健身房一周四练的训练计划

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　

杠铃平卧推3×10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）

　　

哑铃飞鸟3×10

　

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

　　

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

　　

哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

　　

坐姿哑铃弯举3×10

　　

周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　

杠铃坐姿推举3×10

杠铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

　　

哑铃俯身侧平举3×10

　　

仰卧起坐1×25

　　

挺身1×25

　　

周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10　　

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

注：

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续
完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的
最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习
，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，
每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说
8-12rm，每组10次）