法。这是一种逐渐增加试举重量，而试举次数相对减少的加重方法。即每个动作在开始时为暖身活动，然后再逐组增加试举重量，直到最高重量后再减少下来。这种加重方法像一个“梯形”或“锥形”。下面例举逐组增加重量后上、下肢体能完成的不同次数。 2.双组合锻炼原则 把两个相对肌群（主动肌与对抗肌）结合在一切锻炼的方法。 例如：把锻炼肱二头肌的弯举与锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来练习，即把一组对抗肌群（如：肱二头肌、肱三头肌等）轮流练习，每个动作练一组，在组与组之间只允许有短时间的休息或不休息。 3.复合组锻炼原则 为了锻炼同一部位的肌肉，把两个相同肌肉群的动作，在一个连续组内进行循环练习，使该局部位肌肉群在还没有恢复时，即连续地进行超强度刺激。 例如：在锻炼肱二头肌时，先做一组杠铃弯举，马上再做一组斜坐哑铃弯举。 同样的练习还有： 胸（中部）：平卧推举→仰卧飞鸟 肩（中束）：颈后推举→侧平举 背（上部）：宽握颈后引体向上→宽握颈后下拉 背（中部）：宽握杠铃划船→宽握坐姿拉力器划船 肱二头肌：交替哑铃弯举→俯坐弯举 肱三头肌：仰卧臂屈伸→站立拉力器下压 腹：搁腿仰卧弯起→仰卧屈膝收腹 股四头肌：腿举→哑铃剪蹲 股四头肌：颈后深蹲→腿屈伸 小腿：架上举踵→坐姿举踵 4.多组合锻炼原则 是对同一部位的4~6个不同动作，在一个连续组内进行循环练习，每个动作之间只有很少或没有间隙，它能使局部位肌肉群获得全面完整的发展。 注：“多组合锻炼”可安排相同肌群或相对肌群的锻炼。多组合锻炼身体各部位的每组锻炼次数如下安排：胸9~12次，背10~15次，肩12~15次，肱二头9~12次，肱三头12~20次，股四头10~15次，小腿10~20次。一般在第二或第三组的循环锻炼后，你会感到这两个部位的肌肉群已有“发胀”的感觉。 如果没有这种反应或反应不强烈，说明你还需提高锻炼强度，重量要再加重些，相对次数再少些，或者是重量减轻些，相对次数增加些或者是两个动作之间的间歇缩短些。 5.优质锻炼原则 优质锻炼是一种高级水平的锻炼技术，主要在参加比赛运动员的赛前锻炼周期中采用。它是在规定的组数内，逐渐减少组与组之间的间歇，以达到减缩多余脂肪和增进肌肉的线条。对一般高级水平者的平时锻炼周期中，采用这种优质锻炼，能帮助减缩脂肪和增长肌肉块。 采用优质锻炼，还必须配合调整饮食制度和增加有氧锻炼。对参加比赛的运动员来说，一般在赛前8~12周即进入赛前锻炼周期的优质锻炼阶段。 （1）每个部位安排一个动作，每个动作练3组，每组练10次。 （2）每个部位的三个动作，分别安排一个用杠铃，一个用哑铃，还有一个用机械。 例：胸部锻炼，采用杠铃的“平卧推举”、哑铃的“上斜卧推”和机械练习“坐姿夹胸飞鸟”。 （3）每周练三天或四天的锻炼课范例中，每个部位练一次。每周练六天的锻炼课范例中，每个部位练二次。但是六天中的每两次锻炼，各部位的锻炼应更换不同动作。 （4）每次锻炼40~60分钟。腹部、前臂和小腿分别任意安排。 6.反重力锻炼原则 这是一种“消极用力”技术。当肌肉处于“顶峰收缩”位后，放下重量还原时，要使肌肉（主动肌）产生最大张紧力，以抵住重量所产生重力向下的作用力。它可以增强肌肉的结缔组织，加深肌肉的刺激深度，是帮助更快地增长体力和肌肉块的锻炼方法。 7.发胀锻炼原则 它是在采用正常的技术动作到最后一组的最后一次试举后，再继续做几次短促而不完全的局部次数锻炼，能使额外的血液输入到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉产生极度的酸胀感。健美锻炼中有一句俗语：“没有酸痛，就不会有增长”（No Pain，No Gain）。 从生理生化的角度来讲，这些额外不完全的局部次数和超量次数，使肌肉中输入更多的血液和产生更多的乳酸，它使肌肉细胞引起膨胀和毛细管获得增生，它有助于增大肌肉围度和血管增粗。 8.停息锻炼原则 它是在采用一定重量试举的全过程中，用不同的间歇时间来完成一个长组中的规定次数。它能使每个单组中都能举起一个接近最大强度的重量，它是一个既能增长体力，又能增大肌肉块的锻炼技术。 9.逐降组数锻炼原则 在一个连续的长组锻炼中，逐组减轻试举重量和强度的锻炼方法。在逐组减轻重量时，以最短的间歇进行连续组的极限试举，达到局部位肌肉群充分“发胀”。 10.综合锻炼原则 在不同的锻炼动作中，采用不同的重量、不同的次数、不同的锻炼强度进行综合锻炼，它是增长肌肉块最有效的锻炼方法之一。大重量、少次数、快速的锻炼动作，能充分发挥白肌纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果较好。小重量、高次数和较持久的锻炼动作，能充分发挥红肌纤维性能的作用，它对肌耐力的锻炼能起良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、高次数的综合锻炼能使肌肉结缔组织获得全面的发展。实践证明，肌肉细胞在不同的动作和不同的强度刺激下，对蛋白质和热能的反应都不一样。 11.兼顾锻炼原则 把增长肌肉块和增进肌肉线条的锻炼，双关节的锻炼，大重量和轻重量的锻炼，杠铃、哑铃、机械的和拉力器的锻炼等在一次锻炼课中刺激同一肌肉群，这种采用各种锻炼方法使肌肉群受到新的刺激，以改变肌肉长进缓慢或停滞不进的现象。 12.快速锻炼原则 “快速锻炼”也称为“补偿加速锻炼”，它是一种很有效的增长力量和肌肉块的锻炼方法。要求上举动作要加速用力，这种快速用力能充分发挥白肌纤维的性能。这种爆发性的快速上举动作，在思想上和上举动作一致时尽快地举上去。尤其是在双关节动作中，不管是采用杠铃、哑铃或机械上进行锻炼，都要求加快上举的速度。但是这种“补偿加速锻炼”技术，必须使动作做得尽量准确，不准有借力，跳跃或任何摆动，在动作全过程中，要控制着重量。 13.交叉组锻炼原则 它是把大肌肉群和需要加强发展的小肌肉群进行交叉锻炼。例如：在练胸大肌时将小腿肌群结合在一起做交叉锻炼。即先做一组卧推，紧接着再做一组举踵，这样多组的循环锻炼。 14.变换角度锻炼原则 在锻炼采用不同的角度和体位的变化，以使各部位肌肉群获得全面发展。例如：胸大肌只有一个单独的连接点，它必须改变躯干的位置，采用“上斜”、“平卧”和“下斜”的不同体位，使胸大肌的上、中、下部的整块肌肉群获得全面完整的发展。 15.分化锻炼 分化锻炼是把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行锻炼，只有这样才能使全身各部位肌群有足够的锻炼时间，充分的恢复时间和匀称的发展。 |
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