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小腿肌锻炼方法，小腿肌肉锻炼技巧 “优待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下 面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。
一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的 常规训练无法“撼动” 。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重 量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用 这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是： 针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排 2 次大负重训练，中间穿插 1 次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。
2次大负重必须采用“优先训练”法，练 完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是 12——15 次/组。如果每个练习做 4 组的话，中间 1 组可以降到 6——8 次，一般在第 3 组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到 12 次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没 多大关系。因为做到 12 次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计” ，重量不达到一定界值 是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在 10——12 次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果 比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉” ，肌肉就发达得越快。腿部训练 也应努力建立和保持这种良好的联系。 刚开始时负重量可低一些， 但很快你就能适应并较大 幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索， 从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病” ，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而 发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下， 应努力坚持 2 秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接 近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。
四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二： 一。是以大负重发展发展体积的直立提踵； 二。是雕塑线条的坐姿提踵。 此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵” （分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃） ，前脚掌站在一块 10 厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组 12——15 次，做 4 组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚 10 厘米左右的木块上单腿提踵，每组 12——15 次，做 4 组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举” （在腿举器或坐蹬器上，先将重量 蹬至顶部。 然后用前脚掌及脚趾的力量进行 12 次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条） 。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息 45 秒左右，不应超过 1 分钟。一般采用 2——3 个练习，总组数为 8——12 组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。 为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一 周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做 12 次左右， 第二个练习做 25——30 次。 变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。 乔·韦德曾对施瓦辛格说： “如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你 的强壮部位一样热爱它们。 ”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露 出孱弱小腿的裤子， 忍受讥讽， 发奋苦练， 终于将讽刺变成了赞叹。 其实， 即使是强壮部位， 也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！ 提踵:发达小腿 提踵动作说白了就是抬起后脚腿， 它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。 其方法有站 立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵 动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动） ， 两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子 或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同， 所锻炼的部位也有所差异。 脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿 后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 网址：http://www./jianshen/2012/02/05/9016.htm |
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