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提起HIIT (High Intensity Interval Training) ，想必大家已经不太陌生了，无论是健身网站、公众号、或是书籍都会讲到它的训练高效性。毕竟对于很多“没时间健身” 的人们来说，用少的时间能取得好的健身成果，听起来还挺赞。 什么是HIIT? 高强度间歇训练 (HIIT) ，也称为高强度间歇性运动 (HIIE) 或冲刺间隔训练 (SIT) ，是一种将高强度运动和中/低强度运动交替进行的间歇训练方式，其运动效果远优于传统的有氧运动方式。 上述运动强度的评判标准一般为运动心率： 高强度指心率应在最大心率 (MHR) 的85%~95%，对应5级心率训练区间的第4级和第5级； 中强度需在70%上下，对应第3级。 此外，所谓间歇训练，意思是需要严格控制组间间隔时长，使身体处于不完全恢复状态。 标准化HIIT需要注意 1. 根据运动者情况确定目标心率区间 2. 实时监测心率，确定当前运动强度 3. 确定组数、组间隔、各组运动时长 HIIT的运动效果 近年来的研究表明，高强度、短时长是一种比较理想的运动方式。它不仅在效率和有效性上胜过传统有氧运动，更具备很多前者没有的优点。 1减脂塑形 发表在Journal of Obesity的一项研究报告[1]指出，连续12周的HIIT不仅可以有效减少腹部、躯干脂肪和内脏脂肪，同时可以有效提升去脂体重 (Fat Free Mass, FMM) 和有氧活动能力。 2更高的运动效率，提升心肺功能 HIIT是非常高效的，对于没太多时间锻炼的人来说是非常好的选择。美国运动医学会 (ACSM) 在2011年的一项研究表明，2周的HIIT对于有氧能力的改善与6到8周的持续性有氧运动相同。 2013年，天津科技大学与天津体育学院进行了为期12周的HIIT和传统持续性有氧运动对照试验[2]：HIIT组平均减重6.2kg，体脂平均降低4.02%；有氧组平均减重4.4kg，体脂平均降低2.15%。可见后者不仅减重效率不及前者，更是加重了肌肉代谢。此外，在最大摄氧量，静态心率，肺活量方面，HIIT组的提升都明显更胜一筹。 3更强的EPOC 一项针对EPOC研究[3]表明，HIIT相比持续性有氧运动，会有更强的运动后过氧消耗 (EPOC, Excesspost-exercise oxygen consumption) 。这意味着在HIIT结束后的24~48小时，机体仍然可以维持较高的静息代谢率，增加安静时的能量消耗。简单来讲，就是即使你躺着，仍处于超强燃脂状态。 4抑制食欲 瘦素 (Leptin，俗称Satiety Hormone) 有着抑制食欲、减少能量摄入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。 有做HIIT习惯的人，身体中的瘦素水平会比较高，再加上高训练强度的影响，运动后的食欲就不会那么旺盛。 相反，有研究发现，传统的持续性有氧运动会使体内瘦素含量减少，这可能解释了为什么持续性有氧运动后会感觉饥饿，想吃东西。 5更高的愉悦度 英国Liverpool John Moores University的研究[4]发现，相比普通的运动健身，完成HIIT后，会达到很高的愉悦度，而这种愉悦度会提高运动粘度，帮助养成运动习惯。 6提升胰岛素敏感性，血糖调节能力 加拿大McMaster University的运动代谢研究组 (Exercise Metabolism Research Group) 在2011年进行的一项实验[5]表明，健康的中年人仅通过2周 (每周3次) 的间歇训练，胰岛素敏感性和血糖调节能力就得到了改善。后续的研究[6]也发现HIIT对于胰岛素敏感性有正面影响：参与实验人员患有2型糖尿病，在经过仅1次间歇训练后，其血糖调节能力在之后的24小时都有所改善。 怎样进行HIIT HIIT有多种具体的运用方式，但概括来讲，整体运动流程的形式如下： 1. 三个阶段：热身阶段，交替运动阶段，和运动恢复阶段。 2. 交替运动阶段：3~10组高强度运动和中强度间歇运动，前者的运动心率应在最大心率的84%~95%，后者需在70%上下。 3. 比例：高强度和中强度训练时长的比例一般为2:1。 4. 时长：短时HIIT的训练时长一般从4分钟到30分钟不等，美国运动医学会 (ACSM) 在HIIT信息手册上给出的建议单次训练时长为20到60分钟。 HIIT的关键因素是什么 1. 科学指导，HIIT要进行必要的热身和训练后恢复，防止拉伤，膝盖损伤。 2. 严格把控心率，在安全范围内快速提升运动心率。 3. 合理安排课程，高效减脂运动的同时最好辅以力量训练。 4. 把握好训练间隔时长以及休息时的心率。 参考文献 [1]. Heydari M,Freund J, Boutcher S H. The effect of high-intensity intermittent exercise onbody composition of overweight young males[J]. Journal of obesity, 2012, 2012. [2]. 齐玉刚, 黄津虹, 谭思洁.HIIT和持续性有氧运动对肥胖女大学生减肥效果的比较研究[J]. 中国体育科技,2013,01:30-33. [3]. Laforgia J,Withers R T, Gore C J. Effects of exercise intensity and duration on the excesspost-exercise oxygen consumption[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(12):1247-1264. [4]. Bartlett J D,Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceivedto be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implicationsfor exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553. [5]. Little J P,Gillen J B, Percival M E, et al. Low-volume high-intensity interval trainingreduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patientswith type 2 diabetes[J]. Journal of Applied Physiology, 2011, 111(6): 1554-1560. [6]. Gillen J B,Little J P, Punthakee Z, et al. Acute high‐intensity interval exercise reducesthe postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patientswith type 2 diabetes[J]. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2012, 14(6): 575-577. |
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