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https:///fitness/the-myth-of-interval-training-and-epoc 作者:Sharon Gam 这是一篇学术性较强的文章，适合有较强理论基础和实践经验的学术派健身爱好者，不过别担心，如果你是在看不懂小编直接告诉你，我的自主结论： 什么样的有氧训练模式都差不多！ HIIT是最近这几年非常流行的一种无氧有氧结合的训练，可以高效减脂。 你可能听过EPOC，它是HIIT的理论根基。 因为EPOC（俗称”运动后燃烧“效应）的存在，HIIT被认为是神一般的减脂手段。 HIIT是指高强度间歇训练，举个例子： 百米冲刺1分钟——休息1分钟——冲刺1分钟——休息1分钟，如此反复。 这样的模式会产生更多的EPOC，即在训练结束以后的一段时间，身体继续消耗更多能量。 按照这逻辑来看，在你做完间歇训练以后你会燃烧更多的热量，从而带来更好的减脂效果。 这是很常见的观点，一定是真的，对吧？ 不。这是一个断章取义的论点，它出自某项研究，却被拿来套用在各类运动上。 这种误解在健身行业中经常发生。而我今天要做的正是打破HIIT的神话,这样你就可以在你的心肺训练上作出明智的决定，合理安排心肺训练。 什么是EPOC？ EPOC的英文全称是Excess Post-exercise Oxygen Consumption,直译为运动后过量氧耗。 EPOC指的是在运动后恢复期内氧摄取量增加，由于增加氧耗需要能量，所以意味着会燃烧更多能量。 身体出现EPOC的目的是恢复身体状态，帮助身体在之后承受相同的运动压力时，可以更轻松地度过。 研究表明EPOC的影响是相当小的，可能只能为减肥作出一点点贡献。 在EPOC中额外消耗的能量只有6-15%。研究还表明,EPOC个体差异性很大。 这就意味着两个人做相同强度的运动在运动中和运动后会消耗不同的热量,这取决于性别,年龄,生理状况,训练情况,以及生活方式因素例如饮食,睡眠和压力。 举例来说,1分钟间歇跑20次，每跑一分钟休息两分钟，在运动中平均能消耗537卡路里，那么在运动后9小时内额外消耗只有64卡路里。 以下内容可能会对学渣级的健身爱好者造成成吨的伤害，建议你选择标记处阅读！！！ 神话间歇训练和EPOC的根源 相同的距离或时间的情况下,EPOC增加的幅度和运动强度呈指数相关。简单来说,如果你在25分钟内跑5英里,比起50分钟内跑5英里,你会有更大EPOC。如果是这样的话，那么间歇训练比持续有氧训练（也叫做恒定心肺训练）更高强度的训练方式，可以带来更高的EPOC是合理的。 虽然逻辑上来说这个解释是合理的，许多文献研直接研究了间歇训练和恒定心肺训练两这之间的关系，结果并不完全支持这个观点,特别是当你涉及到实际应用时。 这些研究都说明了什么？ 研究表明,在训练后几个小时测量能量消耗,间歇运动和连续心肺训练所燃烧的能量是相同的。 有三项研究发现,在运动后几小时中参与研究者都燃烧了相似的能量,不论是进行了间歇训练还是连续心肺训练,但间歇训练只需要总时长20分钟（只有大约2-10分钟的高强度运动）而连续心肺训练则需要30,50或60分钟。 另一项研控制训练时间,参与者进行了大约45分钟的间歇训练,45分钟的力量训练以及45分钟的连续心肺训练。在间歇训练和力量训练后的EPOC较连续心肺训练后高,间歇训练和连续心肺训练相比较,间歇训练较连续心肺训练提高了大约每小时12卡路里。当然,间歇训练其中一个主要的好处就是在更短的训练时间内达到和连续心肺训练相似的健身和减重效果。所以将间歇训练和连续心肺训练结合在一起,某种程度上来说违背了人们在现实生活中实际锻炼的方式。 基于这些研究,似乎间歇训练比连续心肺训练具有引起更多EPOC的潜力。它只需要一个相对较短的时间就可以创造和连续心肺训练相同的EPOC,虽然需要更高运动强度才能达到这个效果。 仔细读到这里的都是学霸！ 当研究和现实世界碰撞！ 现在让我们从它的实际意义来考虑这个问题。我会用Skelly的研究数据举例说明。在这项研究中,参与研究者通过一口呼气,使用仪器分析呼出的空气来测量其氧耗并计算出消耗的热量。在24小时内每个几个小时收集一次呼出的空气,其中包括参与者休息或锻炼一小时。在这段时间里,他们分为三组,一组是一小时完全在休息,一组是休息十分钟,然后进行中等强度运动50分钟,最后一组是休息40分钟,然后进行10组一分钟的高强度间歇运动,组间间歇60秒。在这一个小时内,以下是他们燃烧卡路里的平均数: l 休息组:125卡 l 50分钟中强度运动组:547卡 l 20分钟高强度间歇组:352卡 在整个24小时中(包括运动时间),以下是各组大约燃烧的卡路里: l 休息组:3005卡 l 50分钟中强度运动组:3464卡 l 20分钟高强度间歇组:3368卡 这些参与者在一小时运动中50分钟中强度运动组所消耗的热量较20分钟高强度间歇组高,而且24小时燃烧的总热量也是一样的结果。在这种情况下, 50分钟中强度运动组和20分钟高强度间歇组只相差了约100卡。更重要的是,如同大家都知道的, 50分钟中强度运动组和20分钟高强度间歇组24小时所燃烧的总热量比休息组高（24小时大约额外消耗350-450卡）。 所以,你可能做一个短时间高强度的运动和长时间中强度的运动所燃烧的卡路里是相同的。如果你进行一个较长时间的高强度间歇运动,与相同时间中强度的连续心肺训练,你会获得更高的EPOC效果,但是注意,这个间歇运动必须是非常高强度的运动才能得到这样的结果。我不建议高强度间歇训练超过20-25分钟,因为大多数的人没有办法维持如此高强度训练超过20-25分钟。 需要明确一点,我并不试图阻止任何人进行间歇训练。间歇训练已被证实为一个非常节省时间且有效的一种健身,增重和减肥的训练模式。