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注：本文内容较多，干货较多 训练计划对一个阻力训练健身者而言，是非常重要的事情。它能够让你在进入健身房的一瞬间，就知道今天要用多大的重量、要做哪些动作，好的训练计划可以让你更快的变强、突破瓶颈。那对于好的计划的评价是什么？我想是适合两个字。适合自己的计划才是好的计划。 当我们看到一个练的非常好的人，我们总想知道他是怎么练的，但是他的计划只是对他有效。如果你掌握了这7个步骤，你也能设计出一个适合自己的训练计划。 第一步：明确自身的情况 做训练计划的第一步，是要明确自己的训练目的。很多人会有疑问，阻力训练还有什么目的，不就是增肌吗？如果只了解这一点那就说明你还处于初级阶段。阻力训练有很多作用，例如改善左右肌力不平衡那就需要多做单侧训练；让自己变得更有力量那就要做肌力训练；身材看起来更好，那就需要做肌肥大训练；在长跑中取得不错的成绩，那就需要做肌耐力训练。 除了目的之外，你还需要知道自己所处的水平，这一点也很重要。你是一个小白水平，结果模仿了大神的训练计划，你能保证这个超负荷是适合你的吗？所以，在这一步给出一个工具，参照图表给自己分个类： 第二步：你会什么 阻力训练的动作有很多，除了基础的三大项之外，还有很多孤立训练，如果你去看大神的视频，你可能还会发现很多你没见过的动作，那你是不是每一个动作都要去学，当然不可能。现在市场上还会涌现不同的健身体系，出现一些新的训练动作，你如果都学哪有那些精力。 所以上面的分类就有用了，如果是新手，那么我建议你先掌握三大项：深蹲、硬拉、卧推。这三大项是以后所有阻力训练的基础，也是能够帮你快速堆积肌肉的经典动作。掌握三大项就够了吗？当然不行，新手针对每个肌群至少要掌握两个动作。为什么这么说呢，举个例子，你今天来到了健身房，本来打算练胸，结果发现斯密斯机被人霸占了，你练还是不练？ 如果你已经到了中级水平了，那么你就应该开始要掌握一些孤立动作或者一些动作变式，从不同的角度去雕刻肌肉。如果你是高级训练者，对不起啦，关公面前耍大刀。 第三步：训练频率 训练水平越训练频率理论上也越高，反之亦然。初级者每周要保持2~3次训练，中级者3~4次，高级者4~7次。针对相同的肌群进行训练的时候，有一个一般准则是两次训练中间至少安排一天休息，但不得超过三天，否则会造成停止训练效应。所以，可以针对肌群采取分化训练，从而增加训练频率。 初级训练者，可以采用一分法或二分法，一分法也叫不分化进行全身训练；而二分法是将上半身和下半身分化进行训练。还有一个选择叫做五分法，胸背肩手腿各安排一天进行训练，不是很推荐。专业健美运动员会用五分法，因为他们的营养、用药可以让他们从很深的训练疲劳中恢复过来。而普通人选择五分法，很可能造成的后果，要么就是训练不足，要么就是训练过度，为什么新手可以选择呢，五分法可以帮助新手快速掌握训练动作、建立神经适应。 中高级训练者，可以采用三分法、四分法。三分法有两种：胸背腿 或者 上半身\下半身\肩手臂单独拿出来训练；四分法就是胸背肩腿四分法。其中胸背腿三分法，在练胸日要加上肩和肱三头，练背日加上斜方肌和肱二头。 到了这一步，你就可以做一个计划雏形了： 第四步：动作训练 动作训练就是先练什么，后练什么，这个很重要。我经常看到新手到健身房先拿个哑铃进行弯举，过一会又去进行卧推。这很难保证胸肌会有进步。动作训练一般有几个原则：先大肌群后小肌群、先多关节后单关节、先复合运动后孤立运动。这样做是因为，当我们进行大肌群锻炼的时候，需要我们的小肌群进行稳定协调，所以无意中已经练到了小肌群。而如果优先练小肌群，那大肌群锻炼的时候就会缩水，从而起不到很好的锻炼效果。 第五步：负荷和次数 有了上述的步骤，接下来自然而言的就会问：我用多大的重量做多少次呢？我们的肌肉之所以能够变强，是因为给它施加了超过一定负荷的压力。但是也不能无止境的施压，给你一头牛让你举起来，你还没举起来就已经被压死了。所以知道自己的极限很重要，因此就有一个概念需要引出就是1RM。 1RM是一个重量名词，它指的是在动作标准的情况下所能承受的最大重量。1RM是非常重要的，它代表了你当前所处的水平，同时也代表你在不同目的下将要采用的重量。测试方法很简单，就是根据你当前的水平估算你能承受的最大重量，进行第一次尝试，若成功则增加5公斤继续尝试直到不能再增加，失败则减5公斤继续尝试，每次尝试中间休息1min。特别注意的是，只有大肌群才能进行1RM测试，小肌群不适合做1RM测试。 知道了1RM之后，针对各训练目的，我们所采用的负荷和次数都不一样： 有了训练负荷和训练次数之后，是不是就可以开工干活啦？理论上不会有什么问题，但是设想两种情况。第一种情况，一般情况下上半身恢复速度比下半身快，而下半身力量又比上半身大，所以每次下半身训练完了都特别酸痛，甚至持续好几天都不能恢复，有没有什么办法解决这个问题？第二种情况，已经训练了一段时间了，不知道是不是应该要加重量了，这种情况又该怎么解决？ 先来说说第一种情况，如果每次都用最大的负荷，也就是说每次都训练到十分疲劳的情况下，恢复就有可能造成问题。这个时候，可以设置重磅日、中磅日、轻磅日，重中轻的设计是为了更好的恢复，中磅日重量为重磅日的90%，轻磅日为重量为重磅日的80%，反复次数不变，即便这个时候重量减轻了你可以做更多。 第二种情况，我什么时候应该加重量呢？有一个二二原则，某一个训练动作在连续两次训练过程中，最后一组都能够多做两次重复，就可以增加重量了。比如，12月31日（周一）和1月7日（周一）两次卧推的最后一组都能够多做两个动作，那么1月14日（周一）的训练计划就得修改了。增加多少呢，不要贪多，最小的杠铃片先加上吧。 第六步：训练组数 训练量=组数*次数*重量，有多个动作的话把这些动作的训练量相加，计算总的训练量。可见组数也是设计训练计划的一个变量。某些研究表明只需要一组就能够对肌肉起到刺激作用从而获得肌肥大。但是经验上我们知道，只做一组的训练只适合新手。并且我们的身体也会很快适应一组带来的生理压力，要想突破需要堆积更多的训练组数。有一个有意思的现象：3组的训练效果>1组的训练效果>2组的训练效果。 对于肌肥大而言，每个动作最好进行3~6组训练，根据对健美运动员的采访记录，每个肌群至少需要3~6个动作才能有效的增加肌肉尺寸，也就是说一个肌群至少要做9~36组。 第七步：组间休息 组与组之间是需要休息的，使用的负荷越大，休息的时间越长。大肌群休息的时间应该比小肌群长，因为大肌群需要较高的能量代谢。 有了这七个步骤，一个很详细的训练计划就出来了。最后以一个案例分享告诉大家计划可以做的多详细： |
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