 我们主要针对力量训练!男女生都可以套用!每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右!训练完要记得放松和拉伸10分钟。 我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通过一周的循环锻炼到全身肌肉! 周一:胸肌+肱三头肌  杠铃平卧推3-5组*8-12RM  哑铃卧推3-5组*8-12RM  哑铃飞鸟3-5组*8-12RM  拉力器夹胸3-5组*8-12RM  绳索下压3-5组*8-12RM  凳上反屈伸3-5组*8-12RM 周三:背部+肱二头肌  杠铃硬拉3-5组*8-12RM  坐姿下拉3-5组*8-12RM  坐姿划船3-5组*8-12RM  哑铃俯身划船3-5组*8-12RM 杠铃弯举3-5组*8-12RM 站姿哑铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五:肩部三角肌+腹肌 坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM 铃片前平举3-5组*8-12RM 哑铃侧平举3-5组*8-12RM 杠铃直立划船3-5组*8-12RM 哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM 卷腹:3组*15-25RM 反向卷腹:3组*15-25RM 转体卷腹:3组*15-25RM 周六:臀腿部 杠铃深蹲3-5组*8-12RM 负重腿举3-5组*8-12RM 箭步蹲:3-5组*8-12RM 俯卧腿弯举3-5组*8-12RM 负重臀桥3-5组*15-20RM 提踵:3-5组*15-25RM 健身计划就是这些啦!觉得实用就分享到朋友圈和你的朋友一起动起来吧~ |
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