其机制被大家普遍认为似乎就是更多的EPOC。其他认为间歇训练好处的机制是激素和/或饮食改变,促进脂肪燃烧和降低摄入热量,以及/或增加身体优先燃烧脂肪作为能量来源。随着时间的推移,这些都都会导致体重下降。 小编也快看不下去了... 为什么了解机制很重要？ 事实上,很多人都在努力减肥,而来自健身圈的误导性信息（特别是当它们似乎得到了研究支持的时候）只会帮倒忙。根据我的经验,有太多人陷入了卡路里计算或进行所谓”正确”类型的运动,最后破坏自己的减肥计划。 举个例子,我曾经有个客户在来找我之前一直试着减肥,她认为她做的是正确的:用一个app去计算每天热入的卡路里,一周去几次宣称‘‘高强度间歇运动,最大程度燃烧脂肪”的健身课程,课程教练告诉她,他在这30分钟的课程内燃烧了800卡的热量,并且在接下来的24小时会燃烧更多卡路里。当然,那个教练不知道她到底在课堂上燃烧了多少卡路里,而且我敢打赌绝对不可能是800卡左右。在这情况下,她觉得很棒。接着她进入app输入今日燃烧900卡（加上一百卡是因为所谓”运动后燃烧效应“）,根据app计算,他可以吃得更多的但仍然保持热量缺失口。你大概可以猜到像她这样是否可以减肥了。 这样的观念模式,你可以通过运动消耗热量去吃更多的食物,是失败的主因！ 我也有一个客户拒绝做连续心肺训练,因为他担心这样会让他掉肌肉,让他看起来像个马拉松选手（Teddy-此处马拉松运动员躺枪）。这很荒谬,这是另一个例子。健身圈杂乱的信息混淆和淹没这些人直到他们不知道该做什么。 明确一下,我从来没有建议那个客户参加马拉松比赛,只是他需要逐步开始练习才能连续跑30分钟。 别高估了你的有氧运动 每种训练方式之间是没有可比性的,没有哪一种更好哪一种不好之说。许多人宣称间歇训练完全比连续心肺训练好（或连续心肺训练对你是不好的）,并且用EPOC来支持这个说法,这是错误的,也是一直存在的一个问题。把一种训练方式和另一种训练方式相比较只会让人们更难作出正确的事情。
正确的是找一个你喜欢的运动,这个运动对你还有你的运动目标是合适的,并且可以好好坚持。 对你来说,间歇训练和连续心肺都是很好的。任何类型的运动只要能安全地进行就是好的。做一种或是另一种,或是两种都做。不要想着什么运动可以燃烧更多脂肪或这个运动比那个运动好,不要想太多！找到适合你的,然后行动起来！ References: 1. Elisabet Børsheim and Roald Bahr. 'Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.' Sports Medicine33, no. 14(2003): 1037-1060. 2. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, N. J. Shipp, and Christopher J. Gore. 'Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running.' Journal of Applied Physiology82, no. 2(1997): 661-666. 3. Joseph Laforgia, Robert T. Withers, and Christopher J. Gore. 'Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.' Journal of Sports Sciences24, no. 12(2006): 1247-1264. 4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, and Peter W.R. Lemon. 'Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism22, no. 4 (2012): 276-283. 5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, and Martin J. Gibala. “High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism39, no. 7(2014): 1-4. 6. Cameron B. Williams, Jason G.E. Zelt, Laura N. Castellani, Jonathan P. Little, Mary E. Jung, David C. Wright, Michael E. Tschakovsky, and Brendon J. Gurd. “Changes in mechanisms proposed to mediate fat loss following an acute bout of high-intensity interval and endurance exercise.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 38, no. 12(2013): 1–9. 7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, and Lynn B. Panton. “EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.” Research Quarterly for Exercise and Sport86, no. 2(2015): 190–195. |
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