“健身圈”没人会教的技术，或者说没人愿意教。

本文适合所有健身爱好者

内容标签：增肌减脂 渐进负荷 差异 解决方法

原著：Chad Waterbury

编译：查无此人

制定一个合理的计划需要注意方方面面的因素。

首先，在编排训练动作时，必须尽可能全面。个人而言更偏爱大重量复合动作，但孤立动作也会占一席之地。

然而，无论选什么动作，都要有一套衡量进步的标准，因为训练动作本身不是进步的关键，渐进负荷才是。

你可以在网络上搜罗到各路大神甚至是奥赛冠军的训练计划。问题是，只有凤毛麟角的计划会教人怎样渐进负荷。

因此，本文将针对增肌和减脂训练给出不同的渐进负荷方案，旨在帮助你更快达到目标。

训练目标1——增加肌肉质量（肌肥大训练）

在增肌期，你可以采取较为激进的渐进负荷手段，因为在营养充足甚至盈余的情况下，过度训练的风险较低。

●强度(重量)渐进

每次训练增加重量是最有效的渐进负荷技术，但它的条件比较苛刻。

强度渐进对于关节和神经系统都是是极大的挑战。安全使用强度渐进的关键在于每次仅小幅度增加重量。迫使肌肉微量完成更多工作，又不会带来过多神经压力和关节损伤。

在每个循环增加大约2%的重量较为合理。通常，仅有大重量杠铃复合动作适合使用强度渐进。如果使用100KG窄距卧推来锻炼肱三头肌，那么2%就是2KG，所以，下次训练杠铃两边各增加1KG的微型杠铃片是相对准确的渐进负荷。

2%强度渐进是非常好的策略，但它不适合运用于哑铃动作和孤立动作，你还需要掌握其他技巧。

●次数渐进

对于负重较轻的单关节孤立动作，我喜欢采用次数渐进。

——保持重量不变，逐渐增加做组次数，你仍然能使肌肉超负荷工作。

增加做组次数的方式有两种：

第一种：

例如，如果第一个循环执行5x5训练，那么下一个循环的五组或许是6、6、6、5、4，这样也没关系，重要是总次数增加了。

5x5等于25个做组次数，而6、6、6、5、4等于27个做组次数。保持这样的进度，直至能够完成5组7次的训练，增加一点重量回到5x5。

第二种：基于目标总次数。假设目标是完成25个总做组次数，重量为8RM左右。在下次训练时，保持相同重量，将总次数增加2-3个。持续这一进度，直到能够完成35个总次数。

我十分推崇第二种方式：总次数渐进。因为个人感觉，大多数训练者对于单组内做组次数过于执着。我们真正应该关注的是提升一次训练的总做组次数。

训练目标2——减脂（代谢训练）

在减脂期总消耗大于总摄入，热量不足状态下人更有可能过度训练。因此在减脂阶段应当采用较为保守的渐进负荷手段：通常，不以增加重量/次数为主，而是通过增加训练后增量有氧消耗（EPOC）来促进新陈代谢。

解释一下EPOC是什么。

抗阻训练或有氧运动时，身体会消耗大量氧气。这种效果会持续到训练后，身体仍会不断补充亏空的氧气以保持体内生理平衡。身体通过补充能量来源、提高血氧量、恢复循环激素、降低体温、调节呼吸系统、恢复正常心率等一系列操作使自己恢复到正常状态。

而所有这些步骤都需要消耗能量。因此，这一系列生理反应统称为EPOC。

EPOC越高，锻炼后燃烧的热量就越多。因此，减脂期的渐进负荷，目标应当是迫使身体提高EPOC。

绿色部分为训练后的过量耗氧量

●组间休息渐进

在不改变训练重量的前提下，逐渐减少组间休息是我最喜欢的燃脂方法。由于没有增加训练重量，肌肉和关节不会承受额外压力。减少组间休息时间会迫使能量系统（主要是厌氧糖酵解）更加卖力地工作。

例如，你的组间休息最初是60秒，那么在之后每个循环，组间休息递减5秒。

在这里必须强调一下选择正确动作的重要性。个人认为，在减脂计划中应以多关节动作为主。少量单关节动作仅仅是作为弱势肌肉的额外补充。

举个例子：

第一周

• 引体向上 组间休息60秒

• 双杠屈臂撑 组间休息60秒

• 高翻 组间休息60秒

第二周

• 引体向上 组间休息55秒

• 双杠屈臂撑 组间休息55秒

• 高翻 组间休息55秒

以此类推……

值得注意的是，你应当根据个人感受来设定初始组间休息时间。如果60秒组间休息能让你脸不红心不跳地完成训练，那么说明这个起点设置得太低了。

组间休息渐进策略可以贯穿整个减脂训练。我指导的学员中，有一些学员从60秒组间休息开始，最后减少至10秒组间休息，完成相同的动作、负重、以及次数。通过增强EPOC，他们都减掉了十分可观的脂肪。

●组数渐进

在每次训练中添加额外组数是另一个有效提高新陈代谢的渐进策略。增加训练组数相比强度渐进和做组次数渐进来说更轻松，但足以带来相当好的减脂效果。

执行方式有两种：

第一种：以经典的5x5训练为例，只需要在每个循环中增加一组即可。如果在第一周做了5x5，那么下一周就是6x5。如果你是新手，甚至可以在5周内从5x5一直加到10x5。

如果已经有了一定训练年限，那么身体可能会更快适应，起点应该更高，从8x3开始，在三周时间内逐渐增加至10x3。

第二种：

如果目标是使用4-6RM的重量完成25个总做组次数，以引体向上为例，假设你第一周完成的组数和次数如下

• 第一组6次

• 第二组5次

• 第三组5次

• 第四组5次

• 第五组4次

在接下来一周，你要比上一周多做一组，并完成尽可能多的做组次数：

• 第一组6次

• 第二组5次

• 第三组5次

• 第四组5次

• 第五组4次

• 第六组尽可能多的次数

总的来说，减脂期我更推荐组间休息渐进策略。对于大多数人来说，每周进行三次力量训练是比较合理的。以一周三练为例，你可以在周一和周五采用组间休息渐进，在周三使用组数渐进。

总结

无论增肌或减脂，都必须采用有效的渐进负荷策略。以上方法能够帮助你有效规划渐进负荷、量化进步进程，使你持续处于进步的“高速路”上。

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