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本文适合初级训练者进阶 内容标签：进阶 新手 要点
优秀的训练者，有许多类似的共性，以下是5个最关键的特质： 1. 他们使用各种各样的组数、次数和间歇方案。 如果你的目标是增长肌，但只能选择一种方案的话，那毫无疑问，每组8-12次，做3组，组间休息60-90秒是最佳选择。 然而，你真的不应该让自己的计划中清一色全是这种“理想”方案，你需要明智地做出一些变化。 一次又一次地被证实，最好的结果来自于使用各种各样的组数、次数和间歇变化。 举个例子，你可以尝试10组x3次，组间休息2分钟。执行这套方案6-8周，会对你整体力量发展很有帮助，而且能很好地提升肌肉质感。 当你回到传统的8-12次训练时，你自然能使用更大的重量，帮助你进一步增长肌肉量。
另一方面，你还可以用短间歇配合轻重量。比如5组x15-20次，间歇20-30秒。这会让身体产生很多的代谢应激，让肌肉更饱满。 实施这些方案的途径有很多，你可以在一次训练中针对一个身体部位使用各种各样的变式，也可以设置一个周期计划，在4-8周当中轮番安排大、中、小重量训练课，并配合各种各样的组间间歇。 2. 他们都有明确的计划 “如果你不会计划，那就等同于你在计划着失败。”这是个不错的箴言，同样适用于健美训练。 那些喜欢即兴安排计划的训练者，往往都处在永无止境的平台期中。而那些不断进步的人都有明确的计划，包括训练计划和营养计划：无论你的目标是增加肌肉，减少脂肪，还是两者的结合，都不能忽略计划的重要性。 无论你做什么，不要只是走一步看一步。不要试图通将自己的懒惰称之为“本能训练”或“本能饮食”来证明它的合理性。总是凭感觉行事，你的状态会很容易被情绪，能量，意外事件等等所影响。
学会保持写训练记录。 谈论到训练时，你的训练记录是你当前训练方向的延伸，没有它，你就没有明确的目标，只能听从“即兴发挥”的摆布。 训练记录会告诉你，上一次训练中，你做了几个动作，做了多少组数次数，使用了什么样的负重......因此你会更合理地安排这一次训练中的各种变量。只有通过这种记录信息的方式，你才能知道自己每次训练何去何从。 假设你的训练计划是做4组x8-10次的杠铃深蹲。你参考你的日志，并看到上一次训练的数据(不包括热身)4组分别是：275 磅x 11次，285磅 x 10次，295磅 x 8次和295磅 x 7次。 那么这次训练你就有了明确的目标，比如将这4组升级为：285磅 x 10次，290磅 x 9次，295磅 x 8次， 295磅 x 8次。 如果你没有做训练记录，你就无法用这样的精确度来提升训练数据。你会丧失很多待激发的潜力。 3. 他们能够维持平衡 生活不仅仅是举铁和吃东西。 毫无疑问，健身健美运动教会了我们纪律、耐心、目标设定和追逐成就，以及良好的精神韧性等等。每个人在专注于训练和饮食的过程中，都能从中收获许多额外的好处。 但你也要确保健身健美提高了你的生活质量，而不是降低了生活质量。例如，你是否会避免和朋友家人在一起进行社交活动，只是因为你可能会错过一顿饭？或者当朋友在假期邀请你出游的时候，你本能地拒绝了，就是因为那可能会让你错过几次训练？
毫无疑问，你有理由放弃某些活动，比如你正处于重要比赛的赛前12周。但是在正常情况下，你有理由学会调整，抽出时间做一些其它有意义的事。 所以，学会维持平衡，如果你并不以健美为生，并不需要把自己搞得与世隔绝。况且你要知道，有些职业健美运动员比你更严格得多，他们却有能力妥当维持社会关系。 4.他们不会盲目听从大块头的建议 我现在的训练搭档是一个非常优秀的健美运动员，他离比赛只有几周的时间。换句话说，他看起来棒极了！相反，在经历长时间的休整之后，我最近刚恢复训练。换句话说，我看起来是个十足的凡人。 所以，当旁人提问一个训练或营养问题时，你认为他们会问谁？当然，问我的搭档。 但他会很快、很谦逊地指出我才是回答这个问题的真正人选，因为我是他的教练。
我们很自然地想要得到一个“看起来更好”的人的建议。然而，优秀的运动员和优秀的教练的区别是很大的。例如，你最好从Venus Williams的教练那儿学网球，而不是找Venus Williams学。 在我还未曾指导职业健美运动员之前，我以为他们都是训练和营养的百科全书。但后来发现：有些人确实如此，但绝大部分都并非如此。事实上，你往往会听到一些最荒谬的事情从高水平的健美运动员嘴里说出来，尤其是关于营养的。 这里的重点是，不要仅仅因为某些人看起来很棒而盲目听从他们的建议。它们可能看起来很好，因为基因、药物、或这两者。相反，你要找一个好的教练，或者努力成为一个好教练。 5. 成功的训练者保持一致性 即使你有最好的基因，你也不可能在没有“一致性”的情况下获得任何成就。相反，假如基因差劲，但如果你愿意在足够长的时间内保持一致性，你也可以建立一个令人印象深刻的体格。
需要澄清的是，我所说的是你的训练和营养的一致性，而不是指其中一个。这两者像汽车的发动机和变速器一样相互作用——缺了其中一个，另一个就没法工作。 有太多的人会在几周或几个月的时间里刻苦训练，安排饮食。但之后就会气馁，停止。然后在某一时刻，他们又回来继续维持一段时间，但很快又停下来。 构建身体不是集邮！退出后又回来，你不会从你离开的地方再开始，而更可能是重新开始。这就是为什么说一致性很重要。 为了最大化训练效果，一般人都需要每周训练4-5次，每天进食4-6次。并维持数月数年。如果你总是想找捷径，不如换一些更容易的爱好，比如上文提到的集邮。 |
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来自： 新用户69045588 > 《减脂增肌》
