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拥有漂亮的腹肌不管对于男生还是女生来说，都是非常向往的事情，有很多人希望通过健身训练，来获得迷人的腹肌，可是决定腹肌形态有两点很重要的因素：先天形态和较低的体脂率。 想要虐出好看的腹肌，少不了要锻炼哦~今天为大家介绍八个高效虐腹训练动作，让你坚持60天，虐出魅力腹肌！快来试试吧！ 动作一：平板支撑 2-3组，每组坚持45秒-60秒，组间休息20秒。 平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。不要塌腰，臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。 动作二：梅森旋转（俄罗斯转体） 3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。 注意腹部发力，不要让脖子代偿，集中感受腹部肌肉，腹部肌肉要收缩，不要单纯的为了次数，保持呼吸节奏，不要憋气。 动作三：竖直举腿 3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。 注意腹部发力，减少腿部代偿，集中感受腹部肌肉，腹部肌肉要收缩，不要单纯的为了次数，保持呼吸节奏，不要憋气。 动作四：跪姿撑体 3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。 训练腹肌的动作，手与脚抬起后达到平衡点，可以训练到下背肌以及平衡力，注意保持呼吸节奏。 动作五：左右交叉摸脚踝 3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。 注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动指尖去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。 动作六：踩单车 3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。 注意腹部发力，不要让脖子代偿，集中感受腹部肌肉，腹部肌肉要收缩，不要单纯的为了次数，保持呼吸节奏，不要憋气。 动作七：手触膝 3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。 注意腹部发力，不要让脖子代偿，集中感受腹部肌肉，腹部肌肉要收缩，不要单纯的为了次数，保持呼吸节奏，不要憋气。 动作八：V字交换腿 3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。 注意腹部发力，不要让脖子代偿，集中感受腹部肌肉，腹部肌肉要收缩，不要单纯的为了次数，保持呼吸节奏，不要憋气。 想要虐出腹肌，一定要坚持训练哦~如果你的体脂很高的情况下，建议先减脂哦~或者在这些腹部训练之后加一些有氧运动，这可以加强腹部的减脂效果哦~有氧运动建议在40分钟以上，体脂高的朋友，饮食也要控制一下哦~降下来体脂，才可以成功见证你的腹肌哦！相信60天，你会感受到腹肌的变化的！加油！ 如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。 |
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