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大家好，我是赛普君。之前不少小伙伴们留言要训练计划，今天就给大家提供一个中阶版胸部训练的参考计划，这个计划安排的最大特点就是，简单，粗暴，有效。主要目的是让脱离新手期的训练者提升胸部力量，堆积胸部肌肉量。 在计划开始之前，咱们先对自己是否适合这个训练计划进行简单的评估： 1. 熟练地掌握了杠铃卧推，哑铃卧推这两个训练动作；龙门架夹胸，飞鸟机夹胸能够较为孤立的使用胸大肌发力主导动作的完成。 2. 上肢力量有一定基础，以能够自由卧推自身体重为最低标准。低于这个重量说明训练者上肢“推”的力量过弱，杠铃推，哑铃推的技术也不够成熟，不太适合本文中的训练安排。（女性训练者以2/3为标准） 通过评估的训练者们可以着眼看计划了： 动作，次数，组数，组间歇 1. 杠铃卧推/哑铃卧推 4-8rm，6-8组，3min 2.飞鸟机夹胸/龙门架夹胸 10-20rm，8组-10组，1min 3.俯卧撑 6-10组，1-1.5min 计划中的第一个动作是“推”。 可以选择杠铃推，也可以选择哑铃推，可以平板，也可以斜板。但是每次训练只能选一个器械一个动作，要的就是一推到底。赛普君个人建议以平板杠铃卧推为主，其他三个动作可以作为辅助。 训练的第一部分侧重发展力量。 可以看到计划把卧推的负重区间安排在了4-8rm（可以直接选择1rm的80%做组训练），这是一个比较侧重发展力量的负重区间，组数6-8组，对于力量训练，组数安排上也是比较充足了。因为是大重量低次数多组数的卧推训练，所以组间歇也是比较长的三分钟。 计划的第二个动作是“夹”。 可以选择飞鸟机，也可以选择龙门架。跟“推”的部分一样，每次训练只能选择一个器械，赛普君建议哪个动作掌握得更好更有感觉就以哪个动作为主，人多抢不上器械的时候再用另外一个器械代替。 训练的第二部分更侧重于发展肌肉的体积。 因为“夹”的动作属于单关节孤立训练，对胸大肌的刺激精准且集中，所以在组数次数上安排的都比较多，八到十组，每组10-20rm。不仅多组数次数，而且间歇短，不能超过一分钟。 这部分训练赛普君建议可以使用“重量递减，次数递增”的训练方法。初始阶段负重可以较大，次数可以十次左右，但是每一组都可以稍微降低配重，增加次数，组间歇控制在一分钟以内，这样的话做到最后，胸肌的泵感会非常充足，整个胸肌都会有“立起来”的感觉。 计划的第三个动作是俯卧撑，经典的徒手训练。 很多健身的朋友在接触了器械训练后，会慢慢疏远徒手训练，但不可否认的是徒手训练依然有其巨大的健身价值。俯卧撑能练到几乎整个上半身，除了针对胸肩肱三的训练，还能很好的练习到身体的核心力量——俯卧撑本身就可以想象成一个上下起伏的平板支撑。女性训练者可以选择跪姿俯卧撑，或者把位较高的俯卧撑。 训练的第三部分更强调整个上肢的肌耐力和功能性。 这部分的训练并不能明显的增加上肢力量和肌肉量，但是却能榨干训练者最后的体力，使得训练更为彻底。由于之前是大重量的卧推和孤立的夹胸训练，所以小强度俯卧撑训练还是能比较有质量的进行的。 但是做到最后训练者也难免会感到身体的链条要“崩掉”，这时候那个感觉要“崩掉”的环节就是训练者自身的弱势部位，比如腰腹。至于这部分训练具体做多少取决于所剩体力，尽力而为，不硬性规定组数次数。 这个计划的结构很简单就仨动作，看起来还不如之前的初级计划复杂。但是高质量执行的话，这个计划能够让你紧抓健身初期的“红利期”，让你的胸肌狂野生长，上肢力量也得到明显提升，不信可以试试，手动滑稽脸... 赛普君并不建议大家过早的进行上中下束、中缝外沿下缘的针对性分化训练。“重剑无锋，大巧不工”，希望大家踏踏实实从平板卧推开始，等胸部的肌肉量和力量到达一定水平再进行细分化训练。同理适用于其他各部位，打个比方就是高中还没上，过早的考虑报志愿确实早了点。
每个训练者的实际情况不同，所以需要大家在实践中一点点的改动，使其越来越适合自己。循序渐进的加大第一二部分训练的重量，缩短第二三部分训练的组间歇，达到增加训练容量的目的。 最后还要提醒大家一句，记得练前热身和练后的拉伸，这两点很重要！ 如果你觉得这个计划还不错，请分享给好友，你的分享就是我们的动力！ |
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