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今天开始力量训练系列第一讲，刚刚进入健身房的小白要怎么开始自己的训练。 我们可以在很多健身房看到这样的一幕，很多新手小白进入力量训练区后，东瞅瞅西看看。然后会四处走动，拿起哑铃胡乱弯举几个，然后又胡乱推几个杠铃。很多孤立训练的固定器械挨个都玩一遍，然后就去洗澡换衣服了。练了几个礼拜后，纷纷抱怨为什么一点肌肉不增长。 你这样的训练方式，就是十年都不会长肌肉 正确的训练方法，才能让你事半功倍！ 哑铃弯举是每个新手小白必做的项目 首先，我们要明确一个目标，我们进行力量训练，第一目标是力量素质的全面增长，第二目标是肌肉量的增长（肌肉量的增长包含肌节肥大与肌浆肥大，这个以后再讲）。那么你在健身房胡乱摆弄的那几下哑铃杠铃，是不会让你的力量与肌肉有一个明显增长的。 一、肌肉增长的原理 很多人认为去健身房摆弄各种器械就是在长肌肉。其实这个阶段是肌肉轻微损伤的阶段，而练完之后的营养补充与休息阶段，才是你的肌肉生长阶段。 首先，我们需要一个合适强度的刺激肌肉损伤。因为过低的强度，给予肌肉的损伤有限，那么增长也有限。而过高的强度，则超过了肌肉的恢复程度，无法增长。所以我们要给肌肉以适合强度的刺激来损伤的我们的肌肉，同样的，如果在锻炼后没有很好的营养补充与充足的睡眠休息，肌肉也是不会增长的。 肌肉增长三要素：强度、营养、休息 我们已经明白了肌肉是如何增长的，那么我们锻炼肌肉应该遵循什么原理呢？肯定不是一来就是二头肌弯举 二、训练部位的划分 我们人体的肌肉非常的多，共有639块之多。但是对于健身运动来说，我们一般简单的划分为大肌群与小肌群。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群有手臂、肩、核心肌群等，其中肩部的三角肌虽然不是大肌群，但是力量非常大，是羽状肌（肌肉形态以后会讲） 想要一个人的身体好看，一定胸、肩、背、腿、臀这些部位好看，才能衬托整体的身材好看。 州长是最完美的体型 所以我们一般锻炼我们的身体时候，主要选择锻炼这些部位的肌肉。而对于很多新人来说，按照健美运动员那样一天练一个部位是不可能的，强度大了恢复不了，强度小了又没有很大的刺激。 一般对于健身新手（其实对于老手也可以这样训练），将训练部位主要划分为上肢与下肢两个部分。 上肢训练：胸、背、肩，捎带手臂 下肢训练：股四头肌（大腿前侧）、臀、腘绳肌（大腿后侧） 一天训练上肢，一天训练下肢，中间穿插休息日或者有氧恢复日 既然我们的部位划分了，那么应该用大的强度来进行训练呢？ 三、训练强度的选择 很多的健身新手，要么拿一个很轻的重量在乱摆，要么就是拿一个很重的重量草草摆弄几下了事。这样都是没有用的。在这里，我们要引用一个概念，就是RM。 RM：是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。 比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。 选择适合的重量是每个健身者都应该思考的问题 RM是一个相对数值，这个数值对于训练者来说是最有意义的参考数据。 对于健身新手来说，每个动作选择的重量要在10-15RM之间。 四、训练动作有哪些？ 胸部经典锻炼动作： 平板杠铃卧推 上斜杠铃卧推 哑铃飞鸟 绳索夹胸 背部经典锻炼动作： 引体向上（正手宽握、正手标准、正手窄握、反手标准） 杠铃划船 高位下拉 肩部经典锻炼动作： 杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟 腿臀经典锻炼动作： 杠铃深蹲 保加利亚蹲 杠铃箭步蹲 跳箱 正确的训练动作是非常必要的！ 本期内容就到这里，希望大家看了之后可以有一个清晰的认识。在以后的系列中，会逐渐深入的讲解力量训练的理论与实践 |
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