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首先想让我们的腹肌表现明显，身体体脂肪含量需要降到一定水平，，线条腹肌上的线条才能显现出来，一般想隐约看到腹肌分界线条，男性要在体脂15%以下，女性在20%以下，那么在体脂不够低的情况下，腹肌还不是很明显，该如何让腹肌更好的凸显出来呢？ 首先我们先了解腹肌这块肌肉，腹部肌肉由浅到深包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及最深层的腹横肌。  日常中不了解腹部肌肉大多数人们，说到腹肌都会问到你有没有6块腹肌，其实看了上面这张图就知道，腹肌的块数主要是由腱划的结构分割，来分割整个腹直肌的肌肉的纤维，因此我们会看到有人有四块六块八块腹肌不等，有的人有五块或者七块这样基数的腹肌。这都是天生基因决定的，这里狐狸解释下。 接下来再说一块肌肉,也是今天帮助凸显腹肌线条的肌肉之一。 前锯肌  看上面这张图我们能知道，前锯肌位于我们胸廓侧面浅层，那么这块肌肉除了能凸显腹肌线条之外，最主要一点是能维持肩胛骨的稳点性，因为它止于肩胛骨的内侧缘和下角，发力收缩时能带动肩胛骨前引，使肩胛骨更好的贴在胸廓上，日常中翼状肩胛这种体态的问题就跟这块肌肉有关。 接下来回归主题，我们说一下为什么这几块肌肉跟凸显腹肌线条有关联，首先我们日常所看到的腹肌视角更多是在腹直肌这块，但仅仅是腹直肌这块是不绝不会让你的肌线条看上去很好看，所以我们要让目光从腹肌上移开。 举例看一下下面这张图  这张图片，很明显有腹肌，但是他的侧腹肌肉和前锯肌较弱，所以看上去整体形体不是很好，狐狸想如果你是想要轮廓分明的腹肌线条的话，大概也不会想要上图这样的。 接下来我们看一下，在侧腹肌肉和前锯肌结合在一起的情况下是怎样的  从上面这张图片很明看出，在侧腹肌肉和前锯肌的结合下，这所有的中间部分创造出一种类似于圆锥反向向下的视觉效果，营造出更好的腹肌线条既视感。 如果你是想通过减少下腹部的脂肪来达到腹肌的效果这个相对来说需要花费的时间较长，对于大部分男性来说，下腹部的脂肪是最难减的地方，减脂到最后才能减掉，但你在侧腹肌肉与前锯肌的结合下，体脂高点也可以通过视觉的效果让你的腹部中部看起来更窄，显现更好的腹肌既视感，对于长远来说至少这样的训练方向是对的。 接下来狐狸介绍几种训练腹部肌肉的训练动作 1.仰卧躯干卷腹  目标肌肉群：腹直肌上部 身体平躺在垫子上，双手贴在耳朵两侧，屈膝屈髋，大腿小腿成45°夹角，背部收紧，运动过程中，下巴微收，呼气腹部发力向上卷腹至后侧肩胛骨离地，顶峰停顿，吸气下落至肩胛骨下角位置接触地面，全程腹部保持收紧。 呼吸方式：上呼下吸 动作速率：呼气2S-顶峰停顿1S-吸气4S 注意事项：不要抱头避免给颈部压力，下背部腰椎段始终贴紧地面 2.仰卧举腿  目标肌肉群：腹直肌下部 身体平躺在垫子上，屈髋大腿与地面成30°夹角，膝关节微屈，运动过程中，躯干保持不动，呼气大腿上抬至臀部抬离垫子，顶峰停顿，吸气下落至大腿与地面呈30°夹角，全程腹部收紧，整个背部紧贴地面。 呼吸方式：上呼下吸 动作速率：呼气2S-顶峰停顿1S-吸气4S 注意事项：身体借力、躯干过多晃动 3.仰卧侧卷腹  目标肌肉群：腹内、外斜肌 身体平躺在垫子上，双手贴在耳朵两侧，屈膝屈髋，大小腿角度成90°，背部收紧，运动过程中，腹部肌肉发力，呼气向上卷腹至身体后侧肩胛骨离地，顺势旋转身体躯干，让肘关节位置朝向对侧膝盖，同时对侧腿慢慢伸直，吸气下落至肩胛骨下角接触地面，腿部还原，重复另一边交替，全程腹部收紧，刚开始稳定性不够，可以先把脚屈膝放回地面练习。 呼吸方式：上呼下吸 动作速率：呼气2S-顶峰停顿1S-吸气4S 注意事项：不要抱头避免给颈部压力，下背部腰椎段始终贴紧地面 4.跪资肩带俯卧撑  目标肌肉群：前锯肌 身体四足支撑位，躯干保持中立稳定，下巴微收，接着向下吸气回缩后侧肩胛骨，感受侧边腋下位置前锯肌发力感，呼气向上使肩胛骨前引，背部伸展至最高点，过程中注意。手臂始终垂直，肘关节锁死 呼吸方式：下吸上呼 动作速率：吸气4S-呼气2S-顶峰停顿1S 注意事项：肘关节位置始终锁死，保持手臂垂直 进阶动作，可以从跪资肩带俯卧撑状态变成标准肩带俯卧撑，发力模式上是一样的！  以上就是狐狸介绍的对应的几种训练动作，相对来说比较基础，但所有的进阶都是在良好的基础往上提升的，对于自身基础较好的可以根据自身身体情况对应配合增加负荷，以达到对肌肉上更好的刺激效果。 有关于健身方面的问题，欢迎留言，狐狸尽自己所能去解答您的问题！ 一直在撸铁道路上的小狐狸 |
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