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细节决定成败，在我们了解健身的时候，你需要的不止是使力，而是使用更多的知识来支撑实践。 同时，每个人都有着个体差异，而且每个人每次锻炼的强度都不相同，因此适用于众人的准则并不一定适合你。所以，想要获取好的锻炼效果，间歇时间跟理论的48或72小时有差也很正常、训练次数及时间也以自己最方便操作为标准。 我应该一周练几次？ 从训练水平来讲，分为初级水平（3个月-1年训练时间）、中级水平（1-2年训练时间）、高级水平（2年以上训练时间）。 初级水平训练者的肌肉对运动后的反应比较敏感，更建议进行全面锻炼，练一天休息一天，每周锻炼2—3次是比较合理的。练太多反而会肌肉疲劳。 例如，周一、 周三、周五练习，周二、周四、周六、周日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动，也可隔天练习。 中级水平因为此时肌肉已经达到一定围度或力量水平，每周可以有两次对身体各肌肉进行针对性的训练，一周总共锻炼3—4次是比较合适的。 而高级水平锻炼者，只需要根据自身条件进行合理安排。 增肌训练者应注意的是：肌肉恢复期为48—72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。 我要一次练多久？ 初级水平锻炼者一般以1小时左右为宜。各组动作之间休息约30秒-60秒左右；组间休息时间可略长些。 锻炼时间白天或晚上均可，以下午5点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练。 注意你的短板 不少健身爱好者往往会倾向于训练已经比较强壮的肌肉群，因为做动作更加得心应手、更有乐趣。但我们要注意全身肌肉的匀称，要达成力量和体态上的平衡。 全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但某一局部肌肉锻炼后，最好休息24小时。 此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据以下计划来安排锻炼内容，见表3-1和表3-2所示。 动作次数 训练有一个规律：即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和爆发力比较有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。 每组动作重复1-5次主要增长绝对肌力和体力，6-12次主要增长肌肉围度，13-20次主要发展小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 重量 “RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。 举个例子，训练计划为：10公斤哑铃单臂弯举3—4组，6—8RM。意思就是：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次—8次为一组，这样的重量、次数连续做3—4组。 一般来说，增肌训练者的组数、次数要求为：大肌肉3-4组、 6-10RM、3-4个动作；小肌肉2-3组、8-12RM、2-3个动作。大肌肉包括：胸肌、 背阔肌、腹肌、腿部肌肉。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 增肌训练计划 增肌训练者的训练计划最好是：周一至周五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 周一：胸肌+肱三头肌 杠铃平板卧推3-5组*8-12RM 哑铃卧推3-5组*8-12RM 哑铃飞鸟3-5组*8-12RM 拉力器夹胸3-5组*8-12RM 绳索下压3-5组*8-12RM 凳上反屈伸3-5组*8-12RM 周三：背部+肱二头肌 杠铃硬拉3-5组*8-12RM 坐姿下拉3-5组*8-12RM 坐姿划船3-5组*8-12RM 杠铃俯身划船3-5组*8-12RM 杠铃弯举3-5组*8-12RM 站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM 坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM 周五：肩部三角肌+腹肌 坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM 杠铃颈前推举3-5组*8-12RM 哑铃侧平举3-5组*8-12RM 哑铃前平举3-5组*8-12RM 哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM 卷腹：3组*15-25RM 反向卷腹：3组*15-25RM 转体卷腹：3组*15-25RM 周六：臀腿部 杠铃深蹲3-5组*8-12RM 腿举机3-5组*8-12RM |
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