为什么你跑了辣么久，但并没有什么卵用？

有些jrs在后台询问：为什么我跑了辣么久，但为什么没感觉自己变好看呢？

健身是一件漫长的事情。不是所有运动都可以“duang”得一下就好了...需要从长计议。从胖变瘦，人的五官布局会比以前更为协调。，

而要加强人的颜值就必须改善人的整体气质，于是乎，我们就需要这样做：塑形！

单一的有氧运动往往会进入“瓶颈期”，不上不下，很容易让人放弃。一旦你的运动量减小后，脂肪就会大幅度反弹！这时候，你就需要加入些其它训练！

在健身减脂之后，“塑形”能让你的身体充满力量感和线条感。如果你想拥有漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力！

腹肌的线条：

腹部线条的好看与否，取决于：皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度。

皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。

不过，在经过长时间的全身运动之后，你腹部的脂肪已经减去了很多。你就可以拼命得“虐腹”了！

腹肌的锻炼，多为卷腹，（仰卧起坐一半的动作）。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种。

我们为你选择最容易的三种卷腹动作，进行各100次的三大组练习，在家就可完成：

1.仰卧卷腹：（针对上腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右。

不要选择、仰卧起坐，容易伤及背部脊柱；选择平躺地面上的卷腹，稳定可靠。

2.仰卧交替脚跟接触：（针对侧腹）

运动量：左右侧各100次！分4组，组间不休息、左右轮换。

3.反响卷福：（针对下腹）

运动量：100次，分3-5组，组间休息控制在10-15秒左右。

抬腿时，腿部并拢，头部微抬，屈膝完成抬腿卷腹。

所有的肌肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息。同时，腹肌的塑形是一个循序渐进的过程。所以每天的锻炼是必不可少的，一般来说每天30min的时间是必须的！

这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月（因人而异）就能达到理想效果：坚持一个月，一般就会著有成效；两个月后应该会有意想不到的效果：

另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。

肌肉分离度怎么锻炼呢？关键在于注意一个词：顶峰收缩！

顶峰收缩就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。

如果你每天的卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。

在坚持锻炼一段时间之后，身体会发生明显的改观。当你站到镜子之前时，那股由内而外散发的英气会让你为之一震！

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你需要的不只是健身

更是一种有格调的生活